Các cách tăng cường khẩu phần rau và quả

Hoa quả và rau xanh là những thực phẩm tuyệt vời từ thiên nhiên. Vốn có rất ít Calo, chất béo và muối nhưng rất giàu vitamin, chất khoảng, chất xơ và các chất hóa thực vật, quả và rau là những phần không thể thiếu một chế độ ăn khỏe mạnh và cân đối.

Vì vậy, các chuên gia dinh dưỡng thường khuyến cáo, hãy ăn uống khỏe mạnh, với 2 phần hoa quả và 2 phần rau mỗi ngày. Dưới đây là một số mẹo nhỏ để làm được điều đó:

1. Hãy là nhà vô địch về việc ăn rau và quả tại gia đình

Nếu bạn là người chuẩn bị bữa ăn chính trong gia đình, hãy bắt đầu từ chính bản thân bạn. Hãy tìm cách để đảm bảo các thành viên trong gia đình bạn ăn đầy đủ khẩu phần quả và rau mỗi ngày (xem mẹo 3)

Ngay cả khi bạn không phải là người đầu bếp trong gia đình, bạn cũng có thể trở thành một hình mẫu tại nhà bằng cách ăn nhiều hoa quả và rau xanh hơn, đồng thời khuyến khích mọi thành viên trong gia đình bạn làm điều tương tự.

2. Mua vừa đủ

Mua vừa đủ hoa quả và rau xanh để gia đình bạn có thể tiêu thụ đủ khẩu phần khuyến nghị hàng ngày. Sau đây là hướng dẫn về kích thước một phần ăn của rau và quả:

Một phần quả được tính bằng:

1 quả táo, cam, lê hoặc xoài (130g)
1 góc đu đủ, dứa hoặc dưa hấu (130g)
10 quả nhỏ hoặc nhãn (50g)
1 quả chuối cỡ vừa.
1 cốc hoa quả khô (40g)
1 cốc nước hoa quả nguyên chất (250ml)

Một phần rau được tính bằng:

100g rau sống không ăn lá
1 tô rau đã nấu chín (100g)
1 đĩa* rau đã nấu chín (100g)

(* đĩa có đường kính 25cm).

3. Hãy hành động

Nếu gia đình bạn không có thói quen ăn đầy đủ hoa quả và rau xanh thì việc khiến mọi thành viên thay đổi thói quen có thể là một thử thách. Họ có thể cảm thấy chán nản và muốn trì hoãn khi nhìn thấy lượng rau bày trên bàn.

Một số gợi ý nho nhỏ dưới đây sẽ giúp các thành viên trong gia đình tiếp cận với bữa ăn nhiều rau xanh và hoa qủa:

Đối với rau xanh

Đa dạng phương thức chế biến. Thay đổi các cách nấu để tạo nên sự hứng thú. Ví dụ, cà rốt có thể ăn sống, luộc hoặc nướng trong các bữa ăn kiểu Tây; xào với thịt hoặc nấu trong canh giống như các bữa ăn kiểu Trung Quốc; nấu với thảo dược và gia vị trong bữa ăn kiểu Malaysia; hoặc nấu với đậu lăng, gia vị và một chút dừa trong bữa ăn kiểu Ấn Độ.
Đi kèm với một món salad để bổ sung vào thực đơn của bạn. Thay đổi nước sốt để làm mùi vị hấp dẫn hơn.
Có nhiều các món rau khác nhau trong các bữa ăn sẽ làm cho khẩu phần rau quả ít gây nản lòng và trở nên ngon miệng hơn.

Đối với hoa quả

Hãy đưa vào bữa ăn sáng một khẩu phần hoa quả.
Các bữa ăn giữa buổi cũng có thể bao gồm hoa quả tươi hoặc khô.
Khuấy động bữa ăn gia đình bằng cách sử sụng salad hoa quả tươi cho món tráng miệng.
1 cốc nước hoa quả tươi có thể trở thành một phần thưởng nhỏ theo thông lệ.

4. Hãy lén đưa chúng vào món ăn nếu bạn cần phải làm vậy

Nếu bạn đã cố gắng hết sức nhưng gia đình vẫn từ chối việc ăn hoa quả và rau xanh, dưới đây là một số cách thông minh để lén đưa quả và rau vào bữa ăn gia đình:

Đối với rau xanh

Cắt rau nhỏ hơn và nấu chúng mềm hơn để khuyến khích trẻ em và người già ăn chúng.
Xay rau và biến chúng thành một loại nước ép hoặc một món súp ngon lành.
Cho thêm rau vào canh thịt.
Thêm rau vào các món hầm và cà ri. Khi mà mọi người cảm thấy vị thịt, họ có thể dễ chấp nhận món ăn hơn.
Thêm một lượng ít rau vào các món ăn được ưa thích như mì xào hoặc cơm rang.
Sốt mì pasta cũng là một cách thông minh để che dấu cà chua cho thêm vào. Những người ghét ăn rau nhất cũng có thể ăn cà chua được cho vào mì spaghetti hoặc được quết lên pizza.
Băm nhỏ rau và giấu chúng vào các miếng thịt để thu hút trẻ nhỏ ăn rau xanh.

Đối với hoa quả

Xay hoa quả với sữa và sữa chua để tạo thành một món sữa lắc hoặc sinh tố ngon miệng.
Làm lạnh hoa quả đã gọt vỏ hoặc nước ép để tạo thành những que kẹo mút.
Thêm hoa quả vào những món thịt xào. Dứa rất hợp với các món ăn ngọt và chua. Xoài sẽ rất ngon khi nấu với các loại gia cầm.
Thêm các loại hoa quả khô như nho khô, quả chà là và mơ để nướng bánh mì hoặc bánh bao.
Hấp hoặc hầm hoa quả để tạo thành các món tráng miệng thú vị.
Xay hoa quả và thêm vào món tráng miệng như bánh ngọt phồng (bánh của Pháp) tự làm hoặc kem.