Những thói quen cần tránh làm sau khi tập gym

Uống đồ uống thể thao

Mặc dù việc uống đủ nước sau khi luyện tập là vô cùng quan trọng, thậm chí chỉ giảm 1% nước cũng có thể sẽ ảnh hưởng đến thành tích luyện tập của bạn, nhưng bạn không nhất thiết phải bổ sung nước bằng đồ uống thể thao bởi loại đồ uống này có thể chứa năng lượng không cần thiết. Bạn cũng không nhất thiết phải bù điện giải, trừ khi bạn luyện tập với cường độ năng trong hơn 1 giờ. Do vậy, với mức độ luyện tập thông thường của đa số mọi người, thì uống nước lọc sau khi luyện tập là đủ.

Bạn bỏ qua giai đoạn làm mát sau luyện tập (cool down)

Ngừng việc luyện tập quá nhanh và đột ngột có thể khiến cơ thể bạn không thích nghi kịp. Trong suốt quá trình luyện tập, nhiệt độ cơ thể bạn sẽ tăng cao và các mạch máu sẽ giãn rộng ra, do vậy, cơ thể bạn cần có thời gian để đưa những thay đổi này về mức bình thường. Nếu bạn không giảm dần cường độ luyện tập (cool down) mà ngừng luyện tập đột ngột và đi tắm ngay, bạn có thể sẽ bị choáng váng nhẹ. Nếu bạn đang luyện tập với các loại máy có ghi lại nhịp tim, hãy đảm bảo rằng nhịp tim của bạn hạ xuống dưới 100 trước khi bạn ngừng luyện tập.

Bạn không kéo giãn cơ

Để đạt được hết những lợi ích về sự dẻo dai và linh hoạt sau luyện tập, bạn nên kéo giãn các cơ sau luyện tập. Vì các cơ bắp của bạn đã được làm nóng lên trong suốt quá trình luyện tập, nên chúng có thể sẽ dài hơn và bạn có thể thực hiện những động tác có phạm vi rộng hơn. Kéo giãn cơ sau luyện tập sẽ không bảo vệ bạn khỏi chấn thương ngay lập tức, nhưng về lâu dài, đây là thói quen cần có sau khi luyện tập. Nếu phạm vi chuyển động của bạn rộng hơn, bạn sẽ ít có nguy cơ bị chấn thương hơn.

Bạn đợi rất lâu rồi mới ăn

Nạp năng lượng trở lại trong vòng 2 giờ sau khi luyện tập là rất cần thiết để cơ thể hồi phục. Carbohydrate sẽ thay thế phần năng lượng dự trữ mà cơ đã sử dụng, protein sẽ giúp sửa chứa những vết rách nhỏ ở cơ bắp do việc luyện tập gây ra. Hãy đặt mục tiêu bổ sung 15-20g protein để hồi phục tối đa. Lượng protein này khi được bổ sung sau luyện tập sẽ giúp bạn chữa lành các cơ, do đó, cơ vẫn có thể phát triển, thay vì bị suy thoái sau luyện tập. Nếu bạn không nạp năng lượng lại sau khi luyện tập, các cơ bắm sẽ bị suy thoái nhanh hơn.

Bạn lại nạp năng lượng quá sớm

Lúc đầu, luyện tập có thể sẽ làm giảm cơn đói của bạn, nhưng sau luyện tập, hormone gây đói của bạn có thể sẽ tăng lên. Nếu bạn ăn một bữa ăn nhẹ trong vòng 1 giờ sau luyện tập vì nghĩ rằng bạn cần phải ăn, thì bạn có thể sẽ phải ăn gấp đôi. Ăn nhẹ quá sớm sau khi luyện tập chỉ làm tăng thêm lượng calo của bạn mà thôi.

Bạn không cân nhắc đến các giá trị dinh dưỡng của các thanh năng lượng (protein bar)

Các thanh năng lượng (protein bar) là một cách thuận tiện để bổ sung năng lượng cho bạn sau khi tập gym. Nhưng, trước khi ăn, hãy liếc qua thành phần dinh dưỡng của những thanh năng lượng này nhé, bởi một số loại thanh năng lượng sẽ bao gồm 2 khẩu phần (servings) trong 1 thanh. Và đôi khi, một số loại thanh năng lượng lại rất nhiều đường hoặc sử dụng đường năng lượng thấp làm chất tạo ngọt, và cả 2 loại đường này đều không tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Cơ thể bạn không thể chuyển hóa được đường năng lượng thấp, do vậy, nếu ăn loại thanh năng lượng chứa loại đường này, bạn sẽ bị đầy hơi, đau bụng hoặc đơn giản là cảm thấy không no. Đường năng lượng thấp có vị ngọt, nhưng sẽ chẳng chứa một chút calo nào cả, do vậy, sẽ chỉ khiến bạn thèm đồ ngọt hơn mà thôi.

Bạn uống sinh tố trái cây (smoothie) ngay sau khi luyện tập

Sinh tố trái cây có vẻ như rất thuận tiện và là một cách khỏe mạnh để nạp lại năng lượng sau khi luyện tập, nhưng hãy thận trọng, rất nhiều năng lượng có chứa trong 2-4 khẩu phần trái cây, đó là còn chưa kể đến lượng đường ẩn giấu trong các loại trái cây này. Và khi đó, việc bạn uống sinh tố trái cây cũng sẽ tương tự như việc bạn uống đồ uống có ga vậy. Để có một ly sinh tố trái cây tốt cho sức khỏe sau luyện tập, hãy tự làm một ly sinh tố trái cây cho mình, với 1 khẩu phần khoa quả, một nhúm rau có lá màu xanh, 1-2 hộp sữa chua không đường và một nắm các loại hạt.

Bạn tự thưởng cho bản thân bằng một bữa ăn.

Sau một ngày luyện tập, bạn thấy bản thân mình đã rất đói và bạn sẽ muốn tự thưởng cho mình một bữa thật ngon vì công sức nỗ lực luyện tập? Nhưng nếu bạn làm như vậy, thì tất cả công sức luyện tập của bạn đã mất hết. 300 calo bạn đốt cháy trong vòng 30 phút có thể sẽ không bằng một món đồ ăn nhanh nào đó mà bạn đã mua trên đường. Do vậy, chỉ cần tự thưởng cho mình một món đồ ăn nhanh nào đó, thì bạn thậm chí có thể đã nạp vào cơ thể lượng năng lượng còn nhiều hơn cả năng lượng mất đi khi luyện tập.

Nếu bạn lại ăn kiêng quá kỹ

Ở một chiều ngược lại, rất nhiều người đã nỗ lực luyện tập, nhưng sau đó vẫn tiếp tục nỗ lực hơn bằng cách bỏ bữa và cắt giảm càng nhiều lượng calo nạp vào các tốt. Nhưng cơ thể vẫn cần phải có năng lượng để hoạt động, do vậy, hãy chắc chắn rằng bạn không kiêng khem quá mức sau khi luyện tập. Đừng coi một ngày luyện tập của bạn là một ngày ăn kiêng, hãy cân bằng giữa việc luyện tập và việc ăn kiêng. THay vì bỏ bữa tối sau khi luyện tập, bạn vẫn có thể ăn bữa tối sau khi trở về từ phòng tập gym, với 100-170g thịt nạc, một khẩu phần nhỏ carbohydrate, ví dụ như một chút cơm và thật nhiều rau xanh.

Bạn tụ tập bạn bè sau khi luyện tập

Nếu bạn tụ tập bạn bè ngay sau luyện tập, thì bạn chỉ nên uống một ly mà thôi.  Cả rượu và protein đều được tổng hợp tại gan, do vậy, nếu uống quá nhiều thì sẽ ảnh hưởng đến việc cơ thể hồi phục sau luyện tập. Khi bạn uống quá nhiều, gan sẽ phải hoạt động để xử lý lượng rượu bia mà bạn nạp vào, và quên mất việc xử lý lượng protein.

Bạn bị phụ thuộc vào các loại thực phẩm chức năng

Các loại thực phẩm chức năng như đồ uống có protein và vitamin có thể sẽ phản tác dụng nếu sử dụng quá mức.  Quá liều vitamin có thể tạo ra áp lực lên hệ miễn dịch và dẫn đến tình trạng thoái hóa thay vì hổi phục. Thay vào đó, hãy nạp protein và vitamin từ các nguồn thực phẩm thiên nhiên. Và với thực phẩm, bạn sẽ không bao giờ phải lo đến việc bạn bị quá liều cả.

Bạn ngay lập tức lên kế hoạch luyện tập khác

Cái gì quá nhiều cũng không tốt, và luyện tập thể thao cũng vậy. Mọi người đều nghĩ rằng, luyện tập càng nhiều càng tốt, nhưng thực ra lại không hoàn toàn như vậy. Nếu bạn không để cho cơ thể có thời gian hồi phục, các cơ bắp sẽ không có thời gian để tự sửa chữa và chữa lành. Bạn nên thay đổi các bài tập mỗi ngày để tránh tình trạng chỉ tác động đến 1 nhóm cơ. Ngoài ra, sau một ngày nỗ lực luyện tập, bạn có thể lên kế hoạch luyện tập nhẹ hơn vào ngày hôm sau, ví dụ như đi bộ chẳng hạn.

Sử dụng quá nhiều thuốc giảm đau để giảm đau cơ

Một số nhà nghiên cứu tin rằng, sử dụng ibuprofen sau khi luyện tập có thể làm cản trở sự tổng hợp protein, làm chậm khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể. Mặc dù nghiên cứu về vấn đề này chưa đưa ra được kết luận, nhưng bạn cũng nên tránh sử dụng các loại thuốc giảm đau thường xuyên để làm giảm đau cơ.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp