Phần lớn mọi người ngày này cần những động tác giãn làm dịu những vùng bị căng và áp lực do ngồi nhiều.
Dưới đây là những động tác giãn mà bạn có thể thức hiện ở bất kì thời điểm nào chẳng hạn nghỉ giữa giờ. Hãy giữ mỗi tư thế trong vòng 30 giây.
Giãn cơ gấp hông tay vươn
• Chân phải đưa ra phía trước, chân trái đặt lên sàn, cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Vươn tay phải qua đầu.
• Giữ cho thân thẳng đứng, hông vài vai vuông góc, đầu gối trái đặt trên sàn, đặt chân phải lên trước khoảng 30 cm, nhấn hông về phía trước và xuống dưới cho đến khi cảm thấy giãn sâu ở vùng trước đùi trái. Giữ 30 giây và lặp lại với bên kia.
Giãn ngực tựa vào cửa
• Gập tay phải 90 độ (tư thế “high-five”) và đặt cẳng tay vào khung cửa. Đứng ở tư thế so le, chân phải ở trước chân trái.
• Xoay ngực về bên trái cho đến khi cảm thấy giãn ở ngực và phía trước vai một cách thoải mái. Giữ trong vòng 30 giây. Đổi tay và chân, lặp lại với bên kia. Lặp lại tổng công 3 lượt với mỗi bên.
Giãn bụng chân dựa tường
• Đứng bằng hai chân so le quay mặt vào tường, chân phải phía trước chân trái. Đặt hai tay vào tường và tựa về phía trước.
• Đặt trọng tâm vào chân sau cho đến khi bạn cảm thấy giãn ở bụng chân. Giữ tư thế trong 30 giây đối với mỗi phía, lặp lại 2 đến 3 lượt. Thực hiện động tác này hàng ngày và có thể tới 3 lần một ngày nếu cơ của bạn cứng.
Vặn cột sống tư thế nằm
• Nằm ngửa, hai cánh tay dang ngang, ngửa lòng bàn tay lên, gập đầu gối, hai chân đặt lên sàn.
• Trong khi gập hai chân vào nhau, đồng thời ngả hai đầu gối về phía bên trái và xoay đầu về bên phải. Giữ trong 30 giây và lặp lại với bên kia.
Giãn cơ trước đùi quỳ gối/ Giãn cơ gấp hông, chân đằng sau dựa tường.
• Thực hiện động tác giống tư thế lunge với chân trái đằng trước, đầu gối phải đặt lên sàn, hai đầu gối gập góc 90 độ. Vươn tay phải qua đầu. Giữ thân thẳng đứng, hông và vai vuông góc, đầu gối phải đặt trên sàn, đặt chân trái về trước thêm 30cm và nhấn hông về phía trước, xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy giãn sâu ở mặt trước đùi phải. Giữ trong 30 giây và lặp lại với bên kia.
• Đặt một tấm thảm lót bên cạnh tường. Quay mặt ra khỏi tường và mô phỏng động tác lunge quỳ gối với đầu gối trái đặt xuống và bàn chân phải đặt lên sàn phía trước mặt. Đưa thân ra sau về phía tường, ngón chân của chân trái trỏ lên trần nhà. Giữ đầu gối trái đặt trên sàn, nhấc bàn chân lên và đặt vào tường phía sau bàn cho đến khi bạn cảm thấy giãn một cách thoải mái ở mặt trước đùi trái. Đặt hai tay lên đầu gối phải và duỗi lưng thẳng đứng. Giữ trong 30 giây và lặp lại với bên kia.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
