✴️ Tác động của việc ăn quá nhiều đường là gì?

Bao nhiêu đường được gọi là quá nhiều?

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010-2015, trung bình, người Mỹ tiêu thụ 17 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Điều này tương ứng tới 270 calo.

Tuy nhiên, các hướng dẫn khuyên rằng mọi người nên hạn chế lượng đường bổ sung dưới 10% lượng calo hàng ngày. Đối với một lượng nạp 2.000 calo hàng ngày, thì đường bổ sung nên chiếm ít hơn 200 calo.

Tuy nhiên, vào năm 2015, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã khuyên mọi người chỉ nên nạp một nửa số lượng này, nghĩa là không quá 5% lượng calo hàng ngày đến từ đường bổ sung. Đối với chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, tương ứng tối đa là 100 calo, hoặc 6 muỗng cà phê.

Triệu chứng ăn quá nhiều đường

Một số người sẽ gặp các triệu chứng bên dưới sau khi tiêu thụ đường:

• Cảm giác uể oải: Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy 1 giờ sau khi tiêu thụ đường, những người tham gia cảm thấy mệt mỏi và kém tỉnh táo hơn so với nhóm đối chứng.
• Tâm trạng kém: Một nghiên cứu tiến cứu năm 2017 cho thấy lượng đường cao hơn làm tăng tỷ lệ trầm cảm và rối loạn cảm xúc ở nam giới.
• Đầy hơi: Theo Johns Hopkins Y học, một số loại đường có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở những người có vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc hội chứng loạn khuẩn ở ruột non (SIBO).

Những nguy cơ khi ăn quá nhiều đường

Tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài.

Sâu răng

Đường là thức ăn cho vi khuẩn sống trong miệng. Khi vi khuẩn tiêu hóa đường, chúng tạo ra axit như một chất thải. Axit này có thể làm mòn men răng, dẫn đến lỗ hoặc sâu răng.

Theo Action on Sugar, một phần của Viện Wolfson trong Y học Dự phòng ở Vương quốc Anh những người thường xuyên tiêu thụ thực phẩm có đường, đặc biệt là giữa các bữa ăn như đồ ăn nhẹ hoặc đồ uống ngọt, có nhiều khả năng bị sâu răng.

Mụn

Một nghiên cứu năm 2018 của sinh viên đại học ở Trung Quốc cho thấy những người uống đồ ngọt bảy lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn có nhiều khả năng bị mụn trứng cá vừa hoặc nặng .

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc giảm tiêu thụ đường có thể làm giảm các yếu tố tăng trưởng giống insulin, androgen và bã nhờn, là những yếu tố có thể góp phần gây ra mụn trứng cá.

Tăng cân và béo phì

Đường có thể ảnh hưởng đến các hormone cơ thể trong kiểm soát cân nặng của một người. Hormone leptin đóng vai trò tín hiệu cho não bộ khi một người đã ăn đủ. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu trên động vật năm 2008, chế độ ăn nhiều đường có thể gây kháng leptin.

Điều này có nghĩa là theo thời gian, chế độ ăn nhiều đường sẽ ngăn não bộ nhận biết khi nào một người đã ăn vào đủ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa thử nghiệm điều này ở người.

Bệnh đái tháo đường và đề kháng insulin

Một bài báo năm 2013 trên PLOS ONE, chỉ ra rằng theo thời gian lượng đường cao trong chế độ ăn uống có thể gây ra bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Viện Quốc gia về Đái tháo đường và Tiêu hóa và Thận (NIDDK) bổ sung thêm các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn như béo phì và đề kháng insulin, cũng có thể dẫn đến bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Bệnh lý tim mạch

Một nghiên cứu tiến cứu lớn vào năm 2014 cho thấy những người có 17-21% lượng calo hàng ngày đến từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong vì bệnh lý tim mạch (CVD) cao hơn 38% so với những người chỉ tiêu thụ 8% đường bổ sung. Đối với những người tiêu thụ 21% hoặc nhiều năng lượng hơn đến từ đường bổ sung, nguy cơ mắc CVD của họ tăng gấp đôi.

Huyết áp cao

Trong một nghiên cứu năm 2011, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa đồ uống có đường và huyết áp cao, hay còn gọi là tăng huyết áp . Một đánh giá trong nghiên cứu dược lý nói rằng tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ đối với CVD. Điều này có thể có nghĩa là đường làm trầm trọng thêm cả hai bệnh lý này.

Ung thư

Tiêu thụ đường quá mức có thể gây ra phản ứng viêm, sự mất cân bằng oxy hóa và béo phì. Những yếu tố này ảnh hưởng đến nguy cơ phát triển ung thư.

Một đánh giá của các nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng hàng năm cho thấy nguy cơ ung thư tăng 23%-200% đối với mức tiêu thụ đồ uống có đường. Một nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ mắc một số bệnh ung thư tăng 59% ở những người tiêu thụ đồ uống có đường và có béo bụng.

Lão hóa da

Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống dẫn đến sự hình thành các sản phẩm glycat hóa bền vững (AGEs), có vai trò trong bệnh đái tháo đường. Tuy nhiên, chúng cũng ảnh hưởng đến sự hình thành collagen trong da.

Theo Thư trị liệu da, có một số bằng chứng cho thấy rằng một số lượng lớn AGEs có thể dẫn đến lão hóa rõ rệt nhanh hơn. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nghiên cứu điều này ở người kỹ lưỡng hơn để hiểu tác động của đường trong quá trình lão hóa.

Làm cách nào để có chế độ ăn ít đường

Một người có thể giảm lượng đường họ thêm vào bằng cách:

• Kiểm tra lượng chất ngọt ở nhãn thực phẩm
• Giảm thực phẩm có đường
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn nói chung

Kiểm tra nhãn thực phẩm

Đường và chất ngọt được thêm vào dưới nhiều dạng. Các thành phần cần chú ý trên nhãn thực phẩm bao gồm:

• Đường nâu, đường thô
• Fructose, Glucose, Sucrose, Maltose
• Mật ong
• Chất tạo ngọt từ ngô
• Xi-rô ngô hay xi-rô ngô với lượng fructose cao (đường lỏng)
• Mật rỉ
• Mạch nha
• Nước mía cô đặc, đường mía thô
• Mật phong (xi-rô từ nhựa cây phong), mật hoa
• Đường nghịch chuyển
• Nước trái cây cô đặc
• Đường tảo

Một số thành phần này là nguồn đường tự nhiên và không gây hại với số lượng nhỏ. Tuy nhiên, khi các nhà sản xuất thêm chúng vào các thực phẩm, người dùng có thể dễ dàng tiêu thụ quá nhiều đường mà không nhận ra.

Giảm thực phẩm có chứa đường

Một số thực phẩm có chứa một lượng lớn đường bổ sung. Giảm hoặc loại bỏ những thực phẩm này là một cách hiệu quả để giảm lượng đường mà một người ăn vào.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010-2015 chỉ ra rằng soda và nước giải khát khác chiếm khoảng một nửa lượng đường bổ sung của một người ở Mỹ. Trung bình một lon soda hoặc nước trái cây cung cấp 10 muỗng cà phê đường.

Một nguồn đường phổ biến khác là ngũ cốc ăn sáng. Theo EWG, nhiều loại ngũ cốc phổ biến chứa hơn 60% đường tính theo khối lượng, một số nhãn hiệu khác có thể chứa hơn 80% đường. Điều này đặc biệt xảy ra với các loại ngũ cốc dành cho trẻ em.

Thay thế những thực phẩm này cho các lựa chọn không đường khác sẽ giúp giảm lượng đường nhập vào, ví dụ:

• Thay thế soda bằng nước, sữa hoặc trà thảo dược

• Thay thế ngũ cốc có đường với loại ít đường, bột yến mạch hoặc trứng

Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Các nhà sản xuất thường thêm đường vào thực phẩm để làm cho chúng hấp dẫn hơn. Và thường thì, điều này có nghĩa là mọi người không nhận ra được thực phẩm chứa bao nhiêu đường.

Bằng cách tránh thực phẩm chế biến sẵn, người dùng có thể hiểu rõ hơn về những gì được chứa trong thực phẩm của họ. Nấu toàn bộ thực phẩm tại nhà có thể kiểm soát những thành phần họ đưa vào bữa ăn.

Khi nào thì cần đi khám bác sĩ

Mọi người nên gặp bác sĩ nếu gặp các triệu chứng của lượng đường trong máu cao. Theo NIDDK, các triệu chứng bao gồm:

• Thường hay khát và đi tiểu
• Thường hay đói
• Mệt mỏi
• Nhìn mờ
• Tê hoặc ngứa ran ở tay hoặc chân
• Sụt cân không giải thích được
• Vết loét không lành

Những triệu chứng này có thể gợi ý một người mắc bệnh đái tháo đường. Một bác sĩ có thể kiểm tra bệnh đái tháo đường bằng cách lấy mẫu nước tiểu.

Mọi người cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu gặp các triệu chứng khác sau khi ăn đường, chẳng hạn như đầy hơi.

Tóm tắt

Tiêu thụ quá nhiều đường có nhiều tác động xấu đến sức khỏe, bao gồm mệt mỏi và tăng cân, và các tình trạng khác nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như bệnh lý tim mạch. Đường bổ sung có mặt trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống.

Mọi người có thể giảm lượng đường ăn vào bằng cách biết những gì cần tìm trên nhãn thực phẩm, tránh hoặc giảm các nguồn đường phổ biến, chẳng hạn như soda và ngũ cốc, và ưu tiên thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến.

Nếu một người lo lắng về việc tăng cân, có các triệu chứng có thể nghi ngờ bệnh đái tháo đường hoặc các triệu chứng khác mà họ gặp phải sau khi ăn đường nên nói chuyện với bác sĩ.