Tác động của thói quen ăn trước khi ngủ đối với sức khỏe

1. Ăn trước khi ngủ có làm tăng cân?

Quan điểm cho rằng ăn trước khi đi ngủ gây tăng cân là một nhận định phổ biến nhưng chưa hoàn toàn chính xác nếu không xét đến yếu tố loại thực phẩm, thời điểm ăn và tổng năng lượng nạp vào. Về mặt sinh lý, tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) của cơ thể có xu hướng giảm vào ban đêm, do đó lượng calo không được tiêu hao sẽ dễ chuyển hóa thành mỡ dự trữ.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra rằng một bữa ăn nhẹ và hợp lý trước khi ngủ không chỉ không gây tăng cân mà còn có thể mang lại lợi ích sức khỏe nhất định, đặc biệt là cải thiện chất lượng giấc ngủ và kiểm soát đường huyết.

2. Lợi ích của bữa phụ buổi tối

2.1. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một bữa ăn nhẹ cung cấp lượng calo vừa phải có thể giúp ngăn ngừa tình trạng đói bụng ban đêm – yếu tố làm gián đoạn giấc ngủ. Trẻ nhỏ, người cao tuổi hoặc người có vấn đề về chuyển hóa thường có lợi khi sử dụng sữa hoặc sữa chua trước khi ngủ. Bên cạnh đó, ngủ khi đói có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng tập trung và hiệu suất làm việc vào ngày hôm sau.

2.2. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết về đêm

Ở bệnh nhân đái tháo đường – đặc biệt là những người dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết – việc hạ đường huyết về đêm là một biến chứng nguy hiểm. Một bữa phụ phù hợp có thể giúp duy trì đường huyết ổn định, hạn chế các triệu chứng như: vã mồ hôi, run tay, lú lẫn, khó ngủ. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn loại thực phẩm và thời gian ăn phù hợp với từng cá nhân.

2.3. Kiểm soát cân nặng và hỗ trợ giảm cân

Ngược với lo ngại về việc ăn khuya gây tăng cân, một nghiên cứu cho thấy những người ăn thêm bữa phụ buổi tối hợp lý có thể giảm cân hiệu quả hơn. Cụ thể, ăn một bát ngũ cốc và sữa 90 phút sau bữa tối trong 4 tuần giúp giảm trung bình 0,84 kg. Như vậy, ăn đúng cách giúp hạn chế thèm ăn đêm và kiểm soát tổng năng lượng nạp vào.

3. Các nguyên tắc ăn bữa phụ tối khoa học

3.1. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Nên tránh các thực phẩm giàu chất béo bão hòa, đường tinh luyện như đồ chiên xào, bánh ngọt, kẹo, kem,… Thay vào đó, ưu tiên:

• Thực phẩm giàu chất xơ và ít calo: ngũ cốc nguyên cám, rau củ.

• Trái cây ít đường: táo, lê, bưởi, cam, ổi.

• Sữa chua, sữa ít béo: cung cấp protein và hỗ trợ tiêu hóa.

3.2. Kiểm soát năng lượng nạp vào

Bữa phụ không nên vượt quá 150–200 kcal, đặc biệt với người ít vận động về đêm. Nên:

• Không ăn nếu chưa cảm thấy đói thực sự.

• Không ăn theo cảm xúc (stress eating).

• Không ăn quá muộn trong đêm.

3.3. Thời điểm ăn hợp lý

Khoảng 2 giờ trước khi ngủ là thời gian lý tưởng để ăn bữa phụ, giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và tránh các rối loạn tiêu hóa như đầy bụng, khó ngủ hoặc trào ngược dạ dày – thực quản.

4. Kết luận

Bữa ăn phụ vào buổi tối không gây hại nếu được thực hiện đúng cách. Trái lại, nó có thể mang lại những lợi ích rõ rệt về giấc ngủ, chuyển hóa và cân nặng. Để đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần, nên xây dựng một chế độ ăn hợp lý dựa trên nhu cầu cá nhân, tham vấn chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ khi cần thiết – đặc biệt với người mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường, béo phì, hoặc rối loạn tiêu hóa.