1. Cải xoong (Watercress)
Cải xoong là một loại cây họ cải mọc trong nước và có hàm lượng protein cao. 100 gram cải xoong chứa 2,3 gram protein chiếm 50% lượng calo. Loại rau này cũng có lượng vitamin B, canxi, mangan, kali, vitamin A và vitamin C tốt.
Hơn nữa, cải xoong đã được chứng minh là có khả năng chống oxy hóa. Nó cũng chứa các hợp chất phenolic có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
Tránh đun sôi cải xoong trong nước, vì điều này sẽ làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa. Thay vào đó, hãy thử ăn cải xoong sống với món salad trộn hoặc sinh tố.
2. Mầm cỏ linh lăng (Alfalfa sprouts)
Mầm cỏ linh lăng rất ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng. 100 gram mầm chứa 4 gram protein chiếm 42% lượng calo. Loại rau này cũng có lượng folate, vitamin B, sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và vitamin K và C.
Một vài nghiên cứu được thực hiện trên động vật đã chứng minh rằng hàm lượng saponin cao trong rau có thể làm giảm cholesterol.
Một nghiên cứu đã điều trị cho 15 người có nồng độ lipid máu cao với 40 gram hạt cỏ linh lăng, 3 lần mỗi ngày, trong 8 tuần. Những người này đã giảm 17% tổng lượng cholesterol và giảm 18% lượng cholesterol LDL.
Mầm cỏ linh lăng cũng đã được chứng minh làm giảm viêm, giảm các triệu chứng mãn kinh và giúp điều trị và ngăn ngừa loãng xương
3. Rau bina (Cải bó xôi)
Rau bina là một trong những loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng nhất. 100 gram rau bina chứa 2,9 gram. Protein chiếm 30% lượng calo trong rau bina chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, rau bina cũng chứa một lượng lớn folate, mangan, magiê, sắt, kali, canxi, vitamin A và vitamin C.
Bên cạnh hàm lượng protein cao, rau bina chứa các hợp chất có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa và giảm viêm. Trong một nghiên cứu, 20 vận động viên đã bổ sung rau bina trong 14 ngày đã giảm tổn thương cơ bắp.
Nghiên cứu cũng đo chức năng nội mô và huyết áp. Rau bina giàu nitrat đã được tìm thấy để tăng oxit nitric, cải thiện chức năng nội mô và hạ huyết áp, tất cả đều có thể cải thiện sức khỏe của tim. Ăn rau bina thường xuyên giúp giảm nguy cơ ung thư vú đến 44%.
4. Cải thìa
100 gram cải thìa chứa 1,5 gram protein chiếm 28% lượng calo. Đây cũng là một nguồn tuyệt vời của folate, canxi, kali, mangan, sắt và vitamin A, C và K.
Một số nghiên cứu về tế bào cho thấy cải thìa rất giàu các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung bột cải thìa giúp giảm nguy cơ ung thư gan.
Cải thìa được sử dụng trong nhiều món ăn của châu Á như món xào, kim chi, súp.
5. Măng tây
Măng tây là một loại rau rất phổ biến với hàm lượng dinh dưỡng cao. 100 gram măng tây chứa 2,2 gram protein chiếm 27% lượng calo trong măng tây. Ngoài ra, măng tây cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B, folate, đồng, mangan, phốt pho, magiê và vitamin A và K.
Măng tây cũng chứa fructooligosacarit (FOS) giúp kích thích sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột.
Măng tây có thể được nướng, luộc, hấp và là thành phần tuyệt vời trong món salad.
6. Cải bẹ xanh
Cải bẹ xanh thuộc họ Brassica và rất giống với cải xoăn nhưng có vị mù tạt riêng biệt. 100 gram cải bẹ xanh chứa 2,7 gram protein chiếm 25% lượng calo. Cải bẹ xanh cũng chứa nhiều mangan, canxi, kali, Vitamin B, vitamin C và vitamin E.
Cải bẹ xanh có chứa các hợp chất phenolic có tính chống oxy hóa. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng rau cải xanh hấp làm tăng khả năng liên kết với axit mật. Điều này có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu.
Cải bẹ xanh có thể hấp, luộc, xào hoặc đơn giản là ăn sống trong món salad.
7. Bông cải xanh
100 gram bông cải xanh có thể cung cấp 34 calo bao gồm 2,8 gram protein chiếm 20% năng lượng chứa các axit amin thiết yếu. Bông cải cũng chứa nhiều folate, mangan, kali, phốt pho và vitamin C và K.
Bông cải xanh cung cấp một lượng lớn flavonoid như kaempferol có tác dụng trong việc chống oxy hóa và chống viêm.
Tương tự như tất cả các loại rau họ cải khác, bông cải xanh có hàm lượng glucosinolates cao có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.
Bông cải xanh có khả năng liên kết với axit mật cao hơn khi được hấp, vì vậy ăn bông cải xanh hấp có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu. Ngoài ra, bông cải xanh có thể giúp cải thiện sức khỏe gan bằng cách kích thích giải độc và sản xuất các hợp chất chống oxy hóa trong gan.
8. Cải búp (Collard greens)
Là một loại rau có lá màu xanh đậm cùng một họ với cải xoăn bông cải xanh và súp lơ. 100 gram cải búp chứa 2,5 gram protein chiếm 20% lượng calo. Ngoài ra, rau xanh collard là một nguồn tuyệt vời của canxi, kali và mangan.
Cải búp là một nguồn hợp chất phenolic và chất chống oxy hóa tốt. Hàm lượng chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt. Một nghiên cứu báo cáo rằng những người ăn rau họ cải như cải búp ít có khả năng mắc bệnh ung thư vú. Cải búp cũng có thể liên kết với axit mật giúp giảm mức cholesterol trong máu.
Có thể chế biến các món ăn hấp, xào hoặc trộn với các loại rau khác như hành và nấm.
9. Cải Brussels
Cải Brussels có thể là một bổ sung protein, chất xơ và vitamin tốt. 100 gram mầm Brussels chứa 3,75 gram chất xơ và 3,4 gram protein chiếm 19% lượng calo trong thực phẩm này. Cải Brussels cũng rất giàu folate, mangan, magiê, kali, sắt, canxi và vitamin K, C, A và B6.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy cải Brussels có thể kích thích tăng trưởng và sức khỏe của vi khuẩn đường ruột và kích thích sản xuất axit béo chuỗi ngắn trong ruột. Chế biến cải Brussels bằng cách luộc, hấp, nướng hoặc rang.
10. Súp lơ (Bông cải trắng)
Súp lơ cung cấp một lượng protein cao. 100 gram súp lơ có 2 gram protein và 25 calo đồng thời cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và K và các khoáng chất như kali, mangan, magiê, phốt pho, canxi và sắt .
Súp lơ cũng chứa một lượng lớn hợp chất glucosinolate gọi là sinigrin có đặc tính chống ung thư, chống oxy hóa và chống viêm. Tuy nhiên hàm lượng glucosinolate của súp lơ có thể giảm đáng kể khi nấu chín nhưng súp lơ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa khác được giữ nguyên thậm chí tăng lên trong quá trình chế biến.
Giống như một số loại rau khác trong danh sách, súp lơ có khả năng làm giảm mức cholesterol. Súp lơ xanh là một loại rau đa năng có thể chế biến thành nhiều món khác nhau. Trong nhiều trường hợp có thể được sử dụng thay thế cho tinh bột.
Tổng kết
Mặc dù rau quả không có nhiều protein so với nhiều loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, tỉ lệ protein với mức năng lượng mà rau quả mang lại cực kì tốt cho sức khỏe. Thêm vào đó, những loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng, vi lượng khác cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Những loại rau giàu protein này là một lựa chọn tuyệt vời để gia tăng hàm lượng protein và chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống mà không cần lo ngại việc dung nạp quá nhiều calo.
Xem thêm: Các loại thực vật giàu canxi
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
