Các động tác tập thể dục khi ngồi

Có thể bạn đã từng nghe rằng: ngồi cả ngày không tốt cho sức khỏe. Nhưng mặc dù các nghiên cứu đã khuyên rằng bạn nên mua bàn làm việc đứng hoặc đi lại mỗi tiếng, những khuyến nghị này lại không khả thi trong thực tế. May mắn rằng, mặc dù bạn phải ngồi trên ghế trong khoảng thời gian dài, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập thế dục để giãn cơ và vận động cơ thể.

Chống tay vào ghế

Lợi ích: Tập luyện cho vai và sau bắp tay

Cách thực hiện: Ngồi ở mép ghế, hai tay để sang hai bên, lòng bàn tay đặt vào mép ghế, các ngón ở ngoài rìa ghế. Đưa cơ thể ra phía trước và hạ người xuống. Giữ và đếm đến 5 rồi chống tay đẩy người trở lại ghế. Có thể thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần.

Xoay cánh tay

Lợi ích: Tập luyện cho vai, cải thiện tư thế

Cách thực hiện: Hai tay duỗi thẳng hai bên tạo thành chữ T, hai xương bả vai ép lại gần nhau. Vươn hai tay với lòng bàn tay úp xuống, ngón cái khép vào. Xoay cánh hai tay về phía trước 20 lần, và xoay ngược về phía sau 20 lần. Lặp lại 2 đến 3 lần.

Nâng chân

Lợi ích: Tập luyện cho hông vài đùi

Cách thực hiện: Ngồi ở mép ghế, hai tay ở hai bên. Duỗi thẳng chân phải và mũi bàn chân nâng lên sao cho chỉ gót chân phải chạm sàn (khi nâng mũi bàn chân thì cơ ở trước bắp chân và quanh mắt cá được tập luyện Nâng chân lên cao nhất có thể mà không ngả lưng ra sau. Giữ và đếm đến 3 rồi hạ chân xuống, lặp lại với chân bên kia. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần đối với mỗi bên chân.

Tư thế chiến binh 2 với ghế

Lợi ích: Tập luyện cho đùi và bụng

Cách thực hiện: Gập đầu gối chân trước 90 độ, đưa chân đặt lên ghế theo chiều ngang, mặt dưới đùi đặt hoàn toàn lên ghế. Nếu ghế quá thấp, đặt một chồng khăn để kê lên ghế. Duỗi thẳng chân sau, bàn chân hơi xoay về bên. Vươn hai tay sang ngang cao bằng ngực và nhìn về ngón giữa tay ở phía trước. Giữ khoảng 10 nhịp thở. Lặp lại với bên kia, có thể giữ tư thế lên đến 1 phút.

Vặn mình nghiêng

Lợi ích: Tập cho sườn và bụng

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, xoay mình sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái. Trong khi đó, ngả người về phía trước cảm nhận cơ bụng co vào. Quay trở về tư thế ngồi thẳng và lặp lại, xoay người sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Thực hiện 3 lượt, mỗi lượt 10 lần.

Chống đẩy tư thế ngồi

Lợi ích: Tập cơ cánh tay, giảm áp lực cột sống

Cách thực hiện: Ngồi lên trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn nhà, đặt bàn hai tay ở tay vịn của ghế và nhấn xuống, nâng cơ thể lên khỏi ghế. Duỗi thẳng tay sao cho hông và mông nhấc hẳn ra khỏi ghế. Chọn hiếc ghế có chân vững chãi với sàn. Đặt tay vào tay vịn của ghế và nhấn xuống, nhấc người ra khỏi ghế. Duỗi hai tay thẳng cho phép hông và mông nhấc khỏi ghế. Giữ cho đầu thẳng trên xương chậu. Cho phép cột sống hơi “đung đưa” và lung thẳng, tạo khoảng cách giữa mỗi đốt sống. Giữ ở tư thể này hoặc chống đẩy lên xuống để tập lyện nhiều hơn vùng sau cánh tay. Lặp lại 4 lần nếu giữ ở tư thế này, 3 lượt, mỗi lượt 10 lần nếu chống đẩy lên xuống.

Gập đầu gối

Lợi ích: Tập luyện cho cơ bụng

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng (ngực cao và vai hạ) ở nửa trước của ghế. Tay nắm nhẹ hai bên ghế, hơi ngả ra đằng sau, đồng thời xiết bụng, đầu gối phải gập lên cao bằng ngực. Khi hạ đầu gối, cùng lúc nâng đầu gối trái lên và lặp lại. Đổi bên. Nếu bạn thực hiện động tác này dễ dàng, thử nâng hai đầu gối lên một lúc, thậm chí chỉ là vài cm. Thực hiện lên tới 5 lượt lặp lại mỗi chân.

Trượt khỏi ghế

Lợi ích: Tập luyện cho mặt sau đùi

Cách thực hiện: Nếu bạn có loại ghế có bánh xe ở dưới, ngồi lên và để hai chân duỗi thẳng trước mặt, nâng mũi bàn chân lên, gót chân ở dưới sàn. Các phần khác của cơ thể không động đậy, nhấn gót chân xuống sàn, gập đầu gối và cố gắng đưa ghế về phía trước. Duỗi chân lại lần nữa và lặp lại. Có thể kê dưới gót chân một chiếc khăn khi sàn trơn (hoặc đi bít tất), và dùng chân đưa tấm khăn lại gần ghế. Duỗi thẳng chân và đưa tấm khăn ra để quay trở về tư thế ban đầu.. Thực hiện 10 lần lặp lại.

Xiết ngực

Lợi ích: Tập luyện cơ ngực

Cách thực hiện: Tạo thành hình khung goal bằng hai tay: Cánh tay song song với sàn và cẳng tay vuông góc với nó. Khép hai cẳng tay vào với nhau về phía trước mặt. Ép hai cẳng tay vào nhau và nâng cánh tay khoảng 2-3cm, xiết ngực. Đưa tay trở lại vị trí ban đầu, xiết hai xương bả vai gần nhau, và lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy mỏi. Lưng, ngực và cánh tay của bạn sẽ được tập luyện.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP