Sử dụng ống lăn trong bài tập giảm đau lưng

3 cách để giảm đau lưng trên sử dụng ống lăn

Khi cổ bạn ngả về trước và vai trùng về trước, cơ của bạn cần phải làm việc quá tải để giữ và kết nối các bộ phận. Điều này dẫn đến tư thế lệch, chèn ép dây thần kinh, đau, nhức và rất nhiều các vấn đề khác.

Các bài tập với ống lăn sau hướng đến mục tiêu giải phóng cơ bị đau mỏi ở lưng trên. Bạn có thể lựa chọn ống lăn thể dục đủ cứng để nâng đỡ cơ thể khi nằm lên cũng như đủ mềm để tạo sự thoải mái cho cơ thể.

Mở ngực

Bắt đầu ở tư thế nằm với ống lăn đặt dưới giữa lưng, đan hai tay trước ngực. Giữ cho mông nằm trên mặt đất, uống lưng theo ống lăn, cố gắng chạm đầu xuống mặt đất. Nếu cổ của bạn có vấn đề, đừng ngại đỡ hai tay sau gáy. Trở về tư thế ban đầu, lăn ống lăn lên trên lưng một chút, sau đó uốn lưng theo ống lăn lần nữa. Giữ trong vài giây, sau đó trở lại và lăn ống lên trên một chút nữa, sau đó lặp lại. Tập luyện với lưng giữa và lưng trên càng nhiều càng tốt. 

Mèo/Bò

Thực hiện động tác yoga này kết hợp với ống lăn sẽ không chỉ tăng cường sự thư giãn cho cơ thang, cổ và lưng trên, mà còn thách thức khả năng cân bằng ở mức độ nhẹ. Nhấn tay chắc chắn vào ống lăn và đảm bảo cổ tay thẳng hàng với vai, hông thẳng xuống gối. Hít vào sâu và cuộn lưng lên, giữ cho người không bị đẩy về sau. Khi thở ra, thõng lưng xuống theo hình chữ U và nhìn về phía trước, cảm thấy độ giãn ở phía trước. Lặp lại tối thiểu 5 đến 8 lần, cố gắng giãn nhiều hơn mỗi lần lặp lại.

Xâu kim

Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn, đặt một ống lăn ở bên phải cơ thể. Bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc thảm dưới đầu gối để dễ chịu hơn. Từ đây, vươn tay trái xuống dưới thân và đặt ngửa lòng bàn tay lên ống lăn. Tiếp tục lăn tay trái khiến cơ thể bắt đầu vặn sang phải, ống bắt đầu lăn ra khỏi cơ thể. Tiếp tục với đầu di chuyển theo khi cơ thể vặn, đừng quên tập trung vào hơi thở. Nhẹ nhàng lăn về tư thế xuất phát và lặp lại 58 lần, sau đó đổi bên tương tự. Chỉ vặn đến khi nào bạn còn thấy thoải mái chứ không thấy bất kì cảm giác đau nào.  

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp