Giảm cân theo chế độ chỉ giảm mỡ, không giảm cơ

Làm thế nào để giảm mỡ?

Để giảm mỡ, điều đầu tiên là bạn cần tiêu thụ lượng calo ít hơn so với lượng calo bạn sử dụng hàng ngày, qua tập luyện hay cơ bản là các hoạt động bình thường. Việc hoạt động và luyện tập thường xuyên giúp bạn giảm cân tập trung vào giảm lượng mỡ của cơ thể, còn nếu không, bạn sẽ thấy cả lượng cơ của mình mất đi. Việc giảm lượng mỡ của cơ thể cũng phải tùy thuộc vào từng vùng cụ thể của cơ thể mà có thể là lượng mỡ phân phối toàn cơ thể.

Hãy chậm rãi và kiên trì! Đây là lời khuyên từ các chuyên gia về hành trình giảm cân. Việc giảm cân quá nhanh sẽ kéo theo tình trạng mất khối lượng cơ. Do vậy, cách tốt nhất chính là giảm từng chút một hàng tuần, và duy trì điều đó trong một chu trình dài hạn.

Làm thế nào để giữ lượng cơ không bị mất đi?

Để có thể giữ nguyên lượng cơ của cơ thể mà vẫn giảm cân, điều quan trọng là bạn cần phải duy trì được sự cân bằng của bản thân trước những giới hạn và những thúc đẩy nỗ lực trong suất quá trình. Mỗi người có một cách thức khác nhau, và điều này sẽ mang lại những kết quả khác nhau. Hãy lắng nghe cơ thể mình và tập luyện cũng như có chế độ ăn uống phù hợp với nó.

1. Lên lịch trình phục hồi cho bản thân

Hãy tự dành cho bản thân mình lượng thời gian đủ để cơ thể có thể hồi phục sau những khoảng thời gian tập luyện vất vả. Đây là điều vô cùng quan trọng nếu bạn đang thực hiện việc duy trì một chế độ ăn uống có mức calo thấp hơn bình thường và tập luyện nặng nề hơn. Bạn cũng nên nhớ rằng cơ thể mình còn phải ngủ nữa, vì ngủ giúp bản thân hồi phục lại năng lượng.

2. Không giới hạn quá mức

Bạn nên tránh bất cứ chế độ hay một lịch trình kế hoạch nào khắt khe với chính bản thân bởi bạn cần nhớ rằng, kế hoạch đó sẽ kéo dài trong một khoảng thời gian dài và bạn sẽ khó duy trì chúng một cách chính xác. Bạn cũng nên tránh tập luyện quá sức, hay tránh các hình thức tập luyện quá mức gây vắt kiệt sức lực và có thể kéo theo chấn thương. Việc tạo áp lực cho bản thân quá mức hay áp lực quá nhanh so với tiến độ của bản thân có thể dẫn đến gây mệt mỏi, kiệt sức cho bản thân và các chấn thương nguy hiểm. Luôn nhớ rằng: nghỉ ngơi là điều vô cùng quan trọng.

3. Tập luyện

Tập luyện là hình thức quan trọng nhất để duy trì sức mạnh cơ bắp của cơ thể. Nghiên cứu sự ảnh hưởng của việc hạn chế calo thu nạp với khả năng đáp ứng với cường độ, sức bền hoặc cả 2 loại trong tập luyện ở người cao tuổi béo phì cho thấy: khi thực hiện theo chế độ ăn và tập luyện đều đặn, bản thân họ có thể dự phòng được tình trạng mất lượng cơ bắp do sự thiếu hụt calo. Vẫn còn cần thêm nhiều nghiên cứu để có thể chứng minh loại hình tập luyện nào có ảnh hưởng tốt nhất, song nhìn chung việc tập luyện đều đặn theo một kế hoạch cụ thể được coi là một trong các phương pháp tốt nhất cho giảm cân.

4. Ăn uống lành mạnh

Thay đổi phương pháp và chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm bổ sung protein và giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn. Theo nhiều nghiên cứu đã cho thấy, người cao tuổi dường như giữ nguyên được lượng cơ bắp của cơ thể và giảm được lượng mỡ khi tiêu thụ nhiều protein hơn trong khẩu phần ăn.

5. Sử dụng các thực phẩm bổ sung

Bạn có thể cân nhắc sử dụng các thực phẩm bổ sung có tác dụng tích cực trong hỗ trợ quá trình giảm cân. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất cứ thực phẩm nào, bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có thể mang lại hiệu quả và an toàn nhất cho cơ thể.

Kế hoạch tập luyện

Bạn có thể thực hiện theo một số mẹo dưới đây để có thể đạt được những mục tiêu đề ra hiệu quả hơn.

1. Tập các bài tập tim mạch

Để giảm lượng mỡ và kiểm soát lượng cơ bắp cho cơ thể, các bài tập tim mạch mức độ vừa và nặng là vô cùng phù hợp. Tần suất của các bài tập này nên rơi vào khoảng 150 phút/1 tuần. Một số bài tập tim mạch có thể kể đến như:

• Đạp xe

• Chạy bộ

• Đấm bốc

• Bóng đá

• Bóng rổ

• Bóng chuyền

2. Tăng mức độ các bài tập

Tăng mức độ - cường độ các bài tập để thử thách chính bản thân mình và đốt lượng calo nhiều hơn. Với các bài tập nhằm tăng cường sức mạnh, bạn phải tìm cách đẩy cơ bắp của mình hoạt động với công suất tối đa.

3. Tập các bài tập sức mạnh

Bạn cũng nên thực hiện các bài tập sức mạnh từ 2-3 lần/ tuần. Nó có thể là nâng tạ, các bài tập thể hình hay các bài tập tăng kháng lực của cơ thể.

Bạn nên bắt đầu từ các bài tập từ mức nhẹ và tăng dần cường độ. Điều này giúp bạn tránh khỏi các chấn thương đáng tiếc gặp phải.

Các bài tập sức mạnh giúp tránh khỏi việc mất cơ và thậm chí chúng còn tăng cơ bắp cho bạn. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo cân bằng và phù hợp cho toàn bộ lượng cơ của cả cơ thể chứ không chỉ 1 vùng nhất định.

Cần lưu ý thời gian cho cơ bắp được nghỉ ngơi. Bạn có thể nhắm tới mục tiêu mỗi nhóm cơ và thay đổi chung trong cả tuần. Để giảm mỡ, nên kết hợp tập luyện xen kẽ để đạt hiệu quả cao nhất.

Nhận sự hỗ trợ từ những chuyên gia

Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn đưa ra những quyết định về chế độ ăn và các bài tập để bạn đạt được mục tiêu một cách hiệu quả. Sự hỗ trợ từ các chuyên gia còn đặc biệt hữu ích nếu chế độ ăn của bạn ảnh hưởng tới một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào đó mà bạn đang có, hay bạn cần một chế độ khác biệt nào đó. Nó cũng đặc biệt hữu ích đối với những người còn đang mơ hồ, không xác định chính xác làm thế nào để thay đổi những thói quen hiện tại của bản thân họ.

Một chuyên gia hỗ trợ trong tập luyện có thể xây dụng cho bạn quy trình tập luyện với mục tiêu và phù hợp với bạn. Đồng thời, họ cũng giúp đánh giá, kiểm soát bạn để đảm bảo bạn thực hiện đúng cách, đạt đúng mục tiêu cân nặng và vóc dáng. Trong suốt quá trình tập luyện, những chuyên gia cũng sẽ giúp thay đổi quy trình để trở nên phù hợp hơn với bạn, thúc đẩy bạn cố gắng hơn để bạn tiến bộ.

Nếu bạn không thể có riêng một chuyên gia theo kèm, một người bạn đồng hành cũng có thể giúp bạn tạo dựng một chế độ ăn và tập luyện phù hợp. Cùng nhau thực hiện, bạn và người bạn đồng hành đều có thể hỗ trợ nhau để tiến tới thành công.

Tổng kết

Việc giảm cân có thể khiến bạn sụt một phần nhỏ lượng cơ của cơ thể đi kèm với lượng mỡ, và một chế độ ăn uống cũng như tập luyện phù hợp chính là cách giúp bạn đảm bảo duy trì cơ bắp cho cơ thể.

Để hỗ trợ giảm lượng mỡ, bạn cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ ở mức thấp hơn so với hàng ngày trong khi vẫn cần cung cấp đủ cho cơ thể protein, carbohydrate và hoa quả, rau củ tươi. Hãy đặt cho mình các mục tiêu cụ thể, thực tế. Duy trì các kế hoạch bạn đã đề ra trong nhiều tháng, và cũng đừng quên tự tạo cho bản thân những thử thách để chinh phục, cải thiện hiệu suất và chú trọng vào sức mạnh của cơ bắp.

Luôn kiên định với các phương pháp mà bản thân thực hiện, cũng như tập trung vào những tiến bộ mà bản thân đạt được. Hãy chắc chắn rằng những khó khăn trong quá trình khổ luyện mang lại những lợi ích cho bản thân bạn.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp