Cơ thể của một người trưởng thành cần 20 loại axit amin khác nhau để phát triển, hoạt động bình thường. Bên cạnh là dưỡng chất quan trọng tham gia hầu hết các chức năng của tế bào, dưỡng chất có nhiều lợi ích trong việc giảm cân.
Tiêu hóa, chuyển hóa protein đốt cháy calo
Sau khi ăn, một số calo được sử dụng cho mục đích tiêu hóa, chuyển hóa thức ăn. Đây gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Protein có tác dụng nhiệt cao hơn nhiều (20-30%) so với carbs (5-10%) và chất béo (0-3%). Do hiệu ứng nhiệt cao và một số yếu tố khác, lượng protein cao thúc đẩy trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày.
Giảm cảm giác thèm ăn, dung nạp ít calo hơn
Thực tế, nhiều người tăng cân thường có cảm giác thèm ăn vào ban đêm. Lượng calo này được thêm vào tổng lượng calo trong ngày. Protein làm tăng sản xuất peptide YY (PYY), một loại hormone đường ruột khiến cơ thể cảm thấy no, hạn chế thèm ăn. Ngoài ra, lượng protein cao sẽ làm giảm mức độ ghrelin (hormone đói), tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn, trong khi ngủ. Những thay đổi này sẽ giúp người giảm cân dễ dàng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, giảm lượng calo nạp vào.
Trong một nghiên cứu, protein chiếm 30% lượng calo khiến mọi người tự động giảm 441 calo nạp vào mỗi ngày. Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân ngay cả khi không tính calo, kiểm soát khẩu phần hoặc hạn chế carb.
Protein giúp ngăn ngừa mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất
Khi áp dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân, hầu hết mọi người đều mong muốn giảm mỡ dưới da, nội tạng trong cơ thể. Tuy nhiên, khối lượng cơ có xu hướng giảm khi giảm cân, đây là điều không ai mong muốn.
Một tác dụng phụ khác của giảm cân là tỷ lệ trao đổi chất có xu hướng giảm. Việc ăn nhiều protein có thể làm giảm mất cơ, giúp giữ tỷ lệ trao đổi chất cao hơn khi giảm mỡ trong cơ thể. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp tập luyện sức bền.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, điều quan trọng là bạn không nên lạm dụng chế độ ăn giàu protein. Nếu ăn quá nhiều dưỡng chất các tác dụng phụ có thể xảy ra, bao gồm hôi miệng, táo bón, tiêu chảy, mất nước... Ngoài ra, việc chú trọng nạp protein dẫn đến chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng. Bỡi lẽ bạn có thể không bổ sung nhiều thực phẩm khác như trái cây, rau quả, các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu. Trước giảm cân, mỗi người nên nói chuyện với bác sĩ khi bắt đầu theo đuổi một chế độ ăn mới.
Để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, việc lựa chọn thực phẩm quan trọng. Bạn ưu tiên thực phẩm cung cấp nguồn protein giàu chất dinh dưỡng, ít chất béo bão hòa và calo hơn, chẳng hạn như: thịt nạc; hải sản; đậu; đậu nành; sữa ít béo; trứng; các loại hạt. Mỗi người thay đổi đa dạng thức ăn, dung nạp thêm các loại cá giàu omega-3, đậu hoặc đậu lăng cung cấp chất xơ, protein...
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
