Các loại đồ uống có nhiều chất điện giải

Nồng độ các chất điện giải trong cơ thể và trong các dịch cơ thể được cân bằng với một giới hạn rất hạn chế. Nếu lượng chất điện giải trong cơ thể quá cao hoặc quá thấp có thể sẽ gặp phải các biến chứng sức khoẻ.

Việc mất đi các chất điện giải là một quá trình xảy ra tự nhiên thông qua quá trình đổ mồ hôi và các sản phẩm thừa khác. Do đó, việc thay thế hoặc bù điện giải bằng các loại thực phẩm hoặc đồ uống giàu điện giải là một việc vô cùng quan trọng.

Tuy nhiên, một số hoạt dộng hoặc trong một số trường hợp, như hoạt động thể thao mạnh hay bị tiêu chảy, nôn mửa có thể sẽ làm bạn bị mất đi nhiều chất điện giải hơn và sẽ cần phải bù nhiều điện giải hơn. Dưới đây là 8 loại đồ uống giàu điện giải bạn có thể bổ sung:

Nước dừa

Trong rất nhiều năm, nước dừa đã trở thành loại đồ uống phổ biến nhất trên thị trường. Ngày nay, nước dừa đã bán ở dạng đóng chai sẵn và có mặt ở khắp nơi trên toàn thế giới. Nước dừa có hàm lượng đường tự nhiên thấp và chứa rất nhiều chất điện giải, ví dụ như kali, natri, canxi và magie. Một ly nước dứa 240ml có thể cung cấp 46 kcal, là sự thay thế tốt hơn so với viẹc uống soda, nước ép hay các loại đồ uống thể thao khác.

Sữa

Ngoài việc giàu các chất điện giải như canxi, natri, kali, sữa bò còn cung cấp một lượng carb và protein nhất định. Hai chất dinh dưỡng này có thể giúp bạn hồi phục năng lượng và củng cố việc sửa chữa cơ sau khi luyện tập thể thao. Một số nghiên cứu gợi ý rằng những đặc điểm này có thể khiến sữa bò trơ thành một loại đồ uống sau khi luyện tập tốt hơn so với các loại đồ uống thể thao bán trên thị trường.

Do những lợi ích của sữa bò đến từ lượng chất điện giải, carb và protein, do vậy, việc bạn chọn sữa nguyên kem, ít béo hay sữa gầy sẽ phụ thuộc vào sở thích củ bạn. Tuy nhiên, sữa bò thông thường sẽ không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người đang ăn chay hoặc không dung nạp được các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn bị không dung nạp lactose nhưng vẫn muốn uống sữa sau khi luyện tập thể thao, bạn có thể lựa chọn các loại sữa không chứa lactose.

Mặc dù các loại sữa hạt sẽ không có lợi ích giống như sữa bò, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein trong sữa đậu nành cũng có thể hỗ trợ quá trình sửa chữa cơ trong khi vẫn cung cấp đủ các chất điện giải như sữa bò.

Nước dưa hấu (và các loại nước trái cây khác)

Một ly nước dưa hấu 100% có thể cung cấp tới 6% nhu cầu khuyến nghị kali và magie, trong khi có thể cung cấp một lượng nhỏ các chất điện giải khác như canxi và phosphor.

Nước dưa hấu còn có chứa L – citrulline. Khi được sử dụng với liều bổ sung, loại axit amin này có thể làm tăng vận chuyển oxy và giúp cải thiện thành tích luyện tập. Tuy nhiên, những nghiên cứu mới đây gợi ý rằng lượng L – citrulline trong nước dưa hấu thông thường không đủ để có tác động lên thành tích luyện tập thể thao.

Các loại nước ép hoa quả khác cũng có thể là một nguồn cung cấp các chất điện giải tốt. Ví dụ, nước cam và nước cherry cũng có chứa kali, magie và phosphor. Ngoài ra, nước hoa quả 100% còn là nguồn cung cấp vitamin và các chất chống oxy hoá rất tốt. Một nhược điểm của nước trái cây nếu được sử dụng để bù điện giải là nước trái cây có hàm lượng natri khá thấp.

Nếu bạn bị ra mồ hôi trong một thời gian dài và định bù điện giải bằng một loại đồ uống ít natri, thì bạn có thể sẽ có nguy cơ bị hạ natri máu. Để hạn chế nguy cơ này, một số người thích trộn đồ uống thể thao với nước trái cây, muối và nước lọc.

Nước điện giải

Nước điện giải là một loại nước ít calo có thể được sử dụng để bù điện giải và giúp bổ sung nước cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại nước điện giải đều giống nhau. Một loại nước điện giải có giá khá đắt nhưng lại không chứa nhiều chất điện giải, thậm chí lượng chất điện giải còn ít hơn nước lã. Một số loại nước điện giải khác dành riêng cho trường hợp bị mất nước và khoáng sẽ có chứa hàm lường điện giải cao hơn và đáng để mua hơn. Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, loại nước này thường sẽ có chứa rất nhiều đường, bởi nhiều loại nước điện giải còn dùng để bù carb mất đi trong quá trình tập thể thao kéo dài. Nếu bạn không thích có thêm calo trong nước uống của mình, hãy lựa chọn các loại đồ uống chứa ít đường hoặc không đường.

Đồ uống thể thao

Các loại đồ uống thể thao là loại đồ uống bù điện giải phổ biến nhất trên thị trường từ những năm 1980. Những loại đồ uống này thường được phát cho các vận động viên chạy marathon – những người vừa cần bổ sung carb dễ tiêu hoá, vừa cần bổ sung điện giải và nước, cũng như năng lượng. Tuy nhiên, các sản phẩm đồ uống thể thao sẽ có một số nhược điểm. Chúng thường có chứa phẩm màu nhân tạo, hương liệu và đường. Một lon đồ uống thể thao 355ml có thể cung cấp tới 20g đường – lượng đường này nhiều hơn một nửa nhu cầu khuyến nghị đường một ngày. Kể cả các loại đồ uống thể thao không đường cũng có chứa chất tạo ngọt nhân tạo và có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hoá, ví dụ như đầy hơi, chướng bụng.

Bạn có thể tự pha đồ uống thể thao bằng khách pha nước trái cây nguyên chất, nước dừa, và một nắm muối với nhau.

Bạn có uống được nước điện giải không?

Các loại đồ uống thể thao và các loại đồ uống điện giải mặc dù được quảng cáo rộng rãi nhưng không phải dành cho tất cả mọi người. Đa số những người trưởng thành khoẻ mạnh, vận động ở mức độ trung bình đều có thể bổ sung đủ nước và điện giải thông qua chế độ ăn uống cân bằng, đủ dinh dưỡng và uống nhiều nước (2-3 lít/ngày).

Nếu bạn thường xuyên luyện tập thể thao cường độ mạnh và liên tục trong vòng hơn 60 phút, sống trong môi trường rất nóng hoặc bị tiêu chảy, nôn mửa, bạn sẽ cần phải được bổ sung điện giải. Nếu bạn không chắc mình đã bổ sung đủ nước hay chưa, hãy theo dõi các dấu hiệu sau:

Khô miệng lưỡi
Khát nước
Lờ đờ mệt mỏi
Khô da
Yếu cơ
Chóng mặt
Nước tiểu tối màu.

Nếu bạn xuất hiện các triệu chứng này và vẫn uống đủ nước, thì rất có thể bạn cần sử dụng đồ uống điện giải. Nếu những triệu chứng này diễn biến nặng hơn, hãy đến gặp bác sỹ.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP