Tập thể dục vào khoảng thời gian nào trong ngày?

Mở đầu

Lực cơ và sức khỏe tim mạch có thể phản ánh một phần chế độ sinh hoạt thể chất của con người. Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành để làm sáng tỏ ảnh hưởng của các chế độ tập thể dục khác nhau đối với sức khỏe con người, cụ thể là chế độ tập thể dục buổi sáng và buổi tối¹.

Lợi ích của việc tập thể dục được đánh giá bằng nhiều hệ thống khác nhau chẳng hạn như vận động, tâm thần và sinh thần kinh. Cụ thể tâm thần và hoạt động sinh thần kinh phụ thuộc vào nhịp sinh học của cơ thể¹. Thời điểm tập thể dục vẫn luôn là một vấn đề có nhiều ý kiến trái chiều. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục buổi sáng giúp tăng cường sức lực cơ bắp và đốt cháy được nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên các nghiên cứu khác lại cho thấy tập thể dục vào buổi trưa hoặc buổi tối lại cải thiện tốt hơn chức năng cơ bắp¹. Hiện nay dữ liệu về đáp ứng tâm thần và những khác biệt về mặt đáp ứng sinh lý của các bài tập thể dục ở thời điểm khác nhau trong ngày vẫn còn hạn chế. Hơn nữa các nghiên cứu về vấn đề này cũng không đề cập đến chế độ ăn và lượng protein nạp vào trong thời gian nghiên cứu^{1, 2}.

Các dạng tập thể dục khác nhau và các khuyến cáo

Trong vòng 1 thập kỳ vừa qua, cùng với nhu cầu cải thiện lối sống của con người, tập thể dục đa phương thức ngày càng được chú ý và quan tâm như kháng lực, cường độ cao (high intensivie interval – HIIT), giãn cơ/tăng mức độ dẻo dai (stretching/flexibility) và luyện tập sức bền. Một nghiên cứu đã cho thấy việc phối hợp bài tập kháng lực và sức bền mang lại nhiều hiệu quả hơn về việc cải thiện thành phần cơ thể. Ngày càng có nhiều loại hình tập thể dục truyền thống trở nên phổ biến trong cộng đồng như yoga, tai chi, pilates và chạy nhanh cách quãng (interval sprint training)^{1, 2}.

Vào năm 2011, Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (The American College of Sports – ACSM) đã đưa ra một số khuyến cáo cho các bài tập aerobic, bài tập kháng lực, bài tập cải thiện độ dẻo dai và thần kinh vận động. Cụ thể được trình bày trong bảng³.

Bảng 1. Khuyến cáo của ACSM đối với các bài tập thể dục khác nhau

Trong những năm gần đây, đã có thêm nhiều nghiên cứu về bài tập cường độ cao^{4, 5}

So với nam giới, chưa có nhiều nghiên cứu về y học thể thao trên phụ nữ (chỉ chiếm 36%). Tuy nhiên giới tính là một yếu tố ảnh hưởng đến mức độ đáp ứng với các bài tập ngắn hạn và dài hạn, cũng như chức năng cơ, mật độ mao mạch, đáp ứng đói và chuyển háo chất béo¹.

Một số so sánh giữa hai chế độ tập thể dục buổi sáng và buổi tối

Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành để so sánh giữa các chế độ tập thể dục khác nhau về thời điểm, độ dài và cường độ. Độ dài của bài tập là rất quan trọng^{1, 6, 7}. Tập thể dục dài hạn có thể mang lại một số lợi ích về chức năng tim và khả năng tái phục hồi¹. Tập thể dục có thể tác động đến cả giấc ngủ, tập thể dục giúp dễ ngủ hơn và ngủ sâu giấc hơn vào ban đêm, ngoại trừ trường hợp khoảng cách giữa giờ tập thể dục và giờ ngủ là quá ngắn⁸.

Đối với chế độ tập thể dục ngắn hạn

Một số nghiên cứu đã cho thấy tập thể dục buổi tối tốt hơn tập thể dục buổi sáng. Nghiên cứu của Souissi và cộng sự so sánh tập thể dục kháng lực trong vòng 6 tuần ở trẻ nam 10 – 11 tuổi, kết quả cho thấy sức cơ và sức mạnh cơ bắp cao hơn có ý nghĩa ở nhóm tập buổi tối so với nhóm tập buổi sáng⁹. Briswalter và cộng sự lại cho thấy tập thể dục buổi sáng cải thiện có ý nghĩa động học của mức độ tiêu thụ oxy tối đa (VO₂)¹⁰. Nghiên cứu của Lricollais và cộng sự cho thấy mức độ mỏi cơ thấp hơn ở nhóm tập thể dục tuổi tối¹¹.

Đối với chế độ tập thể dục dài hạn

Deschenes và cộng sự đã quan sát thấy huyết áp trung bình của người tập aerobic cao hơn vào buổi sáng¹². Edwards và cộng sự đã cho thấy nhóm người tập thể dục buổi sáng cải thiện tốt hơn nồng độ lactate^13.

Nghiên cứu mới: Tập thể dục buổi sáng giảm mỡ ở bụng và huyết áp ở nữ giới, tập thể dục buổi tối tăng sức mạnh cơ bắp ở nữ giới và làm giảm huyết áp ở nam giới
Một nghiên cứu vừa được công bố trên tạp chí Frontiers in Physiology vào tháng Năm 2022 do một nhóm nghiên cứu đến từ Trường Skidmore College đã cho thấy sự khác biệt giữa 2 nhóm tâp bài tập thể dục trong vòng 12 tuần vào 2 thời điểm khác nhau trong ngày: buối sáng và buổi tối.

Kết quả cho thấy nữ giới tập thể dục vào buổi sáng giảm được chiều chất béo hơn, trong khi nhóm tập thể dục buổi tuổi tăng cường được sức mạnh ở nửa thân trên. Đối với nam giới, những cải thiện về mặt hiệu suất là như nhau bất kể bài tập mà họ đã lựa chọn. Tuy nhiên, nhóm người luyện tập vào buổi tối giảm huyết áp có ý nghĩa².

Kết quả của nghiên cứu này hoàn toàn thống nhất với kết quả của một số nghiên cứu trước đây. Vào năm 2021, nghiên cứu của Basti và cộng sự đã cho thấy khả năng gắng sức và sức lực có thể đạt đỉnh vào cuối buổi chiều (vào cùng thời điểm nhiệt độ cơ thể ở mức cao nhất)².

Mặt khác, đối với những hoạt động đòi hỏi nhiều kỹ năng và sự phối hợp thì buổi sáng sẽ mang lại hiệu suất tốt hơn. Kết quả này áp dụng cho cả nam giới và nữ giới^{2, 8}.

Ngoài vấn đề hiệu suất, thời điểm tập thể dục có thể mang đến một số lợi ích cho nam giới mắc đái tháo đường type 2. Cụ thể, một nghiên cứu vào năm 2020 cho thất nam giới tập thể dục trong khoảng thời gian 15:00 – 18:00 giờ chiều có thể cải thiện kiểm soát đường huyết và mức độ nhạy cảm với insulin tốt hơn so với nhóm tập thể dục trong khoảng thời gian 8:00 – 10:00 giờ sáng^{2, 8}.

Bàn luận

Nhìn chung, tập thể dục có thể tác động đến tim mạch – chuyển hóa, thành phần cấu tạo cơ thể, hiệu suất vật lý. Những tác động này có sự khác biệt giữa nam giới và nữ giới. Đối với nữ giới, tập thể dục buổi sáng có thể gia tăng giảm chất béo toàn phần và ở bụng, giảm huyết áp và tăng sức mạnh cơ bắp ở nửa thân dưới. Trong khi đó tập thể dục vào ban đêm làm tăng sức lực, sức mạnh và sức bền cơ bắp nửa thân trên đồng thời nâng cao tinh thần. Đối với nam giới, tập thể dục ban đêm làm giảm huyết áp và giảm mệt mỏi, kích thích oxy hóa chất béo tốt hơn so với buổi sáng².

Tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể hỗ trợ điều hòa nhịp thức ngủ của cơ thể, bất kể giờ tập thể dục. Tập thể dục ngoài trời mang lại nhiều hiệu quả hơn tập thể dục trong nhà. Hơn nữa, tập thể dục vào 7:00 sáng và giữa 13:00 – 14:00 giờ chiều có thể hỗ trợ đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động đúng, giúp cơ thể thức giấc sớm hơn và dễ dàng hơn. Một số ý kiến chuyên gia cho rằng thời điểm tốt nhất để tập thể dục là thời điểm phù hợp nhất với lối sống^{2, 8, 12}.

Tài liệu tham khảo

Dae Yun Seo, SungRyul Lee, Nari Kim et al. Morning and evening exercise. Integrative Medicine Research. 2013;2(4):139-144. DOI: 10.1016/j.imr.2013.10.003.
Paul J. Arciero, Stephen J. Ives, Alex E. Mohr et al. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Front. Physiol. 2022; 13. DOI: 10.3389/fphys.2022.893783.
Garber C. E., Blissmer B., Deschenes M. R.et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med. Sci. Sports Exerc. 43, 1334–1359. DOI: 10.1249/mss.0b013e318213fefb
Campbell W. W., Kraus W. E., Powell K. E., et al. High-intensity Interval Training for Cardiometabolic Disease Prevention. Med. Sci. Sports Exerc. 2019; 51: 1220–1226. DOI: :10.1249/mss.0000000000001934
Falk Neto J., Kennedy M. The Multimodal Nature of High-Intensity Functional Training: Potential Applications to Improve Sport Performance. Sports. 2019; 7(2): 33. DOI:10.3390/sports7020033
Sedliak M, Finni T, Peltonen J, Hakkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. J Sports Sci. 2008;26:1005–14
Souissi N, Bessot N, Chamari K, Gauthier A, Sesboue B, Davenne D. Effect of time of day on aerobic contribution to the 30-s Wingate test performance. Chronobiol Int. 2007; 24:739–48.
Lou Schuler. What's the Best Time of Day to Exercise? It Depends on Your Goals. Medscape. 2022. Updated 20 Jun 2022. Accessed date 21 Jun 2022.
Souissi H, Chtourou H, Chaouachi A, Dogui M, Chamari K, Souissi N, et al. The effect of training at a specific time-of-day on the diurnal variations of short-term exercise performances in 10- to 11-year-old boys. Pediatr Exerc Sci. 2012; 24:84–99.
Brisswalter J, Bieuzen F, Giacomoni M, Tricot V, Falgairette G. Morning-to-evening differences in oxygen uptake kinetics in short-duration cycling exercise. Chronobiol Int. 2007; 24:495–506.
Lericollais R, Gauthier A, Bessot N, Davenne D. Diurnal evolution of cycling biomechanical parameters during a 60-s Wingate test. Scand J Med Sci Sports. 2011; 21:e106–14.
Edwards BJ, Edwards W, Waterhouse J, Atkinson G, Reilly T. Can cycling performance in an early morning, laboratory-based cycle time-trial be improved by morning exercise the day before? Int J Sports Med. 2005; 26:651–6.
Deschenes MR, Sharma JV, Brittingham KT, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Chronobiological effects on exercise performance and selected physiological responses. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998; 77:249–56.