Một thân hình với cơ bắp săn chắc luôn là mơ ước của bao nhiêu bạn tham gia tập thể hình. Để có một cơ bắp săn chắc khỏe mạnh đã rất khó đối với nhiều người, nhưng để duy trì được những cơ bắp đó lại là một chuyện hoàn toàn khó khăn hơn rất nhiều, nếu như bạn không có một chương trình, một kế hoạch hợp lý để giữ gìn cơ bắp của mình thì bạn sẽ có thể mất cơ bắp mà bấy lâu nay bạn chăm chỉ tập luyện.
Dưới đây là những lý do khiến bạn dù bỏ hàng giờ trong những phòng tập thể hình nhưng vẫn không cải thiện được cơ bắp của mình.
Bạn cần ăn cá
Bạn cần phải ăn những loại cá như cá hồi hoặc các loại cá béo khác hoặc bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội thành công trong việc tạo ra acid béo Omega-3 có lợi cho tim và cơ.
Các acid béo Omega-3 có thể giúp cải thiện sự nhạy cảm của insulin trong tế bào cơ và do đó cải thiện khả năng sử dụng protein mà cơ thể bạn ăn vào. Bằng cách cải thiện sự nhạy cảm với insulin, Omega-3 cũng có thể giúp cơ thể giảm được sự suy giảm protein cơ.
Bạn cần ánh nắng mặt trời
Nguồn vitamin D tốt nhất cho cơ thể là từ ánh nắng mặt trời, và nếu cơ thể không có đủ vitamin D, bạn có thể bắt đầu bị mất cơ. Vitamin D được biết đến với vai trò quan trọng trong việc hấp thu canxi để hỗ trợ sức khỏe xương, nhưng bên cạnh đó, vitamin D cũng có vai trò trong xây dựng cơ. Hơn thế nữa, sự hấp thu canxi của cơ thể sẽ suy yếu theo tuổi tác, do đó bạn cần chú ý đến mức nhu cầu khuyến nghị và các yêu cầu về chế độ ăn của mình theo thời gian.
Bạn cũng có thể đến các phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng để đánh giá tình trạng dinh dưỡng của mình, bao gồm cả tình trạng vitamin D của cơ thể để có thể đảm bảo hàm lượng vi chất quan trọng này trong cơ thể.
Bỏ bữa
Nếu bạn nhìn lên đồng hồ vào lúc 6 giờ chiều và nhận ra rằng bạn đã không ăn kể từ bữa sáng, bạn có thể đang đem hi sinh chính cơ bắp của mình để cơ thể có năng lượng hoạt động. Việc bạn bỏ bữa đồng nghĩa với việc không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và cản trở bạn đạt được những mục tiêu về sức khỏe và sức mạnh của bạn.
Việc cắt giảm bữa ăn đã trở thành một xu thế trong giới tập luyện, tuy nhiên nếu như cắt giảm lượng năng lượng nạp vào cơ thể một cách không thông minh và khoa học sẽ khiến bạn không thể cung cấp đủ năng lượng để duy trì và phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, thói quen này có thể làm chậm sự trao đổi chất của bạn và làm cơ thể bạn mất cơ bắp và giữ chất béo. Bạn nên ăn những bữa ăn bổ sung để giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao và tăng cường cơ bắp.
Loại bỏ carbs khỏi chế độ ăn của bạn
Cắt giảm hàm lượng carbs đã được xử lý và tinh chế trong chế độ ăn có thể giúp ích rất nhiều cho sức khỏe và vòng eo của bạn, nhưng bạn cần chú ý, không nên cắt giảm hàm lượng carbs lành mạnh trong chế độ ăn của bạn. Các carbs sau khi được nạp vào cơ thể sẽ được chia nhỏ ra và lưu trữ trong cơ và gan của bạn như glycogen và sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn khi chuyển thành glucose lúc chúng ta cần.
Để cho cơn đau cản trở việc tập luyện của bạn
Nếu bạn bị đau mạn tính, tập thể dục và điều trị sức khỏe là một trong những phương pháp tự nhiên để giúp bạn giảm đau. Nếu bạn không thể tìm được bài tập phù hợp với mình, hãy trao đổi với các chuyên gia để có thể có được một kế hoạch tập luyện phù hợp. Ngừng hoặc không tập luyện vì những cơn đau có thể khiến bạn có nguy cơ bị mất cơ trong khi việc tập luyện sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và hạn chế những bệnh liên quan đến đau khớp.
Và nếu bạn đang muốn dùng thuốc để giảm đau hoặc căng ở các vùng của cơ thể, hãy cân nhắc vì các thuốc giảm đau thông thường có thể gây cản trở quá trình tự phục hồi của cơ thể và gây suy nhược.
Thiếu nước
Giống như phần còn lại của cơ thể, cơ bắp cần rất nhiều nước. Cơ bắp chứa rất nhiều nước và việc mất nước có thể ngăn cản các cơ co bóp, từ đó có thể gây nên tình trạng mất cơ.
Bạn nên uống từ tám đến chín cốc nước mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn vẫn cần lắng nghe cơ thể của bạn, vì có thể rằng cơ thể bạn đang cần nhiều nước hơn, đăc biệt là khi bạn dành nhiều giờ để tập luyện hoặc hoạt động suốt cả ngày.
.png)
Bỏ qua protein
Các món snack như khoai chiên có thể rất ngon miệng, nhưng chúng lại không cung cấp đủ protein để cơ thể bạn xây dựng cơ bắp. Bạn có thể bổ sung protein trong các bữa phụ bằng cách ăn các loại hạt, chúng vừa đáp ứng nhu cầu ăn của bạn cũng như cung cấp protein làm nguyên liệu để xây dựng cơ bắp cho bạn. Việc sử dụng các loại hạt làm bữa phụ là một trong những phương pháp đơn giản để cung cấp protein cho bạn trong suốt cả ngày.
Thêm nữa, protein đặc biệt quan trọng nếu bạn vừa hoàn thành một bài tập luyện. Sau khi tập luyện, tiêu thụ từ 10-20 gram protein nạc trong vòng 30 phút là cần thiết để bổ sung cho cơ bắp của bạn. Điều này thực sự làm cho bạn trở nên khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn sau khi tập luyện.
Bên cạnh đó, các loại trái cây và rau cũng cung cấp kali và magiê giúp bảo vệ cơ của bạn khỏi các acid khác nhau được tìm thấy trong những nguồn protein có thể gây hại cho cơ thể nếu sử dụng trong thời gian dài.
Ngủ không đủ giấc
Không ngủ đủ giấc không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và sức khỏe chung của cơ thể mà còn ảnh hưởng đến quá trình tái tạo cơ và tăng trưởng cơ. Trong thời gian ngủ, hormone tăng trưởng được sản sinh và quá trình tổng hợp protein diễn ra. Những lợi ích chính của việc ngủ đủ là tăng năng lượng và phục hồi và sửa chữa các cơ, cũng như các tế bào khác.
Không ngủ đủ sẽ khiến bạn cảm thấy yếu, chậm chạp và ít năng lượng, không chỉ vậy còn ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện và làm bạn mất cơ bắp.
Mục tiêu bạn nên đạt được 7 đến 8 tiếng ngủ mỗi đêm. Nếu bạn cần hỗ trợ để dễ đi vào giấc ngủ, bạn có thể sử dụng những liệu pháp tự nhiên để ngủ sẽ tốt cho sức khỏe cũng như cơ bắp của bạn hơn việc sử dụng thuốc.
Uống nhiều rượu vào cuối tuần
Thật khó để nói không với rượu vào mỗi cuối tuần, nhưng nếu bạn uống quá nhiều, bạn có thể bị mất một số cơ bắp quan trọng. Rượu là mất nước trong cơ thể và có thể làm mất nước trong cơ, khiến cơ không hoạt động và thậm chí là mất cơ. Khi bạn già đi, sự tương quan giữa rượu và mất cơ thậm chí còn mạnh mẽ hơn.
Dành thời gian nằm trên giường
Nếu bạn bị thương hoặc không hoạt động trong vài ngày hoặc vài tuần, bạn có thể có nguy cơ bị mất cơ. Nghiên cứu chỉ ra rằng ba ngày nghỉ ngơi trên giường có liên quan đến 10% ca tổn thương cơ chân. Và đối với nhiều người, buồn nôn sau khi phẫu thuật có thể ngăn không cho họ ăn uống trong ba đến bốn ngày, có thể dẫn đến suy nhược cơ.
Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi sau khi phẫu thuật, cơ thể vẫn đang đốt cháy calo để giúp bạn hồi phục. Để có thể hỗ trợ cho quá trình phục hồi, hãy ăn nhiều protein chất lượng cao và carbohydrate phức hợp trước và sau khi phẫu thuật. Và tốt nhất, bạn không nên nằm trên giường lâu hơn so với bạn cần. Bạn nên bắt đầu di chuyển càng sớm càng tốt sau khi phẫu thuật hoặc nằm viện để giúp bạn giữ được cơ bắp, giữ được sức khỏe và thúc đẩy nhanh chóng quá trình hồi phục của bạn.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
