1. Các bài tập trượt gân
Mục đích là làm tăng tuần hoàn của bàn tay và cổ tay, do đó làm giảm phù và kích thích các mô mềm khỏe hơn (các cơ, các dây chằng và các gân). Tất cả nhằm làm giảm các triệu chứng của hội chứng ống cổ tay giữ cho các gân hoạt động một cách tự do trong ống cổ tay là mục đích đầu tiên của các bài tập này. Các bài tập này không nhằm xây dựng sức khỏe cho bàn tay và cổ tay của bạn.
Một số người lúc đầu cho rằng các bài tập có vẻ đơn giản này có thể không giúp ích gì. Nhưng nếu họ kiên trì thực hiện đều đặn cùng với các bài tập khác và các điều trị không phẫu thuật, ví dụ mang các nẹp đêm khi ngủ và dùng các túi cổ tay ban ngày khi làm việc và sử dụng các kem, các gel giảm đau và các túi chườm đá, cuối cùng họ sẽ nhận ra những khác biệt về các triệu chứng của HCOCT.
Những bài tập “trượt” này cũng sẽ giữ cho tầm vận động tốt của các ngón tay và cổ tay.
Bài tập trượt gân (ảnh sưu tầm)
Điều quan trọng là phải theo đúng trình tự phác họa dưới đây: thực hiện 5 “chu kỳ” 3 hay 4 lần mỗi ngày.
Nhớ rằng tập căng duỗi mỗi ngày là một phần quan trọng cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn cũng đừng chỉ hạn chế tập theo bảng danh mục này. Căng duỗi làm cho mọi bộ phận của cơ thể được tăng tưới máu, tăng vận động và có được sự linh hoạt.
2. Các bài tập cổ tay để phòng hội chứng ống cổ tay
HCOCT ảnh hưởng đến hàng triệu người Mỹ mỗi năm mà người ta vẫn chưa biết được rõ là nguyên nhân nào gây ra. Thường người ta đổ tội cho nếp sống và các yếu tố di truyền phối hợp gây ra. Nhưng thực tế các yếu tố nguy cơ thường rất khác nhau khiến cho hầu như mọi người đều có mắc một hay nhiều hơn các yếu tố này. HCOCT có thể gây ra tê bì tay, cứng và đau. Làm sao để phòng được hội chứng này hay giảm bớt nguy cơ phải phẫu thuật?
Dưới đây là 3 vận động cơ bản mà bạn có thể làm bất cứ lúc nào trong ngày. Các động tác duỗi và các bài tập đơn giản, không đòi hỏi bất cứ một thiết bị nào. Bạn có thể tập tại bàn giấy, khi xếp hàng hoặc bất cứ lúc nào bạn có thể. Vì “các vấn đề của ống cổ tay có thể phòng được bằng cách tập duỗi nhiều lần trong ngày” nên bạn có thể bảo vệ cho cổ tay bạn chỉ từ ít phút mỗi ngày với những động tác đơn giản dưới đây:
2.1. Nhìn trong gương
Nhớ rằng tập đi tập lại nhiều lần là động tác duỗi lớn nhất cho các bàn tay của bạn:
- Bắt đầu bằng ép hai bàn tay vào nhau như ở tư thế cầu nguyện.
- Dang các ngón tay xa nhau như có thể. Sau đó xếp các ngón tay thành hình tháp chuông bằng cách đưa xa ra hai gan bàn tay, nhưng chụm các ngón với nhau.
Động tác của bài tập Nhìn trong gương (ảnh sưu tầm)
Động tác này làm duỗi cân gan bàn tay, các cấu trúc trong ống cổ tay và dây giữa – là dây thần kinh bị kích thích trong HCOCT.
2.2. Rung lắc, “giũ tung” hai bàn tay
Bàn tay vẫy tựa như “giũ tung” các ngón tay cho khô sau khi vừa rửa tay.
Động tác “giũ tung” hai bàn tay (ảnh sưu tầm)
Mỗi giờ vẫy một hay hai lần, làm cho các gân gấp ngón tay và dây giữa khỏi bị bóp chặt, tù túng về ban ngày, tựa như bạn được rửa tay thường xuyên.
2.3. Động tác căng duỗi sâu nhất
Động tác sau cùng này là sự căng duỗi sâu nhất của bài tập:
- Tay đưa thẳng ra trước, khuỷu tay thẳng, cổ tay mở rộng và các ngón tay nhìn xuống dưới.
- Các ngón dang nhẹ và dùng bàn tay kia để gấp nhẹ nhàng cổ tay xuống dưới, căng duỗi cổ tay và các ngón càng nhiều càng tốt.
- Khi bạn cảm thấy cổ tay đạt được độ linh hoạt mềm dẻo tối đa, giữ tư thế này trong khoảng 20 giây.
- Xoay nhanh các bàn tay và làm lặp lại.
Động tác căng duỗi sâu nhất (ảnh sưu tầm)
Làm động tác này ba lần cho mỗi bên và cố gắng làm mỗi giờ. Mỗi ngày tập nhiều lần, cổ tay bạn sẽ trở nên mềm dẻo sau vài tuần lễ.
Nhớ rằng tập căng duỗi mỗi ngày là một phần quan trọng cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn cũng đừng chỉ hạn chế tập theo bảng danh mục này. Căng duỗi làm cho mọi bộ phận của cơ thể được tăng tưới máu, tăng vận động và có được sự linh hoạt.
Xem thêm: Bài tập cho khớp vai
