Trước đây, chúng ta đã tránh ăn trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng vì hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, suy nghĩ này đã thay đổi. Trên thực tế, theo tài liệu “Hướng dẫn chế độ ăn uống” mới cho người Mỹ đã đưa ra khuyến cáo là hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống không quá 300mg / ngày.
Các hướng dẫn chỉ ra: "các bằng chứng sẵn có cho thấy không có mối quan hệ đáng kể giữa việc chế độ ăn giàu cholesterol và nồng độ cholesterol huyết thanh ... cholesterol không phải là chất dinh dưỡng được quan tâm khi lạm dụng quá mức".
Tuy nhiên, bạn không cần phải tập trung vào cholesterol trong chế độ ăn mà nên theo dõi lượng chất béo bão hòa và chất béo dạng trans trong khẩu phần ăn của chúng ta. Hai loại chất béo này có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL). Và mức LDL trong máu cao mới chính là nguyên nhân dẫn đến xơ vữa động mạch (làm cứng động mạch) và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm:
-
Thịt chế biến sẵn như thịt xông khói và xúc xích
-
Cắt giảm chất béo cao như xúc xích hun khói và xúc xích salami
-
Thịt đỏ có hàm lượng chất béo cao, chẳng hạn như xương sườn, thịt bò xay, và miếng thịt bò bít tết
-
Thức ăn chiên xào
-
Sữa bò nguyên kem như sữa nguyên chất, phô mai, bơ
Thực phẩm giàu chất béo dạng tran bao gồm:
-
Đồ ngọt chế biến sẵn như vỏ bánh, bánh quy, bánh ngọt, bánh kem
-
Thực phẩm chiên rán ngập dầu
-
Bơ thực vật và dầu đậu nành có chứa một phần được hydro hóa
-
Thực phẩm chứa dầu hyđrô hoá một phần
-
Thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm từ sữa
Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người lớn sẽ được hưởng lợi từ việc giảm cholesterol LDL, do vậy nên:
-
Giảm chất béo bão hòa không quá 5 đến 6% tổng lượng calo. Đối với người ăn 2.000 calo mỗi ngày, khoảng 11 đến 13 gram mỡ bão hòa.
-
Giảm phần trăm calo từ chất béo dạng trans.
Trong khi đó hàm lượng dinh dưỡng có trong một quả trứng như sau:
Một quả trứng lớn (toàn bộ với lòng đỏ) chứa:
-
80 calo
-
5,8 g chất béo
-
1,8 g chất béo bão hòa
-
216mg cholesterol
-
80mg natri
-
0,4g carbohydrate
-
0 g chất xơ
-
4 g đường
-
7,3g protein
Tất cả chất béo bão hòa đều nằm trong lòng đỏ. Do đó, ngay cả khi bạn ăn một lòng trắng mỗi ngày, bạn vẫn sẽ không đạt lượng tối đa 11 đến 13 gram chất béo bão hòa.
Ngoài chất béo bão hòa, lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều dưỡng chất, chứa vitamin D, axit béo thiết yếu và protein. Trứng cũng chứa carbohydrate.
Chế độ ăn uống có hàm lượng carbohydrate thấp hơn có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Khi ăn trứng, hãy cân bằng lượng chất béo bão hòa bằng cách chú ý đến những gì bạn đang ăn cùng chúng và những thức ăn nào bạn ăn vào ngày hôm đó. Ví dụ, thay vì thịt xông khói và trứng màu nâu sẫm, hãy chọn bông cải xanh, trứng, và trứng ốp la với bơ với bánh mì nướng.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
