Những cách nhịn ăn tốt cho sức khỏe

Bạn hẳn đã thấy tràn lan trên mạng internet những thông tin như “nhịn ăn để giảm cân”, hay “nhịn ăn để chữa bệnh”, “nhịn ăn để sống lâu hơn”, “nhịn ăn để thanh lọc cơ thể”. Những ai quan tâm chắc hẳn sẽ có những câu hỏi như: những thông tin như vậy có chính xác hay không? Và nếu các thông tin đó là chính xác, vậy thì nên nhịn ăn như thế nào để đảm bảo và nâng cao sức khoẻ? Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu.

Có rất nhiều cách để nhịn ăn. Khái niệm và định nghĩa của các chế độ ăn hạn chế calo và nhịn ăn như sau:

Nhịn ăn gián đoạn là một cách ăn rất phổ biến để hạn chế lượng thức ăn ăn vào trong một khoảng thời gian nhất định.

Phương pháp nhịn ăn này đã được chứng minh có thể đem lại nhiều lợi ích với sức khoẻ, bao gồm làm tăng hormone tăng trưởng GH trong thời gian ngắn và thay đổi biểu hiện gen. Những thay đổi này đã được chứng minh có liên quan đến tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh. Ngoài ra, những người thường xuyên nhịn ăn thường hy vọng họ có thể giảm cân hoặc sống một cuộc sống khoẻ mạnh và lâu dài hơn.

Tuy nhiên, nếu nhịn ăn không đúng cách thì có thể sẽ nguy hiểm đối với sức khoẻ. Dưới đây là những mẹo giúp bạn nhịn ăn an toàn.

Duy trì các khoảng thời gian nhịn ăn ngắn

Không có cách nhịn ăn nào giống với cách nhịn ăn nào, điều đó có nghĩa là, thời gian nhịn ăn sẽ phụ thuộc vào bạn.

Các phương pháp nhịn ăn phổ biến hiện nay có thể kể đến:

Phương pháp 5:2: Hạn chế ăn trong 2 ngày/tuần ( mỗi ngày chỉ ăn khoảng 500 kcalo với nữ và 600 kcalo với nam).
Phương pháp 6:1: Tương tự như phương pháp 5:2 nhưng chỉ có 1 ngày hạn chế ăn thay vì 2 ngày.
Ăn – ngừng- ăn: xe kẽ nhịn ăn hoàn toàn trong vòng 24h, thực hiện 1-2 lần/tuần.
Phương pháp 16:8: chỉ ăn trong 8 tiếng, sau đó nhịn ăn trong vòng 16 tiếng tiếp theo, thực hiện hàng ngày.

Đa số các phương pháp này đều khuyên bạn nên nhịn ăn trong khoảng thời gian ngắn (8-24 giờ). Tuy nhiên, một số người lại lựa chọn nhịn ăn lâu hơn (48 giờ thậm chí là tới 72 giờ).

Nhịn ăn trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc phải các vấn đề liên quan đến nhịn ăn, ví dụ như mất nước, dễ bị kích động, thay đổi cảm xúc, choáng ngất, đói, thiếu năng lượng và không thể tập trung. Cách tốt nhất để tránh các phản ứng phụ này là thực hiện nhịn ăn trong thời gian ngắn dưới 24 giờ, đặc biệt là nếu bạn mới bắt đầu nhịn ăn.

Nếu bạn muốn tăng thời gian nhịn ăn lên trên 72 giờ, bạn nên thực hiện dưới sự giám sát của cán bộ y tế.

Ăn một lượng nhỏ vào ngày nhịn ăn

Nhìn chung, nhịn ăn là việc sẽ loại bỏ một phần hoặc tất cả đồ ăn thức uống trong một khoảng thời gian.

Mặc dù bạn có thể hoàn toàn không ăn gì trong khoảng thời gian nhịn ăn, nhưng các phương pháp như phương pháp 5:2 cho phép bạn tiêu thụ khoảng 25% nhu cầu năng lượng khuyến nghị trong ngày. Nếu bạn muốn thử nhịn ăn, hãy hạn chế lượng năng lượng sao cho bạn vẫn ăn một lượng nhỏ đồ ăn trong những ngày nhịn ăn để đảm bảo an toàn, thay vì nhịn ăn hoàn toàn. Việc này ngoài việc làm giảm các nguy cơ liên quan đến nhịn ăn mà còn khiến việc nhịn ăn dễ chịu hơn vì bạn sẽ không cảm thấy đói.

Uống đủ nước

Thiếu nước nhẹ có thể sẽ dẫn đến mệt mỏi, khô miệng, khát nước và đau đầu, do vậy, việc uống đủ nước trong những ngày nhịn ăn là vô cùng quan trọng.

Đa số các khuyến nghị cho rằng bạn nên uống khoảng 8 ly nước/ngày (khoảng 2 lít nước) để đảm bảo cung cấp đủ nước. Tuy nhiên, trên thực tế, lượng nước mỗi người cần sẽ khác nhau. Và bởi 20-30% lượng nước một ngày của bạn sẽ đến từ thực phẩm, do vậy, khi bạn nhịn ăn, nguy cơ thiếu nước của bạn là rất cao.Trong những ngày nhịn ăn, rất nhiều người đặt mục tiêu uống từ 8.5-13 ly nước/ngày (2-3 lít), tuy nhiên, cơ thể sẽ cho biết khi nào bạn cần uống nước.

Đi bộ hoặc ngồi thiền

Nhịn ăn có thể sẽ rất khó khăn, đặc biệt là nếu bạn cảm thấy chán và đói. Một cách để tránh không nghĩ đến việc ăn là hãy nghĩ ra công việc để làm. Các hoạt đông thể thao, ví dụ như đi bộ và ngồi thiền, sẽ giúp bạn quên đi cơn đới, nhưng bạn nên nhớ rằng, bạn không nên sử dụng quá nhiều năng lượng cho các hoạt động này. Ngoài đi bộ và ngồi thiền, bạn có thể đi tắm, đọc sách hoặc nghe nhạc.

Không nên tự thưởng cho mình sau những ngày nhịn ăn

Sau những ngày nhịn ăn cực khổ, bạn sẽ có xu hướng tự thưởng cho mình bằng những bữa ăn lớn. Tuy nhiên, việc này có thể sẽ khiến bạn bị đầy bụng và mệt mỏi. Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm cân, việc tự thưởng cho mình bằng một bữa ăn có thể sẽ làm hỏng mục tiêu giảm cân lâu dài của bạn và làm chậm quá trình giảm cân. Cách tốt nhất là bạn tiếp tục ăn uống và sinh hoạt bình thường sau những khoảng thời gian nhịn ăn.

Ngừng nhịn ăn nếu bạn cảm thấy không khoẻ

Trong quá trình nhịn ăn, bạn có thể cảm thấy hơi mệt mỏi, đói và dễ bị kích động, nhưng bạn sẽ vẫn cảm thấy khoẻ. Để đảm bảo bạn vẫn an toàn, đặc biệt là nếu bạn mới nhịn ăn, hãy cố gắng hạn chế thời gian nhịn ăn xuống dưới 24 giờ hoặc ít hơn và luôn có một vài món ăn vặt bên mình để phòng các trường hợp bạn sắp ngất. Nếu bạn cảm thấy không ổn, hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức. Các dấu hiệu bạn nên ngừng nhịn ăn và đến gặp bác sỹ bao gồm mệt mỏi, suy nhược khiến bạn không thể thực hiện được các công việc hàng ngày, cảm thấy khó chịu hoặc ốm mệt.

Ăn đủ lượng protein

Rất nhiều người bắt đầu nhịn ăn để cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, giảm lượng calo ngoài việc giúp bạn giảm mỡ còn sẽ khiến bạn mất cơ. Một cách để hạn chế tình trạng mất cơ khi đang nhịn ăn là đảm bảo rằng bạn đã ăn đủ lượng protein vào ngày bạn nhịn ăn. Ngoài ra, việc ăn protein vào ngày bạn nhịn ăn còn có thể giúp bạn kiểm soát cơn đói. Một số nghiên cứu gợi ý rằng, tiêu thụ khoảng 30% năng lượng bữa ăn từ protein có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn của bạn. Do vậy, bổ sung thêm protein vào ngày nhịn ăn có thể giúp bạn chống lại một số phản ứng phụ của việc nhịn ăn.

Ăn các loại thực phẩm sạch, tươi sống vào những ngày bạn không nhịn ăn

Đa số mọi người đang hoặc đã nhịn ăn đều nhằm mục đích cải thiện sức khoẻ. Do vậy, vào những ngày bạn nhịn ăn, việc duy trì một lối sống lành mạnh là vô cùng quan trọng. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng dựa trên các loại thực phẩm sạch, tươi sống có rất nhiều lợi ích với sức khoẻ, bao gồm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác. Các thực phẩm bạn có thể lựa chọn bao gồm thịt lợn, cá, trứng, rau xanh, trái cây và các loại đậu đỗ.

Cân nhắc đến việc sử dụng các loại thực phẩm chức năng

Nếu bạn thường xuyên nhịn ăn, bạn có thể sẽ bị thiếu một vài vi chất dinh dưỡng quan trọng. Những người tuân thủ theo chế độ ăn giảm cân thường sẽ bị thiếu sắt, canxi và vitamin B12. Ngoài ra, những người thường xuyên giảm cân nên cân nhắc đến việc bổ sung viên đa vitamin để dự phòng tình trạng thiếu vitamin.

Tập thể dục nhẹ nhàng

Một số người thấy rằng, họ vẫn có khả năng luyện tập thể thao trong những ngày họ nhịn ăn. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu nhịn ăn, tốt nhất, bạn chỉ nên luyện tập ở cường độ thấp, để bạn có thể biết được sức chịu đựng của mình đến đâu. Các bài tập cường độ thấp bao gồm: đi bộ, yoga nhẹ, giãn cơ và làm việc nhà. Điều quan trọng nhất, bạn cần lắng nghe cơ thể mình và nghỉ ngơi nếu cảm thấy không đủ năng lượng để luyện tập.