Sau khi chạy bộ, bạn nên ăn gì?

Ăn sau tập với mục tiêu rất quan trọng là bù lại dự trữ năng lượng cũng như các chất dinh dưỡng tiêu hao khi tập. Tùy thuộc vào mục tiêu tập của bạn, chẳng hạn như giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ ... thì các loại thực phẩm khác nhau có thể mang lại những lợi ích khác nhau. Dưới đây là 15 loại thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy.

1. Để giảm cân

Tập thể dục quan trọng với chế độ giảm cân, đặc biệt hơn là quá trình duy trì giảm cân. Chạy, một bài tập được nhiều người muốn giảm cân ưa chuộng, vì nó có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi và không cần sử dụng các thiết bị đắt tiền. Dưới đây là 5 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy bộ khi mục tiêu của bạn là giảm cân.

• Salad củ cải đường

Củ cải đường có thành phần giàu chất dinh dưỡng, ít calo và là nguồn cung cấp chất xơ kiểm soát cơn đói tuyệt vời. Hơn nữa, củ cải đường còn chứa nhiều nitrat trong chế độ ăn uống, là những hợp chất giúp cơ thể bạn sản xuất oxit nitric, một trong những phân tử quan trọng của sức khỏe mạch máu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nitrat trong chế độ ăn uống từ củ cải đường và các loại rau giàu nitrat khác, chẳng hạn như rau bina và rau arugula, có thể tăng hiệu suất chạy và trì hoãn sự mệt mỏi khi chạy. Sử dụng rau trộn salad làm cơ sở của bạn, thêm một củ cải đường đã nấu chín bóc vỏ và cắt khối và phủ lên trên với pho mát vụn. Sau đó, thêm vào món salad với một chút giấm balsamic và thêm muối và tiêu cho vừa ăn.

•  Dưa hấu

Nên ăn gì sau khi chạy bộ? Dưa hấu chứa thuộc nhóm thực phẩm chứa ít calo và là nguồn cung cấp hai hợp chất thực vật mạnh mẽ - citrulline và lycopene. Giống như hợp chất nitrat, citrulline giúp cơ thể bạn sản xuất oxit nitric và có thể trì hoãn sự mệt mỏi khi tập thể dục và giảm đau nhức cơ. Thành phần dưa hấu chứa 91% nước tính theo trọng lượng, dưa hấu cũng có thể giúp bạn bù nước sau khi chạy. Bạn có thể thêm dưa hấu vào các món ăn khác như salad. Kết hợp cà chua bi, hành tím cắt lát, rau arugula non và phô mai Feta với dưa hấu để có một bữa ăn nhẹ sau khi vận động đầy.

• Đậu gà và rau sống

Đậu gà là một món ăn dạng bánh hoặc kem/nước sốt có nguồn gốc từ Trung đông, được chế biến từ đậu xanh và mọt số thực phẩm khác như dầu ô liu, tỏi, nước cốt chanh và muối. Món ăn này nguồn protein thực vật tốt, cung cấp gần 8 gam cho mỗi khẩu phần 100 gam. Thay vì sử dụng khoai tây chiên để nhúng đậu gà, có thể chọn các loại rau ít calo, giàu chất dinh dưỡng như cà rốt, ớt chuông, cần tây, củ cải và súp lơ.

•  Trứng tráng

Sau khi chạy bộ nên ăn gì để giảm cân? Món ăn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao, trứng là một trong những nguồn dinh dưỡng tự nhiên. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bữa sáng có trứng có thể tăng cường giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn ít calo, làm cho món trứng tráng trở thành lựa chọn bữa sáng hoàn hảo cho những người chạy bộ vào buổi sáng sớm. Xào rau bina tươi, cà chua xắt nhỏ, pho mát bào sợi, hành tây và nấm để có một bữa sáng ngon miệng và đầy đủ chất dinh dưỡng.

•  Táo hoặc chuối với bơ đậu phộng

Táo và chuối cùng kết hợp tốt với bơ hạt như bơ đậu phộng, món ăn được lựa chọn cho những người chạy bộ. Carbs từ các loại trái cây và chất béo từ bơ đậu phộng có tác dụng hiệp đồng không chỉ giúp bạn phục hồi sức khỏe sau khi chạy mà còn kiểm soát cảm giác đói của bạn suốt cả ngày. Bởi vì bơ đậu phộng rất giàu calo, bạn nên dùng khẩu phần 2 muỗng canh, hoặc kích thước bằng quả bóng bàn.

2. Để xây dựng cơ bắp

Chạy khi kết hợp với cử tạ, cách tuyệt vời để giúp bạn đốt cháy thêm calo, duy trì một trái tim khỏe mạnh và xây dựng cơ bắp. Vậy, lựa chọn thực phẩm để ăn gì sau khi tập. Một số thực phẩm tốt nhất nên ăn sau khi chạy khi mục tiêu của bạn là tăng cơ

•  Sữa sô cô la

Sữa sô cô la thức uống hoàn hảo sau khi chạy. Loại sữa này có chứa nhiều protein chất lượng cao và carbs tiêu hóa nhanh để phục hồi cơ bắp và tiếp thêm năng lượng. Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần ở thanh thiếu niên cho thấy rằng sữa sô cô la giúp tăng 12,3% sức mạnh trong các bài tập squat so với đồ uống có chứa carbohydrate. Hơn nữa, một đánh giá thực hiện với 12 nghiên cứu cho thấy sữa sô cô la cung cấp lợi ích phục hồi sức khỏe.

•  Whey protein

Là thực phẩm bổ sung phổ biến, xuất hiện trong nhiều thập kỷ và là sự lựa chọn hàng đầu của nhiều người muốn xây dựng cơ bắp. Mặc dù có một số loại bột protein, whey protein thuộc nhóm một trong những lựa chọn tốt nhất để xây dựng cơ bắp sau khi chạy. Cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng loại protein có trong sữa này. So với các loại bột protein khác, chẳng hạn như casein hoặc đậu nành, whey protein chứa nhiều hơn chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để bắt đầu quá trình xây dựng cơ bắp. Trộn 1-2 muỗng whey protein với nước và xay mịn. Nếu bạn muốn tăng hàm lượng calo và protein, hãy dùng sữa thay vì nước. Thêm một số trái cây đông lạnh hoặc bơ hạt để thêm dinh dưỡng và hương vị.

• Gà nướng cùng rau củ

Thịt gà, loại thịt nạc chất lượng cao. Một ức gà nặng 112 gam chứa 27 gam protein, đủ để bắt đầu quá trình xây dựng lại cơ bắp sau khi chạy. Bạn nên ăn gà nướng kèm với rau củ để tăng giá trị dinh dưỡng cũng như khẩu vị, ví dụ súp lơ trắng, cải Brussels, bông cải xanh, nấm, bí xanh và măng tây là những lựa chọn tốt.

• Phô mai và trái cây

Phô mai, nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời. Một cốc khoảng 226 gam pho mai ít béo cung cấp 28 gam protein và 16% nhu cầu hàng ngày cho canxi. Phô mai này cũng chứa nhiều natri, một chất điện giải bị mất trong mồ hôi khi tập thể dục. Phô mai tươi phủ trên cùng với quả mọng, để bổ sung chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

•  Bột protein đậu đỗ

Nếu bạn theo chế độ ăn sử dụng đạm thực vật, thì bột protein từ đậu đỗ là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại bột làm từ sữa. Bổ sung bột protein đậu, cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn. Nghiên cứu về tác dụng của protein trong thành phần của đậu đối với việc sửa chữa và phục hồi cơ bắp ở các vận động viên sức bền còn thiếu, nó đã được chứng minh là giúp tăng tổng hợp protein cơ - quá trình xây dựng cơ - ở mức độ tương tự như whey protein. Trong một nghiên cứu thực hiện trong khoảng 8 tuần ở 15 người đang tập luyện cường độ cao 4 lần mỗi tuần, tiêu thụ protein đậu trước hoặc sau khi tập luyện tạo ra kết quả tương tự như whey protein liên quan đến độ dày và sức mạnh của cơ. Để tận dụng lợi ích của protein đậu, hãy trộn 1–2 muỗng bột với nước, sữa hoặc sữa thay thế từ thực vật cho đến khi mịn.

3. Một số thực phẩm đối với marathon

Ngoài chiến lược nạp nhiên liệu trước và trong cuộc đua, bạn nên có một chiến lược sau cuộc đua khi tham gia cuộc đua marathon. Mục đích của bữa ăn sau cuộc đua marathon để thay thế các chất dinh dưỡng bạn đã mất trong quá trình chạy marathon và cung cấp các chất xây dựng cần thiết giúp cơ bắp được phục hồi. Cụ thể, bữa ăn sau khi chạy của bạn phải chứa đầy đủ protein, cũng như nhiều carbs để bổ sung lượng glycogen, dạng lưu trữ carbs của cơ thể bạn. Ngoài ra, bạn sẽ muốn bổ sung muối để thay thế natri bị mất trong mồ hôi. Thực phẩm giàu natri cũng làm tăng khả năng giữ nước, phục hồi quá trình hydrat hóa sau khi tập thể dục.

• Cá hồi với cơm và măng tây

Cá hồi không chỉ cung cấp protein dồi dào mà còn rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Do đặc tính chống viêm, axit béo omega-3 đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, suy giảm tinh thần và một số bệnh ung thư như: Ung thư vú và ung thư đại trực tràng. Hơn nữa, thực phẩm này có liên quan đến việc phục hồi khi tập luyện, khiến cá hồi trở thành nguồn protein hoàn hảo sau marathon

•  Bột yến mạch

Bột yến mạch, nguồn carb chất lượng cao và giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện chức năng của hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim. Mặc dù bột yến mạch thường được sử dụng vào bữa sáng, nhưng nó cũng là một lựa chọn lý tưởng cho sau một cuộc chạy marathon, đặc biệt là khi được nạp với các thành phần khác để tăng thêm protein và calo. Nấu bột yến mạch với sữa và phủ lên dâu tây, chuối hoặc hạt chia cắt lát. Các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó hoặc hạnh nhân, cũng có tác dụng bổ sung tuyệt vời. Thêm mật ong, rắc một ít dừa hoặc thêm vụn sô cô la đen để bổ sung calo và hương vị.

• Sữa chua  với trái cây và ngũ cốc khô

Sữa chua ó chứa hàm lượng protein cao, vi khuẩn có lợi cho tiêu hóa. Một khẩu phần 150 gam sữa chua chứa 5-15 gam protein. Trái cây và hỗn hợp ngũ cốc khô bổ sung thêm carbs, vitamin và chất khoáng chất giúp tăng tốc độ phục hồi sau marathon.

Tóm lại, chạy hoạt động thể dục được nhiều người yêu thích để giữ gìn sức khỏe. Mặc dù tập trung nhiều vào việc ăn gì trước khi bạn chạy trên đường mòn hoặc máy chạy bộ, nhưng đừng quên nạp nhiên liệu sau đó để bắt đầu quá trình phục hồi. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo có thể giúp giảm cân sau khi quá trình tập chạy, trong khi chọn protein chất lượng cao có thể có lợi cho việc xây dựng cơ bắp.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp