Giảm cân cách cổ điển

Như chúng ta đã biết, thừa cân chủ yếu liên quan đến các hành vi ăn uống và tập luyện. Thay đổi thói quen là điều khó khăn, và kể cả khi bạn đã thay đổi các hành vi ăn uống và luyện tập của mình, đã đạt được và giữ mức cân khỏe mạnh thì bạn vẫn có thể quay lại với những thói quen cũ quen thuộc. Chuyện đấy đã xảy ra với tôi.

Trong vài năm vừa qua, tôi đã tăng khoảng 10kg và tôi đã vượt qua ngưỡng được đánh giá là “thừa cân”. Lí do của tôi cũng giống như lí do của nhiều người khác: tôi làm việc bên máy tính trong một thời gian quá dài, mức độ stress của tôi tăng cao và cường độ tập thể dục của tôi thấp, và tôi ăn tất cả mọi đồ ăn mình có trong tầm tay.

Thế là, sau nhiều năm đưa ra các lời khuyên về dinh dưỡng và cân nặng cho người khác, tôi phải nhìn lại chính mình, phải nhìn lại thói quen sống của mình và ép bản thân vào một kế hoạch giảm cân. Tôi bắt đầu cắt giảm triệt để lượng thức ăn tôi tiêu thụ mỗi ngày, và, nhờ việc áp dụng một số cách thức mà tôi đã giới thiệu cho nhiều người khác, tôi đã giảm 5kg chỉ trong 6 tuần.

Sau cột mốc 6 tuần, tôi đi nghỉ 5 ngày. Tôi cho rằng đi nghỉ là những ngày “xả hơi” nên tôi ngừng làm theo lời khuyên của chính mình, và ăn bất cứ thứ gì tôi muốn – ăn sáng bằng bánh pancake, ăn trưa với bánh sandwich cá rán hoặc phomat hầu hết các ngày, hai lần ăn kem, thêm cả đồ ăn nhanh trên đường và vài món đồ uống nữa. Để bù lại, một phần nào đó, trong 5 ngày đó tôi hoạt động thể lực nhiều, đi bộ nhiều với tốc độ nhanh nhất có thể trên bãi biển.

Tôi khá ngạc nhiên khi tôi không tăng thêm cân nào trong kì nghỉ của mình. Nhưng, đến khi tôi về nhà, tôi có cảm giác rằng tăng cân là điều không thể tránh khỏi; não bộ và dạ dày tôi như đang gửi đi các tín hiệu cảnh báo như vậy. Và kim chỉ trên chiếc cân đang hướng dần đến con số cao hơn. Thế là tôi quay trở lại với kế hoạch của mình, không quá hà khắc như giai đoạn khởi đầu, mà giống như là tôi dần làm quen lại với những thói quen tốt mà tôi đã tạo ra trong 6 tuần đầu tiên.

Tôi đã quay lại đúng hướng và tôi ở đây để viết về trải nghiệm của mình. 10 cách thức này có hiệu quả với tôi, và tôi biết nó sẽ có hiệu quả với các bạn dù cho các bạn muốn giảm 5, 10, 15kg hay nhiều hơn thế - nếu các bạn áp dụng chúng một cách thường xuyên.

Viết vào 1 cuốn sổ về việc ăn kiêng của riêng bạn

Đầu tiên, tôi nghĩ về việc tôi đã ăn uống và tăng cân như thế nào. Tôi luôn khuyên mọi người là nên giữ một cuốn nhật kí thức ăn, nên tôi viết tất cả suy nghĩ của mình và nó bắt đầu giống như lời giới thiệu cho một cuốn sổ ăn kiêng. Trong quá trình đó, tôi nhận ra rằng vấn đề cân nặng của mình chủ yếu là do “ăn vặt”.

Việc đó giống một vấn đề về hành vi hơn là vấn đề về thức ăn. Không phải là tôi ăn loại thực phẩm không tốt, mà là tôi ăn quá nhiều trong suốt cả ngày, chẳng mảy may để ý gì đến khối lượng của khẩu phần ăn. Sau đó, tôi viết một danh sách những điều tôi biết tôi cần làm để giảm cân. Vì danh sách đó bao gồm ăn ít hơn, tôi liền viết một thực đơn giảm calorie trong vài ngày mà tôi có thể làm theo từ hôm đó.

Hạn chế tối đa việc “ăn vặt”

Trước kia tôi hay có một thói quen xấu là luôn có các gói Snack và uống các cốc sinh tố lớn dù tôi đã uống một cốc buổi sáng. Đó là những thực phẩm lành mạnh, nhưng tôi không ăn chúng theo cách lành mạnh.

Tôi ăn quá nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe, có những lúc đến 1.000 calorie mỗi ngày. Tôi không ăn vào những thời điểm nhất đinh mà ăn bất cứ thứ gì dễ lấy nhất trong tầm tay trong suốt cả ngày. Bếp của tôi đầy thực phẩm chế biến sẵn, trong đó, ngoài rau và hoa quả, còn có rất nhiều đồ ăn nhiều calo. Tất cả calo thừa ấy đã làm tôi nặng thêm 10kg.

Hãy hiểu về năng lượng ăn vào ( Calo)

Khi bạn lên kế hoạch về các bữa ăn của mình, bạn hãy tra cứu lượng calo của từng loại thực phẩm, việc đó sẽ giúp bạn chú ý đến lượng thực phẩm bạn tiêu thụ mỗi ngày và loại đồ ăn nào khi ăn nhiều thì sẽ đưa vào cơ thể quá nhiều calo.

Dự trữ sẵn đồ ăn ít calo và cân đồ ăn của mình (khi ban đầu)

Tôi áp dụng một số phương pháp cổ điển cho thực đơn của mình. Với bữa sáng, tôi sẽ ăn một nửa cốc pho mát ít béo với hoa quả. Tại sao lại chỉ như vậy? Bởi vì chừng đó tương đương với 100 calo, nên như vậy là quá đủ! Đôi lúc, tôi ăn một cốc sữa chua ít béo trộn hoa quả và ngũ cốc.

Tôi có lợi thế là đã biết sẵn lượng calo có trong từng loại thức ăn, nhưng sau vài tháng, tôi thậm chí còn không phải cân đo đong đếm nữa! Ăn vừa đủ với những gì mình cần gần như trở thành bản năng thứ hai của tôi. Đó là lúc bạn có thể tự tin ra ngoài ăn và ăn một số đó ăn vặt bởi bạn biết bạn có thể ăn bất cứ thứ gì nếu bạn đặt giới hạn. Bạn biết không, tôi không từ bỏ món sinh tố yêu thích của mình, tôi chỉ uống ít hơn và uống vào bữa trưa một vài lần mỗi tuần.

Không quá khắt khe với bản thân

Hãy đặt ra cho mình một giới hạn calo mà bạn có thể theo được. Bạn sẽ phải ăn ít hơn những gì bạn đang ăn nếu bạn muốn giảm cân, nên bạn sẽ phải giới hạn calo, nhưng đừng để cơ thể bạn quá đói. Sẽ luôn tốt hơn nếu bạn giảm cân từ từ, tối đa 0,5kg-1kg/ 1 tuần. Giảm cân nhanh sẽ chỉ khiến cho bạn lại tăng cân. Hãy bình tĩnh và kiên trì để đảm bảo tiến trình giảm cân của bạn là vững bền.

Sử dụng các hình thức để nhắc nhở

Nghe có vẻ hơi buồn cười và ngớ ngẩn, nhưng mang theo một quyển sổ, hay treo các biển báo quanh nhà (kể cả trên tủ lạnh) có thể có ích. Tôi mang theo và dán các ghi nhớ về những thứ mà tôi muốn thay đổi. Ví dụ như, tôi treo một tấm biển trên tủ lạnh ghi là “Đã đến giờ ăn chưa?” và một tấm khác ở cửa trước ghi “Bạn có thể làm được!”.

Đọc, tìm hiểu, lưu trữ các bài viết, tài liệu liên quan đến sức khỏe và kiểm soát cân nặng cũng là một cách hay vì nó giúp chúng ta các kiến thức và truyền cảm hứng cho bạn trong quá trình giảm cân. Nếu có thể, hãy tìm một người bạn cùng tham gia với mình, một người có thể khuyên nhủ và động viên và cũng quan tâm đến giữ lối sống khỏe mạnh.

Tìm một loại hình tập luyện mà bạn thích

Trong nhiều năm trời, tôi e ngại việc tham gia các loại hình tập luyện và dù cho tôi luôn khuyên mọi người nên thực hiện một hoạt động thể thao nào đó, tôi luôn tìm cách để né tránh việc đó. Nhưng điều đó thay đổi hoàn toàn khi một người bạn của tôi tặng tôi 10 buổi học Pilate miễn phí làm quà sinh nhật. Món quá đó đã thúc đẩy tôi bắt đầu một thời kì thể dục mà tôi thực sự thích thú.

Nó không phải aerobic, nhưng nhờ học Pilate thường xuyên, tôi trở nên khỏe khoắn hơn và có thể thực hiện các bài tập khác như đi bộ, đạp xe, leo núi mỗi khi có cơ hội. Kể cả làm việc nhà cũng trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Lợi thế của việc tập Pilate trong khoảng 30 tháng là kể cả khi tôi đôi khi tôi ăn hơi quá thì tôi cũng nhanh chóng lấy lại được cơ thể săn chắc dưới lớp mỡ thừa thuở nào.

Giữ cho mình luôn năng động và bận rộn

Đây rất có thể là một trong những điều quan trọng nhất đối với việc giảm cân và đảm bảo một cân nặng hợp lý. Hãy làm mọi thứ có thể để ngăn chặn sự chán nản, cô đơn, stress, và các yếu tố tâm lý khác, nếu không bạn sẽ lại tìm đến thức ăn để giết thời gian hoặc làm dịu cảm giác không yên.

Nhiều khi, việc này đồng nghĩa với việc lên kế hoạch trước và cam kết với 1 người bạn quí mến về việc này để giữ sự tập trung của bạn và giúp bạn khoẻ mạnh, vui và lạc quan hơn

Thi thoảng hãy nghỉ ngơi một chút

Tôi đã từ chối vài lời mời ăn tối và một bữa tiệc khi tôi mới bắt đầu kế hoạch của mình vì tôi biết tôi sẽ làm hỏng mọi công sức nếu tôi vẫn thường xuyên tiệc tùng.

Lúc đó, tôi muốn đi theo kế hoạch của mình để giảm nhiều hơn. Nhưng sẽ đến một lúc khi mà bạn có thể kiểm soát được và bạn có thể thỉnh thoảng cho phép mình tham dự các bữa tiệc tùng hoặc ăn thêm một chút thức ăn (kì nghỉ của tôi là một minh chứng rõ ràng).

Nếu thói quen mới của bạn đã thực sự trở thành thói quen bền vững, bạn sẽ đem theo nó kể cả khi bạn đi nghỉ và bạn sẽ biết điểm dừng của mình cho dù bạn đang ăn cái gì.

Hãy thực tế.

Tôi biết sẽ không có chuyện tôi có thể quay lại cân nặng hay hình thể của mình năm 20 tuổi. Như vậy sẽ không thực tế và nếu có cân nặng như khi tôi 20 tuổi có thể cũng không phải là tốt khi tôi đang ở tuổi trung niên.

Nhưng tôi cũng sẽ không quay lại tình trạng thừa cân. Tôi vừa chứng minh cho bản thân mình thấy rằng tôi có thể thay thế thói quen xấu bằng thói quen tốt nếu tôi muốn, và nếu tôi có thể giảm 5kg trong 6 tuần, tôi có thể làm được điều đó. Bao gồm giảm thêm 3 hay 4kg nữa trong vài tháng tới, để tôi quay lại mức cân khỏe mạnh.

Bí quyết thực sự để kiểm soát cân nặng là biết rằng bạn là người nắm quyền kiểm soát. 

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp