Nên chọn dầu hay mỡ để chế biến bữa ăn tốt cho sức khỏe?

Chất béo chúng ta ăn hằng ngày có nguồn gốc từ động vật (chủ yếu là mỡ heo) và nguồn gốc thực vật (dầu thực vật). Có rất nhiều câu hỏi xung quanh việc nên sử dụng dầu thực vật hay mỡ động vật và sử dụng thế nào để tốt cho sức khoẻ?

Vai trò của dầu thực vật và mỡ động vật đối với sức khỏe

Trước tiên, cần khẳng định, dầu thực vật và mỡ động vật đóng vai trò quan trọng với sức khỏe con người.

Dầu thực vật và mỡ động vật là:

-Nguồn sinh năng lượng quan trọng: 1 gam chất béo khi đốt cháy trong cơ thể cho 9 Kcal.

- Dung môi để hòa tan các vitamin A, D, E, K.

- Tham gia cấu tạo các tế bào và dịch thể của các tổ chức, cấu tạo màng tế bào, các tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh, đặc biệt là tổ chức não.

-Cung cấp axit béo cần thiết mà cơ thể không có khả năng tự tổng hợp như Acid Linoleic (omega 6) và Acid α Linoleic (omega 3).

-Tạo hương vị cho món ăn.

Nếu ăn thiếu hoặc thừa dầu thực vật và mỡ động vật, cơ thể sẽ gặp các vấn đề gì?

Cũng như các thực phẩm khác, dầu thực vật và mỡ động vật có liều lượng. Nếu ăn thiếu hoặc thừa có thể gây ra các vấn đề.

- Thiếu dầu thực vật và mỡ động vật gây nên:

 + Gây thiếu hụt năng lượng

 + Gây mất cân bằng dinh dưỡng: kích thích cơ thể thu nạp nhiều thực phẩm giàu protein hay tinh bột.

 + Thiếu hụt vitamin tan trong dầu.

 + Chất béo tham gia vào quá trình sản sinh nhiều loại hormon và chất hóa học trong não.

 + Gây suy nhược do thiếu omega 3 và omega 6

 + Tăng nguy cơ ung thư: Ung thu ruột, ung thư vú hay ung thư tuyến tiền liệt đều có thể khởi nguồn từ nguyên nhân thiếu hụt axit béo trong cơ thể.

 + Tăng cholesterol và bệnh tim mạch: omega 3 có trong mỡ cá, các loại tinh dầu sẽ là đồng minh cải thiện hàm lượng cholesterol có lợi. Khi cơ thể được bổ sung một lượng quá ít chất béo sẽ khiến cho hàm lượng cholesterol có lợi HDL giảm xuống và cholesterol xấu LDL như một quy luật tự nhiên sẽ có cơ hội tăng lên.

- Thừa dầu thực vật và mỡ động vật tăng nguy cơ:

 + Thừa cân béo phì

 + Cao huyết áp, tắc nghẽn động mạch, bệnh tim

 + Nguy cơ đái tháo đường type 2

 + Nguy cơ rối loạn lipid máu.

Có bao nhiêu loại chất béo?

Có bốn loại chất béo, trong đó có 3 loại chất béo có trong tự nhiên và một loại chất béo do con người tạo ra hay còn gọi là"chất béo dạng trans".

- Chất béo có trong tự nhiên gồm 3 loại:

 + Một là chất béo không bão hòa đơn: có nhiều trong dầu oliu, dầu canola, các loại hạt và quả, quả bơ.

 + Hai là chất béo không bão hòa đa: gồm omega 3 và omega 6 có nhiều trong mỡ cá (cá hồi, cá thu…), trong hạt lanh, quả óc chó, rau quả lá xanh, cây họ đậu, đặc biệt là đậu nành,...

 + Ba là chất béo bão hòa: tìm thấy với số lượng cao nhất trong các sản phẩm động vật, cũng như dầu dừa và cọ.

 + Chất béo thứ tư là "chất béo dạng trans", một dạng do con người tạo ra: là chất béo không bão hòa đa xấu, vừa có thể làm tăng mức LDL lại vừa có thể làm giảm HDL. Chất béo này từng được sử dụng rất rộng rãi trong công nghiệp thực phẩm như sản xuất bánh ngọt, các loại thức ăn nhanh, mì ăn liền, các loại thực phẩm chế biến sẵn...

Chất béo từ dầu thực vật

Chất béo động vật và dầu thực vật có sự khác biệt như thế nào?

Chất béo động vật và dầu thực vật có ưu điểm và nhược điểm đối với sức khoẻ

Chất béo động vật: Chúng ta thường ăn chất béo động vật chủ yếu là mỡ heo

Ưu điểm mỡ heo: Mỡ heo giàu vitamin B và các khoáng chất tốt cho sức khỏe.

Mỡ heo giàu vitamin D giúp thúc đẩy sự hấp thụ canxi của cơ thể

Mỡ heo chứa lecithin và cholesterol, là loại chất mà cơ thể rất cần. Cholesterol có vai trò rất quan trọng với não bộ, thần kinh, sức bền của thành mạch máu chỉ khi thừa hoặc thiếu cholesterol mới ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ngoài ra, các thành phần chất có trong mỡ heo còn tham gia cấu tạo màng tế bào thần kinh, trong khi dầu thực vật không có chức năng này do được chiết xuất từ các loại hạt và quả như oliu, dừa, đậu phộng, đậu nành…

Trong mỡ cá thu, cá hồi, cá trích… có chứa nhiều omega 3 và omega 6

Nhược điểm mỡ heo: mỡ heo chứa hàm lượng axit béo bão hòa cao. Có khoảng 40% axit béo bão hòa, 50% - 60% chất béo không bão hòa đơn và khoảng 10% chất béo không bão hòa đa.

Chất béo thực vật (dầu thực vật)

Ưu điểm dầu thực vật: Dầu thực vật chứa nhiều axit béo chưa no (chưa bão hòa) và không có cholesterol có thể giúp bạn hạ lượng cholesterol xấu trong máu.

Dầu thực vật chứa nhiều vitamin E, K

Dầu thực vật dễ hấp thu hơn mỡ động vật

Tuy nhiên, trong quá trình chế biến và sử dụng, dầu thực vật dễ bị oxy hóa, có thể sản sinh ra một số chất không có lợi cho sức khỏe. Trong một số loại dầu thực vât thì tỷ lệ omega 3 và omega 6 thiếu cân đối tăng nguy cơ gây viêm. Các axit béo chưa bão hòa chứa nhiều nối đôi tốt hơn axit béo bão hòa do nó làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu nhưng đồng thời cũng làm giảm luôn lượng cholesterol tốt trong máu.

Nhược điểm dầu thực vật: Trong một số loại dầu thực vât thì tỷ lệ omega 3 và omega 6 thiếu cân đối tăng nguy cơ gây viêm.

Các axit béo chưa bão hòa chứa nhiều nối đôi tốt hơn axit béo bão hòa do nó làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu nhưng đồng thời cũng làm giảm luôn lượng cholesterol tốt trong máu.

Nên ăn dầu hay ăn mỡ và ăn như thế nào để tốt cho sức khỏe?

Không ít người suy nghĩ rằng sử dụng nhiều mỡ lợn không an toàn và có nguy cơ bị các bệnh mạn tính như gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch, béo phì… Tuy nhiên, một số nghiên cứu khoa học gần đây cũng lại cho thấy rằng, dùng dầu ăn để chiên rán ở nhiệt độ cao sẽ không tốt bằng mỡ lợn.

Trước tiên, cần cân đối tỷ lệ chất béo nguồn gốc động vật/thực vật được khuyến nghị theo từng lứa tuổi:

- Trẻ nhỏ nên ăn mỡ động vật là chính, tỉ lệ mỡ động vật/dầu thực vật nên là 70/30.

- Sau 35 tuổi, giai đoạn cơ thể đã trưởng thành tới lúc trung niên, tỉ lệ mỡ động vật/dầu thực vật là 50/50.

- Trên 60 tuổi, tỉ lệ mỡ động vật/dầu thực vật là 30/70.

 Chú ý khi sử dụng chất béo, cần đảm bảo ở nhiệt độ an toàn khi nấu ăn và không nên tái sử dụng dầu mỡ. Dầu mỡ khi bị chiên đi chiên lại nhiều lần sẽ sinh ra các chất độc gây ung thư và gây tổn hại đến cơ thể; gia tăng nồng độ cholesterol xấu...

- Nhiệt độ xào: 120 ° C

- Nhiệt độ chiên: 160 - 180 ° C

- Nướng lò 180 ° C

Giáo sư hóa học Martin Grootveld thuộc Đại học De Montfort cùng cộng sự đã thực hiện nghiên cứu, kết quả cho thấy, nấu ăn bằng dầu thực vật ở 180 độ C trong 10 phút sẽ giải phóng aldehyde - chất hóa học có liên quan đến các bệnh ung thư, tim mạch và suy giảm trí nhớ.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp