Bạn có bị tăng cân khi cảm thấy căng thẳng?

Tại sao bạn thèm ăn khi căng thẳng?

Căng thẳng kéo dài ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến hệ thống tưởng thưởng của não ở các khu vực như hạch hạnh nhân và vùng hải mã, thúc đẩy cảm giác thèm ăn. Việc tiết ra cortisol để phản ứng với tác nhân gây căng thẳng cũng khiến cơ thể tích trữ mỡ bụng.

Một nghiên cứu cho thấy những người ít nhận được sự quan tâm, hỗ trợ của xã hội có chỉ số khối cơ thể (BMI) tăng cao hơn. BMI là thước đo lượng mỡ trong cơ thể dựa vào chiều cao và cân nặng, có thể là chỉ số về nguy cơ mắc bệnh liên quan đến lượng mỡ trong cơ thể.

Tầm quan trọng của giấc ngủ và tập thể dục trong việc kiểm soát căng thẳng

Trong một số nghiên cứu thực nghiệm, thiếu ngủ trong thời gian ngắn dẫn đến tăng lượng calo nạp vào và tăng cân. Điều này có thể là do những thay đổi trong hormone điều chỉnh sự thèm ăn leptin và ghrelin, đồng thời ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao và đồ uống có đường.

Tập thể dục có thể tác động trực tiếp đến cân nặng bằng cách giúp đốt cháy calo và tăng khối lượng nạc, giúp kiểm soát cân nặng. Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sức chịu đựng về mặt sinh lý khi đối mặt với căng thẳng, dẫn đến sự thích nghi có lợi trong hệ thống phản ứng với căng thẳng, giúp cải thiện cách cơ thể bạn phản ứng với các tác nhân gây căng thẳng sinh lý trong tương lai, điều này có thể giúp cơ thể đối phó với các tác nhân gây căng thẳng tâm lý hiệu quả hơn.

Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau các tác nhân gây căng thẳng và giảm cảm giác tiêu cực sau căng thẳng. Điều này làm giảm bớt sự hao mòn tổng thể mà các tác nhân gây căng thẳng gây ra cho cơ thể.

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể kích thích sản xuất endorphin, là chất hoá học trong não có thể cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác thư giãn.

Về mối liên hệ giữa hormone, tình trạng thiếu ngủ, căng thẳng và thói quen ăn uống thì có rất nhiều mối liên hệ. Căng thẳng và giấc ngủ có thể tương tác theo chu kỳ. Căng thẳng cao có tác động tiêu cực đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ, đồng thời giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ căng thẳng. Thiếu ngủ thường được coi là một yếu tố gây căng thẳng mạn tính có thể góp phần gây ra rối loạn điều hoà căng thẳng và tăng cường hoạt động của hệ thống căng thẳng bao gồm cả mức cortisol cao hơn.

Cortisol là một trong những hormone chính liên quan đến phản ứng căng thẳng, có thể làm tăng sự thèm ăn và kích thích cảm giác thèm ăn. Hormone cũng có thể tác động đến quá trình trao đổi chất của bạn và thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo, đặc biệt là quanh vùng bụng. Mức cortisol cao hơn do ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng hơn đến các khu vực trong não, làm tăng thêm tác động của căng thẳng.

Cơ sở khoa học ngăn ngừa quá trình tăng cân do căng thẳng

Quá nhiều người có xu hướng coi căng thẳng là thứ mà họ phải giải quyết. Nhưng họ cũng cần để ý hơn đến chế độ ăn uống và luyện tập. Dưới đây là một số lời khuyên để tránh tăng cân khi gặp căng thẳng.

Ghi lại cách bạn sử dụng thời gian mỗi ngày trong 1 tuần. Quyết định những nhiệm vụ và hoạt động nào là quan trọng nhất đối với bạn và ưu tiên chúng. Đừng quên kết hợp thời gian để ngủ đủ giấc và tập thể dục vào lịch trình của bạn. Giấc ngủ và vận động thể chất vui vẻ là những phần quan trọng của việc tự chăm sóc bản thân.

Giấc ngủ đặt nền tảng cho sức khoẻ tinh thần, khi bạn cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ có khả năng phục hồi tốt hơn và có khả năng xử lý tốt hơn những thay đổi sắp xảy ra trong cuộc sống. Ngược lại, khi bạn không ngủ đủ giấc, mọi trở ngại nhỏ xảy ra trong cuộc sống hàng ngày đều có thể trở nên khó khăn hơn.

Thêm các bữa ăn nhỏ, ăn phụ trong ngày bằng thực phẩm như rau củ, salad cùng với chút thịt, phô mai, đồng thời chuẩn bị sẵn bữa trưa cho vài ngày cuối tuần. Giữ một bộ quần áo và giày thể dục tại văn phòng để việc tập luyện sau khi kết thúc công việc trở nên dễ dàng hơn.

Hãy yêu cơ thể của bạn, cải thiện hình ảnh cơ thể bằng cách tập trung vào việc khoẻ mạnh. Ví dụ, khi ăn, hãy lấp đầy nửa đĩa ăn của bạn bằng trái cây và rau củ, đi bộ vài lần một tuần và bắt đầu những thới quen lành mạnh khác thay vì cứ chú ý đến con số trên cân.

Thiền chánh niệm là một cách để giảm căng thẳng, cải thiện khả năng chấp nhận bản thân và lòng trắc ẩn của chúng ta, điều này đã được chứng minh là làm giảm sự không hài lòng về hình ảnh cơ thể, sự xấu hổ về cơ thể và các căng thẳng liên quan. Thiền chánh niệm là hành động nhận thức đầy đủ và hiện diện trong thời điểm hiện tại, với cảm giác nhận thức và chấp nhận không phán xét.

Bạn cần thừa nhận bất cứ điều gì đang khiến bạn căng thẳng. Nghe có vẻ đơn giản nhưng việc này có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng về mặt tâm lý

Cân nhắc trước khi ăn, cân nhắc xem liệu bạn có thực sự đói không hay bạn đang muốn ăn vì lý do khác. Thức ăn không phải là thứ phù hợp nhất để giải quyết nhu cầu cảm xúc căng thẳng. Nó có thể làm giảm căng thẳng trong chốc lát, nhưng căng thẳng có thể quay trở lại. Tập yoga hoặc hít thở sâu, gọi điện cho bạn bè, đọc sách hoặc thậm chí ngủ trưa thay vì tìm đến thức ăn. Hoặc đi dạo, hãy ra ngoài và đi dạo xung quanh nhà. Việc này có thể giúp bạn bình tĩnh lại, giải toả bớt căng thẳng.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP