Những hiểu lầm về chỉ số glycemic trong thực phẩm

Chỉ số glycemic (GI) là một chỉ số dinh dưỡng có thể dùng để đánh giá chất lượng carbohydrate mà bạn ăn vào. Chỉ số này sẽ đo lường xem lượng carbohydrate trong một loại thực phẩm nhất định ảnh hưởng nhanh hay chậm đến lượng đường huyết trong cơ thể bạn, so sánh với glucose hoặc bánh mỳ trắng (là những loại thực phẩm được coi là có chỉ số GI là 100). Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ cung cấp cho bạn những hiểu biết đầy đủ về chỉ số GI.

Bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp, bạn có thể hạn chế đáng kể việc tăng đường huyết trong máu. Ngoài ra, nếu bạn ăn những thực phẩm có chỉ số glycemic cao, bạn sẽ thể sẽ thấy đường huyết của mình gia tăng một cách đáng kể.

Rất nhiều yếu tố có thể làm thay đổi chỉ số glycemic của thực phẩm. Những yếu tố này bao gồm thành phần của thực phẩm và việc thực phẩm được chế biến như thế nào. Chỉ số GI cũng sẽ thay đổi khi các loại thực phẩm được phối hợp với nhau.

Chỉ số GI của thực phẩm không phải dựa trên một khẩu phần ăn bình thường của một loại thực phẩm. Ví dụ, cà rốt có chỉ số GI cao, nhưng, để có được đủ chỉ số GI như vậy, bạn phải ăn khoảng gần 700g cà rốt. Một chỉ số khác cũng có thể được sử dụng là chỉ số GL (glycemic load). Chỉ số này sẽ đo lường cả tốc độ tiêu hóa và lượng carbohydrate trong một khẩu phần bình thường của một loại thực phẩm. GL có thể là một chỉ số tốt hơn để đánh giá mức độ ảnh hưởng của carbohydrate trong thực phẩm lên đường huyết.

Những yếu tố nào ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm?

Để đánh giá chỉ số GI của thực phẩm, thực phẩm sẽ được chia thành 3 loại: thấp, trung bình và cao

• Những thực phẩm có chỉ số GI thấp: chỉ số GI dưới 55

• Những thực phẩm có chỉ số GI trung bình: chỉ số GI từ 56 đến 69

• Những thực phẩm có chỉ số GI cao: chỉ số GI trên 70.

Với chỉ số GL, thì dưới 10 được coi là chỉ số GL thấp, 10 đến 20 là trung bình và trên 20 được cho là cao.

Rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số glycemic của thực phẩm. Các yếu tố này bao gồm:

Tính axit của thực phẩm

Thực phẩm có chứa hàm lượng axit cao, như dưa chua, thường sẽ có chỉ số GI thấp hơn những loại thực phẩm không chứa axit. Điều này lý giải vì sao bánh mỳ được làm với axit lactic, ví dụ như bánh mì được làm từ bột chua, lại có chỉ số GI thấp hơn bánh mỳ trắng.

Thời gian nấu nướng

Thực phẩm được nấu càng lâu, chỉ số GI càng có khả năng tăng cao vì khi thức ăn được nấu chín thì các phân tử tinh bột sẽ bắt đầu bị phá vỡ.

Chất xơ

Thông thường, thực phẩm có chứa nhiều chất xơ thường sẽ có chỉ số glycemic thấp. Lớp chất xơ phủ ngoài các loại đậu và các loại hạt sẽ làm cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ chúng. Do vậy, những loại thực phẩm này thường có chỉ số glycemic thấp hơn so với những loại thực phẩm không có lớp chất xơ bao phủ.

Quá trình chế biến

Thông thường, thực phẩm càng thông qua nhiều công đoạn chế biến, thì sẽ càng có chỉ số glycemic cao. Ví dụ, nước ép trái cây sẽ có chỉ số GI cao hơn trái cây tươi.

Độ chín

Trái cây hoặc rau xanh càng chín, chỉ số GI càng cao.

 Mặc dù, đối với mỗi yếu tố đều sẽ có trường hợp ngoại lệ, nhưng sẽ có một số hướng dẫn chung để đánh giá ảnh hưởng đường huyết  của một loại thực phẩm nhất định lên cơ thể.

Tác dụng của chỉ số Glycemic

Ăn uống dựa trên chỉ số GI có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng đường huyết sau ăn của bạn. Chỉ số GI cũng có thể giúp bạn xác định được những sự phối hợp thực phẩm nào là chấp nhận được. Ví dụ, bạn ăn một số loại trái cây và rau xanh có chỉ số GI thấp phối hợp với một loại thực phẩm có chỉ số GI cao thì sẽ kiểm soát và duy trì được lượng đường huyết tốt hơn, như là thêm các loại đậu vào cơm, bơ từ các loại hạt vào bánh mỳ hoặc ăn sốt cà chua với món mỳ pasta.

Lợi ích của việc dùng chỉ số glycemic

Lựa chọn thực phẩm có chỉ số ảnh hưởng glycemic thấp sẽ giúp bạn giữ mức đường huyết của cơ thể thấp. Tuy nhiên, bạn cũng nên cẩn thận tuân theo các khẩu phần khuyến cáo. Chỉ số glycemic không chỉ dành riêng cho bệnh nhân tiểu đường. Những người muốn giảm cân hoặc tăng cân cũng nên xây dựng thực đơn dựa trên chỉ số GI vì nó có thể giúp kiểm soát sự ngon miệng của bạn. Vì nếu mất nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn hơn, thì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Nguy cơ khi ăn uống dựa trên chỉ số glycemic là gì?

Chỉ số GI giúp bạn lựa chọn được những loại thực phẩm có chứa carbohydrate chất lượng hơn. Tuy nhiên, cuối cùng, thì tổng lượng carbohydrate trong bữa ăn của bạn mới gây ra các ảnh hưởng lên lượng đường huyết trong máu. Lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ tốt, nhưng bạn cũng nên kiểm soát tổng lượng carbohydrate mà cơ thể nạp vào. Chỉ số GI cũng không phản ánh được giá trị dinh dưỡng chung của một loại thực phẩm. Ví dụ, bỏng ngô là loại thực phẩm có chỉ số Gi ở mức trung bình, nhưng không có nghĩa là vì như vậy mà bạn chỉ sống dựa vào bỏng ngô.

Khi bạn bắt đầu thay đổi chế độ ăn để kiểm soát bệnh tiểu đường, Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến cáo rằng bạn nên gặp một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về dinh dưỡng cho bệnh nhân tiểu đường. Có rất nhiều loại thực đơn có thể phù hợp với bạn. Đảm bảo rằng bạn đã hiểu rõ về cách sử dụng chỉ số GI để có thể kiểm soát được lượng đường huyết của cơ thể bạn tốt nhất có thể.

Chỉ số GI của một số loại trái cây và rau xanh

Ăn uống khoa học là một việc rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường. Trái cây và rau xanh là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống khoa học. Biết được chỉ số GI và GL của một số loại trái cây và rau xanh phổ biến sẽ giúp bạn lựa chọn được các loại thực phẩm yêu thích để phối hợp vào trong bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là chỉ số GI và GL theo khẩu phần của một số loại trái cây và rau xanh phổ biến (nguồn:  Harvard Health Publication)

Điều lưu ý cho bạn

Khi bạn sử dụng chỉ số GI để xây dựng thực đơn, bạn có thể sẽ kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường của mình. Bạn cũng sẽ tìm thấy những loại thực phẩm mà bạn có thể thưởng thức được và có thể phối hợp chúng vào bữa ăn hàng ngày. Kiểm soát lượng đường huyết trong máu thông qua bữa ăn là một phần rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp