11 lời khuyên dinh dưỡng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Chúng ta đều biết rằng quá trình trao đổi chất sẽ giảm dần theo tuổi. Trung bình phụ nữ trưởng thành tăng 0,675kg mỗi năm và có thể tăng hơn 18kg trong những năm của độ tuổi 50 nếu họ không chống lại được sự thay đổi của hormones, mất khối cơ và stress – những tác nhân làm chậm quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã cho biết rằng, việc tăng cân ở tuổi trung niên có thể kiểm soát được nếu ăn một số thực phẩm giúp thúc đẩy trao đổi chất.

Theo dõi bài viết dưới đây, bạn sẽ ngủ tốt hơn, có thêm năng lượng, cảm thấy khỏe khoắn hơn và có thể thấy quần áo của bạn bỗng nhiên rộng hơn sau 2 tuần – dấu hiệu của giảm cân, đặc biệt là đối với phụ nữ.

1. Ăn đủ

Để giảm cân, bạn thường sẽ cắt giảm năng lượng nạp vào từ thực phẩm. Tuy nhiên, cắt giảm năng lượng quá mức có thể không giúp bạn giảm cân một cách khỏe mạnh mà còn gây hại cho quá trình chuyển hóa. Khi bạn ăn ít và không đáp ứng đủ năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (khoảng 1.200 kcal mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ), cơ thể sẽ kìm hãm sự trao đổi chất. Cùng với đó, cơ thể sẽ bắt đầu phá vỡ cơ để lấy năng lượng cung cấp cho cơ thể.

Để ăn đủ và không để cho cơ thể bị đói, một bữa ăn nhẹ cung cấp 150 kcal vào giữa sáng và giữa chiều, xen kẽ vào giữa 3 bữa chính (ước tính 430kcal/bữa) sẽ giữ cho quá trình chuyển hóa của bạn ổn định.

2. Ăn sáng

Ăn sáng khiến cho cơ thể trao đổi chất mạnh mẽ hơn và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng trong cả ngày. Những người phụ nữ bỏ qua bữa sáng thường có nguy cơ béo phì cao gấp 4.5 lần. Nếu bạn không thể tìm được gì để ăn no hoặc không muốn ăn sáng bằng những thực phẩm phổ biến, hãy thử 1 cốc sữa chua hoặc ăn yến mạch cùng sữa tách béo và phủ lên trên với các loại hạt để tăng cường các protein cần thiết.

3. Uống cà phê hoặc trà

Caffein là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, uống cà phê hàng ngày có thể thúc đẩy trao đổi chất lên 5-8% một ngày tương đương với 98-174 kcal. 1 cốc trà có thể nâng mức trao đổi chất lên 12% theo một nghiên cứu ở Nhật Bản, và thêm vào đó, các chất chống oxy hóa catechin có trong trà, cà phê cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

4. Tăng cường chất xơ

Nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ có thể thúc đẩy mạnh mẽ quá trình đốt cháy chất béo, lên tới 30%. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn nhiều chất xơ, có cân nặng tăng qua các năm ít hơn so với những người khác. Mục tiêu là nạp vào 25g chất xơ/ngày từ trái cây và rau củ.

5. Uống nhiều nước

Nghiên cứu ở Đức cho thấy uống 6 cốc nước mát một ngày có thể làm tăng cường chuyển hóa trong lúc cơ thể nghỉ ngơi lên 50 kcal mỗi ngày, đủ để giảm khoảng 2,3 kg trong thời gian một năm. Tăng cường chuyển hóa có thể tới từ hoạt động làm ấm lượng nước uống vào của cơ thể để nước có nhiệt độ bằng với thân nhiệt của người.

6. Ăn nhiều thực phẩm hữu cơ

Các nhà nghiên cứu ở Canada cho biết rằng người có chế độ ăn với các thực phẩm chứa nhiều clo hữu cơ (thực phẩm bị ô nhiễm bởi thuốc trừ sâu) có quá trình trao đổi chất chậm hơn so với bình thường và sẽ ít giảm cân cũng như việc giảm cân sẽ mất nhiều thời gian hơn. Nguyên nhân của tình trạng này đến từ việc, các chất độc gây ô nhiễm thực phẩm gây cản trở quá trình đốt cháy năng lượng.

Một số nghiên cứu cũng đề cập đến việc thuốc trừ sâu có thể làm kích thích tăng cân. Hãy lựa chọn các sản phẩm hữu cơ (organic) thay vì các thực phẩm phi hữu cơ có mức dư lượng thuốc trừ sâu cao.

7. Luôn bổ sung chất đạm

Cơ thể cần chất đạm để duy trì khối cơ nạc. Bạn nên bổ sung thêm 1 phần protein tương đương khoảng 90g thịt, hoặc 2 thìa canh các loại hạt, hoặc 230g sữa chua ít béo, thêm vào tất cả các bữa chính và kể cả bữa phụ. Nghiên cứu cho thấy khẩu phần ăn có thêm chất đạm có thể làm tăng đốt cháy năng lượng sau bữa ăn lên đến 35%.

8. Ăn thực phẩm giàu sắt

Sắt là thành cần cần thiết giúp đưa oxy đến các cơ để đốt cháy chất béo. Phụ nữ thường sẽ mất sắt hàng tháng do chu kỳ kinh nguyệt cho tới khi mãn kinh, do đó, nếu bạn không bổ sung lại lượng sắt dự trữ trong cơ thể, bạn sẽ đối mặt với nguy cơ thiếu năng lượng và giảm trao đổi chất.

Các loại thủy hải sản có vỏ như trai, sò, cua, tôm hay thịt nạc, đậu đỗ, ngũ cốc bổ sung vi chất và rau dền là những nguồn cung cấp sắt tuyệt vời.

9. Thêm vitamin D

Vitamin D cần thiết cho việc cần thiết cho việc giữ ổn định sự trao đổi chất ở tế bào cơ. Thật không may, các nhà nghiên cứu ước tính rằng hầu như tất cả người trưởng thành trên 50 tuổi đều thiếu vitamin D trong chế độ ăn. Ăn 250g cá hồi sẽ giúp bạn bổ sung 400IU vitamin D, tương đương với 90% nhu cầu vitamin D khuyến nghị hàng ngày.

Nếu không thể tắm nắng, bạn cũng có thể tìm thấy vitamin D trong một số nguồn phổ biến khác như: cá ngừ, tôm, đậu phụ, sữa bổ sung vi chất, sữa tươi, ngũ cốc và trứng.

10. Đừng uống ly rượu thứ 2

Khi uống rượu, bạn sẽ đốt mỡ ít và chậm hơn so với bình thường, bởi vì cồn được cơ thể sử dụng như một nguồn năng lượng thay thế. 2 ly rượu thậm chí có thể làm giảm khả năng đốt mỡ lên đến 73%

11. Uống sữa

Một số bằng chứng chỉ ra rằng sự thiếu hụt canxi, thường gặp ở phụ nữ, làm giảm trao đổi chất. Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ canxi từ các chế phẩm từ sữa như sữa tách béo, sữa chua ít béo có thể giảm sự hấp thu chất béo từ thực phẩm.

Hãy tham khảo xem 1 ngày bạn nên có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt như thế nào nhé.