Thực phẩm hỗ trợ tăng cường sức khỏe thị giác và phòng ngừa bệnh lý mắt

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong duy trì sức khỏe thị giác và phòng ngừa các bệnh lý mắt thường gặp như đục thủy tinh thể, thoái hóa hoàng điểm do tuổi, tăng nhãn áp và các rối loạn thị lực khác. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc cung cấp đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thông qua thực phẩm toàn phần mang lại hiệu quả vượt trội so với việc chỉ sử dụng chế phẩm bổ sung đơn lẻ, nhờ tác động hiệp đồng của nhiều hoạt chất sinh học.

1. Cải xoăn và các nguồn lutein – zeaxanthin

Cải xoăn (kale) là thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin – hai carotenoid liên quan đến vitamin A và beta-carotene, có tác dụng bảo vệ mô võng mạc và thủy tinh thể trước tác hại của tia cực tím, đồng thời làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi.
Ngoài cải xoăn, các nguồn lutein và zeaxanthin khác bao gồm:

Rau lá xanh đậm: cải thìa, rau bina, củ cải xanh.
Các loại rau củ quả khác: bông cải xanh, đậu Hà Lan, kiwi, nho đỏ, bí ngô vàng, cam, ngô, đu đủ, hạt dẻ cười.

Lutein và zeaxanthin tan trong chất béo, do đó cần kết hợp cùng nguồn chất béo không bão hòa (dầu ô liu, quả bơ) để tăng hấp thu. Cải xoăn còn cung cấp vitamin C và beta-carotene, giúp tăng cường khả năng chống oxy hóa cho mắt.

2. Khoai lang và các nguồn beta-carotene

Khoai lang chứa hàm lượng beta-carotene cao – tiền chất của vitamin A. Vitamin A đóng vai trò thiết yếu trong duy trì sức khỏe giác mạc, phòng ngừa khô mắt và quáng gà.
Nguồn beta-carotene ngoài khoai lang còn bao gồm:

Thực phẩm màu cam đậm: cà rốt, bí ngô.
Thực phẩm màu xanh đậm: rau bina, cải thìa.
Nguồn động vật giàu vitamin A: gan, sữa, trứng.

3. Dâu tây và vitamin C

Dâu tây tươi giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và bảo vệ cấu trúc mô liên kết của mắt.
Các nguồn vitamin C khác cần bổ sung: ớt chuông, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt (cam, bưởi), dưa lưới.

4. Chất béo lành mạnh và omega-3

Một số acid béo lành mạnh không chỉ hỗ trợ hấp thu carotenoid mà còn trực tiếp cải thiện sức khỏe mắt. Acid béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA, tham gia cấu tạo màng tế bào võng mạc, hỗ trợ chức năng thị giác và giảm nguy cơ khô mắt.
Nguồn thực phẩm giàu omega-3:

Cá béo: cá hồi, cá thu, cá trích (nên ăn 2–3 lần/tuần).
Quả óc chó (cung cấp thêm vitamin E), hạt lanh, hạt chia.