✴️ 5 loại vitamin và khoáng chất giúp tăng cường trao đổi chất

1. Vitamin B

Nhóm các vitamin B rất quan trọng cho sự trao đổi chất. Các vitamin B đóng nhiều vai trò thiết yếu trong chuyển hóa năng lượng trong cơ thể bao gồm:

• B12
• Biotin
• Folate
• B6
• Axit pantothenic hoặc B5
• Niacin hoặc B3
• Riboflavin hoặc B2
• Thiamine hoặc B1

Sự thiếu hụt một trong các vitamin B có thể ảnh hưởng đến các vitamin B khác, gây gián đoạn trong hoạt động trao đổi chất của một người.

B12, B6 rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein. Chất béo cần B6 và folate để hoạt động hiệu quả. Thiamine giúp cơ thể chuyển hóa chất béo, protein và carbohydrate. Sự trao đổi chất hiệu quả giúp cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng này tạo ra năng lượng thay vì lưu trữ chúng dưới dạng chất béo. Thường xuyên ăn thực phẩm có chứa vitamin B để đáp ứng nhu cầu cần thiết của cơ thể hàng ngày. Những thực phẩm có chứa vitamin B bao gồm:

• Thịt nạc và hải sản;

• Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm lúa mạch, gạo lức;

• Sản phẩm từ sữa, trứng;

• Một số loại trái cây như chuối, táo, nho và dưa hấu;

• Các loại hạt ;

• Một số loại rau như bina, khoai tây và bí

B12 chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, vì vậy người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt loại vitamin này. Ngoài các sản phẩm từ sữa, các loại thực phẩm sau đây có thể chứa B12:

• Sữa tăng cường từ thực vật

• Men dinh dưỡng

• Ngũ cốc

• Thịt giả

2. Vitamin D

Hai nghiên cứu đã theo dõi sự tương quan vitamin D và cân nặng ở phụ nữ lớn tuổi và trẻ em. Cả hai đều thấy những người nhiều chất béo có mức vitamin D thấp hơn so với những người có ít chất béo. Các nhà nghiên cứu hiên chưa có kết luận về việc liệu vitamin D thấp có góp phần gây béo phì hay không. Chế độ ăn uống, lượng đường trong máu và thời gian tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đều có thể đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng của một người.

Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Không giống như các vitamin thiết yếu khác, vitamin D có thể được cơ thể tự tổng hợp từ ánh sáng mặt trời. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong khoảng thời gian an toàn là cách nhanh nhất để tạo ra vitamin D. Ngoài ra các thực phẩm có chứa vitamin D bao gồm:

• Lòng đỏ trứng

• Cá hồi, cá thu và cá mòi

• Dầu gan cá

• Gan bò

• Sữa thực vật

• Ngũ cốc.

• Một số loại nấm

​     

Nếu thừa cân, việc bổ sung vitamin có thể không cải thiện cân nặng, cần phải có những thay đổi chế độ sinh hoạt phù hợp. Tuy nhiên, một nghiên cứu vào năm 2016 cho thấy phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi ăn sữa chua tăng cường vitamin D giúp cải thiện lượng đường trong máu và giảm viêm.  Một nghiên cứu khác cho thấy uống canxi có bổ sung vitamin D giúp giảm nhẹ nguy cơ tăng cân ở phụ nữ mãn kinh.

Nên kiểm tra mức vitamin D định kỳ đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung các chất nếu mức độ vẫn còn thấp.

3. Canxi

Canxi có vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như xương khỏe mạnh.

Một nghiên vào năm 2007 cho thấy chế độ ăn nhiều canxi sữa giúp giảm cân ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu thêm để xác định xem đây có phải là một biện pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả hay không.

Trước khi sử dụng các chất bổ sung canxi tổng hợp, tốt nhất nên cung cấp cho cơ thể canxi từ các nguồn thực phẩm đầu tiên. Một số thực phẩm giàu canxi là:

• Sữa, sữa chua;
• Ngũ cốc;
• Nước cam ;
• Rau xanh đậm màu;
• Các loại hạt.

4. Sắt

Cơ thể cần sắt để tăng trưởng, phát triển và trao đổi chất. Sắt cũng rất quan trọng đối với hoạt động của tế bào và sản xuất một số hormone. Sắt rất cần thiết để cấu tạo nên huyết sắt tố chứa trong các tế bào hồng cầu – có nhiệm vụ mang oxy đến các mô trong cơ thể.

Nếu có mức độ sắt thấp có thể gây nên tình trạng oxy đến các mô. Sắt thấp cũng ảnh hưởng rất lớn đến quá trình trao đổi chất tối ưu trong cơ thể. Nguồn thực phẩm chứa sắt bao gồm:

• Thịt, đậu, hạt.
• Ngũ cốc
• Gạo lức
• Các loại rau xanh đậm
• Đậu nành

Mặc dù sắt rất quan trọng nhưng khi sử dụng ở liều cao có thể gây độc cho cơ thể. Do đó, nên nói chuyện với bác sĩ về tình trạng thiếu sắt trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung.

5. Magiê

Magiê rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và sản xuất năng lượng của cơ thể. Magiê có chứa trong nhiều loại thực phẩm bao gồm:

• Các loại hạt và cây họ đậu;
• Rau bina (chân vịt);
• Chuối, khoai tây;
• Cá hồi và cá bơn;
• Các loại ngũ cốc.

Có thể bổ sung magiê bằng đường uống. Tuy nhiên nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng vì chúng có thể có tác dụng phụ với một số người có các bệnh lý tiềm ẩn.

Tổng kết

Bổ sung vitamin hoặc khoáng chất mới để tăng cường trao đổi chất và giảm cân cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Việc sử dụng các vitamin và khoáng chất này sẽ không nhất thiết cải thiện sự trao đổi chất. Tuy nhiên chúng sẽ giúp đảm bảo đủ dinh dưỡng và điều chỉnh sự thiếu hụt nếu có, điều này có thể giúp ngăn ngừa tăng cân không chủ ý và duy trì sự trao đổi chất ổn định.

Một số chất bổ sung có thể gây ra tác dụng phụ ở liều cao, làm cho tình trạng sức khỏe xấu hơn hoặc tương tác với loại thuốc đang dùng.

Cách an toàn nhất để dung nạp nhiều vitamin và khoáng chất là có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, đa dạng và bổ dưỡng.

Có thể bạn quan tâm: Những ngộ nhận về vitamin và chất bổ sung

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp