Những thực phẩm cải thiện cảm xúc và tâm trạng

Chế độ dinh dưỡng tốt nhất để dự phòng bệnh trầm cảm là ăn đa dạng các loại trái cây, rau xanh, ngũ cốc, các loại hạt, các loại đậu và các loại thực phẩm giàu omega 3. Trong khi tăng cường ăn các loại thực phẩm này, bạn nên cắt giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói, theo như khuyến cáo về dinh dưỡng cho người bệnh trầm cảm được xuất bản vào năm 2015 trên tạp chí Nutritional Neuroscience.

Ăn đa dạng các loại trái cây, rau xanh hàng ngày, cùng với ngũ cốc, thịt nạc và thỉnh thoảng ăn bổ sung cá hồi là cách tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần. Cách thực phẩm tương tác với cơ thể để hỗ trợ nâng cao sức khỏe hay làm sức khỏe của bạn tồi tệ hơn là rất phức tạp. Do vậy, nếu chỉ tập trung bổ sung hoặc cắt giảm một loại thực phẩm đơn thuần thì sẽ có rất ít giá trị.

Cùng với kế hoạch điều trị, một số loại thực phẩm nhất định có thể giúp bạn kiểm soát được tình trạng trầm cảm. Hãy bắt đầu bằng việc bổ sung 10 loại thực phẩm dưới đây.

Các loại hạt

Ăn các loại hạt tươi hàng ngày sẽ giúp bạn bổ sung được chất xơ, protein và chất béo tốt cho sức khỏe – miễn là bạn kiểm soát được lượng calo mà các loại hạt này cung cấp, vì chúng thường chứa rất nhiều calo.

Hãy cố gắng ăn khoảng 28g hỗn hợp các loại hạt một ngày, bao gồm hạnh nhân, óc chó, hạt lanh. Đây là những loại hạt có chứa rất nhiều axit béo omega 3 và có thể có những lợi ích lâu dài sau này cho tâm trạng của bạn.

Thịt bò

Protein chất lượng tốt chính là nền tảng của một bữa ăn tốt cho tâm trạng. Thịt bò từ những con bò được nuôi bằng cỏ là một ví dụ về protein chất lượng tốt cần có trong bữa ăn của người bị bệnh trầm cảm. Theo một nghiên cứu, thịt bò ăn cỏ chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe hơn, ví dụ như axit béo omega 3 và có thể đóng một vai trò rất quan trọng trong việc kiểm soát bệnh trầm cảm.

Cá

Cá là một trong số những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có thể giúp bạn chống lại bệnh trầm cảm, theo kết quả của một nghiên cứu vào tháng 1 năm 2014 trên The American Journal of Clinical Nutrition. Cá đóng một vai trò quan trọng trong văn hóa ẩm thực của nhiều vùng miền, ví dụ như vùng Địa Trung Hải, Na Uy hay Nhật Bản. Cá đã được nghiên cứu và được nhiều chuyên gia khuyến nghị vì những lợi ích chống trầm cảm mà cá mang lại. Bạn nên cố gắng ăn một khẩu phần cá 2-3 lần/tuần.

Ngũ cốc nguyên hạt

Lựa chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giàu chất xơ nhiều hơn những loại thực phẩm làm từ bột mỳ và đường tinh chế sẽ tốt cho cơ thể và trí não của bạn hơn.

Bạn nên giữ lượng đường huyết ổn định bằng cách không ăn quá nhiều đồ ngọt hoặc carbohydrate tinh chế. Các loại thực phẩm duy trì đường huyết ổn định có thể ảnh hưởng đến tâm trạng bằng cách điều chỉnh sự sản xuất ra các chất dẫn truyền thần kinh. Phụ nữ nên ăn khoảng 25 gam chất xơ một ngày, trong khi nam giới cần khoảng 38 gam, theo Viện Dinh dưỡng và tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo.

Trái cây

Bạn càng ăn nhiều trái cây, nguy cơ trầm cảm của bạn càng thấp, theo kết quả của một nghiên cứu xem xét mối liên quan giữa việc tiêu thụ trái cây, rau xanh và bệnh trầm cảm. Kết quả này đã được xuất bản vào tháng 9 năm 2015 trên tạp chí Nutrition.

Trái cây rất giàu vitamin, chất khoáng và vi chất dinh dưỡng, do vậy, đây là một loại thực phẩm tuyệt vời để củng cố tâm trạng của bạn. Ăn nhiều loại trái cây, bao gồm các loại quả mọng là lý tưởng nhất. Đặt mục tiêu ăn 200g đến 250g trái cây một ngày, và có thể bắt đầu ngày mới với một bữa sáng với chuối – loại trái cây đã được chứng minh có liên quan tới việc cải thiện tâm trạng.

Rau xanh

Ăn đa dạng các loại rau xanh, với nhiều loại rau có lá xanh và nhiều loại rau phát triển từ rễ, vì đây là những loại rau có rất nhiều chất xơ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều rau cũng có liên quan với việc cải thiện cảm xúc. Khi bạn cảm thấy chán nản, có thể bạn sẽ không nghĩ đến việc ăn cà rốt, nhưng vitamin, chất khoáng cũng như chất xơ có trong cà rốt có thể giúp bảo vệ bạn khỏi tình trạng buồn bã và trầm cảm.

Bạn nên ăn từ 250-300g rau xanh một ngày.

Thực phẩm lên men

Những nghiên cứu mới đây về hệ vi sinh đường ruột chỉ ra rằng, chế độ ăn rất quan trọng để duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Hệ vi sinh vật đường ruột cũng có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe cũng như hành vi của con người.

Những loại thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải bắp muối, tempeh, sữa chua là những nguồn thực phẩm tuyệt vời để cung cấp lợi khuẩn (probiotic) cho cơ thể.

Các loại đậu

Chế độ ăn Địa Trung Hải có rất nhiều lợi ích, bao gồm cả việc dự phòng và kiểm soát bệnh trầm cảm trong suốt cả đời, theo một nghiên cứu được xuất bản tháng 2 năm 2013 trên The Journal of Nutrition, Health & Aging. Các loại đậu Tây bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu xanh là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Ngoài ra, các loại đậu tây cùng với các loại thực phẩm giàu chất xơ khác (bao gồm yến mạch, măng tây và chuối) có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp prebiotic – nguồn “thức ăn” nuôi sống những lợi khuẩn của đường ruột.

Phụ thuộc vào tuổi và giới, bạn nên ăn từ 100-200g các loại đậu mỗi tuần.

Cacao nóng

Nghiên cứu được xuất bản tháng 5 năm 2013 trên Journal of Psychopharmacology đã xem xét lợi ích về tâm trạng và nhận thức của việc uống chocolate nóng mỗi ngày trong vòng 1 tháng. Chocolate có chứa một loại chất chống oxy hóa tên là polyphenol có tác dụng cải thiện tâm trạng. 72 phụ nữ tham gia vào nghiên cứu được chia thành 3 nhóm, một nhóm không uống cacao không chứa polyphenol, một nhóm uống cacao 250mg polyphenol và nhóm còn lại uống cacao với 500mg polyphenol. Nhóm uống chocolate với hàm lượng polyphenol cao nhất nhận thấy sự cải thiện đáng kể về mặt cảm xúc, vui vẻ và bình ổn hơn so với 2 nhóm còn lại.

Cà phê

Một ly cà phê có chứa caffein có thể cải thiện tâm trạng của bạn, cả trong thời gian ngắn và lâu dài. Caffein có thể cung cấp sự tỉnh táo ngay tức thời và có thể cải thiện tâm trạng nếu bạn đang ở trong quán cà phê. Một nghiên cứu tổng hợp kết quả của 12 nghiên cứu về caffein và bệnh trầm cảm chỉ ra rằng, cà phê có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh trầm cảm. Theo kết quả của nghiên cứu này, bạn sẽ được bảo vệ khỏi bệnh trầm cảm nhiều hơn nếu bạn uống khoảng 2 ly cà phê (tương đương 400ml) một ngày. Kết quả này đã được xuất bản trên tạp chí Molecular Nutrition & Food Research tháng 1 năm 2016.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP