8 loại thực phẩm chứa nhiều chất đồng
Đồng cũng tham gia vào quá trình xử lý cholesterol, giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình phát triển của em bé trong tử cung.
Mặc dù cơ thể chỉ cần 1 lượng nhỏ đồng nhưng đồng là một vi chất rất quan trọng. Điều đó có nghĩa là bạn cần bổ sung đồng từ chế độ ăn vì cơ thể không thể tự sản xuất ra đồng được. Người trưởng thành nên được bổ sung 900mcg đồng/ngày. Tuy nhiên, nếu bạn mang thai hoặc đang cho con bú, bạn sẽ cần nhiều đồng hơn một chút, khoảng 1-1.3mg/ngày.
Dưới đây là 8 thực phẩm giàu đồng bậc nhất
Gan
Gan động vật rất giàu dinh dưỡng. Gan cung cấp một lượng lớn các viamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folate (B9), sắt và choline. Gan cũng rất giàu đồng. Trên thực tế, 1 miếng gan (67g) có thể cung cấp cho bạn 10.3mg đồng, cao hơn rất nhiều so với nhu cầu khuyến nghị một ngày. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin A cao trong can có thể gây nguy hiểm cho em bé ở trong bụng. Vì vậy, phụ nữ mang thai nên tránh các loại thực phẩm giàu vitamin A, bao gồm gan.
Hàu
Hàu rất ít calo và giàu các khoáng chất cần thiết như kẽm, selen và vitamin B12. Ngoài ra, hàu cũng là một nguồn cung cấp đồng tốt: 100g hàu cung cấp khoảng 7.6mg. Tuy nhiên, nhiều người sẽ lo ngại về việc ăn hàu và các loại hải sản khác do hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, trừ khi bạn mắc phải các tình trạng di truyền nhất định và hiếm gặp, thì lượng cholesterol trong chế độ ăn như trong hàu sẽ không làm tăng lượng cholesterol trong máu của bạn.
Bạn nên nhớ rằng, hàu sống sẽ đi kèm với nguy cơ ngộ độc thực phẩm, do vậy, phụ nữ mang thai hoặc những người có hệ miễn dịch yếu không nên ăn hàu sống.
Tảo Spirulina
Spirulina là một loại thực phẩm chức năng được làm từ tảo xanh lục. Spirulina rất giàu dinh dưỡng. 1 thìa bột tảo Spirulina chỉ cung cấp 20 calo nhưng có chứa tận 4g protein, 25% nhu cầu vitamin B2 khuyến nghị, 17% nhu cầu khuyến nghị vitamin B1 và khoảng 11% nhu cầu khuyến nghị sắt và 44% nhu cầu khuyền nghị đồng.
Nấm Shiitake
Nấm Shiitake là một loại nấm ăn được, bắt nguồn từ Đông Nam Á và có vị umami rất mạnh.
15g nấm Shiitake khô cung cấp 44 calo, 2g chất xơ và rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm selen, mangan, kẽm, folate, vitamin B1, B5, B6 và vitamin D. 15g nấm Shiitake khô có thể cung cấp khoảng 89% nhu cầu khuyến nghị đồng một ngày.
Các loại hạt
Các loại hạt rất giàu chất xơ, protein và các chất béo lành mạnh cũng như rất nhiều vitamin và khoáng chất. Mặc dù các loại hạt khác nhau sẽ có chứa hàm lượng và than phần các chất dinh dưỡng khác nhau, nhưng rất nhiều loại hạt có chứa hàm lượng lớn đồng.
Ví dụ, 28g hạnh nhân cung cấp 33% nhu cầu khuyến nghị đồng hay 28g hạt điều cung cấp 44% nhu cầu khuyến nghị đồng.
Tôm hùm
Tôm hùm rất ít calo, giàu protein và chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm selen và vitamin B12. Tôm hùm cũng rất giàu đồng. 85g tôm hùm có thể cung cấp tới 178% nhu cầu đồng khuyến nghị một ngày. Tuy nhiên, mặc dù có hàm lượng chất béo thấp nhưng tôm hùm lại rất giàu cholesterol. Tuy nhiên, với nhiều người, cholesterol trong chế độ ăn có rất ít ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu, do vậy bạn không nên lo ngại về lượng cholesterol có trong tôm hùm.
Rau có lá màu xanh
Rau có lá màu xanh như rau chân vịt, cải xoăn rất tốt cho sức khoẻ, và rất giàu các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin K, canxi, magie và folate, trong khi lại cung cấp rất ít calo.
Rất nhiều loại rau có lá màu xanh có chứa hàm lượng đồng nhất định. 180g rau chân vịt đã nấu chín có thể cung cấp khoảng 33% nhu cầu khuyến nghị đồng một ngày.
Socola đen
Socola đen có chứa hàm lượng cacao nhiều hơn, đồng thời có chứa ít sữa và đường hơn socola thường.
Socola cung cấp lượng lớn chất chống oxy hoá, chất xơ và rất nhiều chất dinh dưỡng. 100g socola đen (70-85% cacao) cung cấp 11g chất xơ, 98% nhu cầu khuyến nghị mangan, 67% nhu cầu khuyến nghị sắt và 200% nhu cầu khuyến nghị đồng.
Ngoài ra, tiêu thụ socola đen cùng với một bữa ăn cân đối có thể cải thiện rất nhiều yếu tố nguy cơ sức khoẻ. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều socola đen bởi đó vẫn là một loại đồ ăn giàu năng lượng, chất béo và đường.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
BÀI VIẾT KHÁC
