Thực phẩm có thể thay thế cho sữa bò

May mắn thay, nếu bạn đang tìm cách tránh sữa bò, có rất nhiều lựa chọn thay thế khác có sẵn.Hãy cùng tìm hiểu chín sản phẩm thay thế tốt nhất cho sữa bò.

Tại sao bạn có thể cần sản phẩm thay thế?

Sữa bò có thành phần dinh dưỡng ấn tượng: giàu protein chất lượng cao và các vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm canxi, phốt pho và vitamin B. 1 cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 146 calo, 8 gam chất béo, 8 gram protein và 13 gram carbohydrate.

Tuy nhiên, sữa bò không phải là lựa chọn phù hợp cho mọi người. Có một số lý do khiến bạn cần phải thay thế sữa bò, bao gồm:

Dị ứng sữa: 2–3% trẻ em dưới 3 tuổi bị dị ứng với sữa bò. Điều này có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm phát ban, nôn mửa, tiêu chảy và sốc phản vệ nghiêm trọng. Khoảng 80% trẻ em phát triển dị ứng này ở tuổi dưới 16.
Không dung nạp lactose: Ước tính 75% dân số thế giới không dung nạp lactose - một loại đường có trong sữa. Tình trạng này xảy ra khi cơ thể bị thiếu hụt lactase - loại enzyme tiêu hóa lactose.
Hạn chế về chế độ ăn uống: Một số người chọn loại trừ sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn của họ vì lý do đạo đức hoặc sức khỏe. Ví dụ: người ăn chay loại trừ tất cả các sản phẩm đến từ động vật, kể cả sữa bò.
Rủi ro sức khỏe tiềm năng: Một số người chọn tránh sữa bò do lo ngại về các chất gây ô nhiễm tiềm tàng, bao gồm thuốc kháng sinh, thuốc trừ sâu và các hormone tăng trưởng trong chế độ nuôi dưỡng của bò.

Tin vui là có nhiều lựa chọn khác nếu bạn muốn hoặc cần tránh sữa bò.

1. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành được làm từ đậu nành hoặc protein đậu nành, và thường chứa chất làm đặc và dầu thực vật để cải thiện hương vị và tính đồng nhất.

Sữa đậu nành thường có hương vị nhẹ, và hương vị có thể khác nhau giữa các thương hiệu. Đây là sản phẩm tốt nhất để thay thế sữa bò trong các món ăn mặn, với cà phê hoặc với ngũ cốc.

Một cốc (240 ml) sữa đậu nành không đường có chứa 80–90 calo, 4–4,5 gam chất béo, 7-9 gram protein và 4 grams carbohydrates.

Về mặt dinh dưỡng, sữa đậu nành là sản phẩm thay thế cho sữa bò vì chứa một lượng protein tương tự, nhưng lại chỉ khoảng một nửa lượng calo, chất béo và carbohydrate.

Đây cũng là một trong số ít các nguồn protein “hoàn chỉnh” có nguồn gốc thực vật, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin cơ thể không sản xuất được và phải được lấy từ chế độ ăn uống.

Mặt khác, đậu nành đã trở thành một trong những loại thực phẩm gây tranh cãi nhất trên thế giới, và mọi người thường lo ngại về những tác động của đậu nành với cơ thể. Đậu nành chứa một lượng lớn isoflavone - một hoạt chất có thể ảnh hưởng đến các thụ thể estrogen trong cơ thể và ảnh hưởng đến chức năng của hormone.

Trong khi chủ đề này được tranh luận rộng rãi, vẫn không có bằng chứng kết luận nào cho thấy lượng sữa đậu nành vừa phải sẽ gây hại cho người lớn khỏe mạnh.

Cuối cùng, sữa đậu nành được làm từ đậu nành không được khuyến cáo cho những người không dung nạp FODMAP hoặc đang trong giai đoạn loại bỏ chế độ ăn FODMAP. FODMAPs là một loại carbohydrate mạch ngắn tự nhiên có trong một số loại thực phẩm. Chúng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi.

Tuy nhiên, sữa đậu nành được làm từ protein đậu nành có thể được tiêu thụ như là sản phẩm thay thế sữa bò.

2. Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân được làm từ hạnh nhân hoặc bơ hạnh nhân và nước. Sữa hạnh nhân thường loãng và hơi ngọt với vị quả hạch. Bạn có thể thêm vào cà phê và trà, pha trộn trong sinh tố và được sử dụng như là một thay thế cho sữa bò trong món tráng miệng và bánh nướng.

Một cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường có chứa 30-35 calo, 2,5 gram chất béo, 1 gram protein và 1-2 gram carbohydrates. So với sữa bò, sữa đậu nành chứa ít hơn một phần tư lượng calo và một nửa chất béo; hàm lượng protein và carbohydrate thấp hơn đáng kể.

Đây là một trong những loại sữa ít calo nhất và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn hoặc cần giảm số lượng calo mà họ tiêu thụ.

Hơn nữa, sữa hạnh nhân là một nguồn vitamin E tự nhiên, chứa một nhóm các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các chất gây bệnh do các gốc tự do.

Mặt khác, sữa hạnh nhân là nguồn cung cấp ít chất dinh dưỡng có lợi hơn trong hạnh nhân, bao gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Điều này là do sữa hạnh nhân được tạo thành từ phần lớn là nước.

Trên thực tế, nhiều thương hiệu chỉ chứa 2% hạnh nhân, làm giảm đáng kể chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của hạnh nhân, hãy chọn thương hiệu sữa hạnh nhân có hàm lượng hạnh nhân cao hơn, khoảng 7-15%.

Hạnh nhân cũng chứa axit phytic, một chất liên kết với sắt, kẽm và canxi để giảm sự hấp thu của chúng trong cơ thể. Điều này có thể phần nào làm giảm sự hấp thụ của cơ thể của bạn về các chất dinh dưỡng từ sữa hạnh nhân.

3. Sữa dừa

Sữa dừa được làm từ nước và thịt trắng của dừa nâu.

Sữa dừa ở dạng kem và vị dừa ngọt nhưng tinh tế. Một cốc (240 ml) chứa 45 calo, 4 gram chất béo, không có protein và hầu như không có carbohydrates (20, 21).

Sữa dừa chứa một phần ba lượng calo của sữa bò, một nửa chất béo và ít protein và carbohydrate ít hơn đáng kể.

Trong thực tế, sữa dừa có hàm lượng protein và carbohydrate thấp nhất trong các loại sữa thay thế. Nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein cao, nhưng nó sẽ phù hợp với những người tìm cách giảm lượng carb của họ.

Hơn nữa, khoảng 90% lượng calo từ sữa dừa đến từ chất béo bão hòa MCT. Một số nghiên cứu cho thấy rằng MCT có thể giúp giảm sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và cải thiện mức cholesterol trong máu nhiều hơn các chất béo khác.

Mặt khác, một đánh giá gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa có thể làm giảm mức cholesterol tổng số và cholesterol xấu (LDL) thấp đến một mức độ lớn hơn so với các loại chất béo không no.

Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu này dựa trên bằng chứng chất lượng kém và có rất ít nghiên cứu về tác động của sữa dừa. Vào cuối ngày, tiêu thụ một lượng vừa phải sữa dừa như là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là một nguyên nhân cho mối quan tâm.

Cuối cùng, người được khuyến cáo không dung nạp FODMAP, hoặc những người đang hoàn thành giai đoạn loại bỏ chế độ ăn FODMAP, chỉ nên uống 120ml sữa dừa một lúc.

4. Sữa yến mạch

Ở dạng đơn giản nhất, sữa yến mạch được làm từ hỗn hợp yến mạch và nước. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường bổ sung thêm các thành phần như hương vị, dầu và muối để tạo ra hương vị và kết cấu mong muốn.

Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên và dịu nhẹ, được sử dụng trong nấu ăn giống như sữa bò, hoặc làm đồ uống có hương vị tuyệt vời với ngũ cốc hoặc sinh tố.

Một cốc (240 ml) chứa 140-170 calo, 4,5-5 gram chất béo, 2,5-5 gram protein và 19-29 gam carbohydrate. Sữa yến mạch có chứa một lượng calo tương tự với sữa bò, tăng gấp đôi số lượng carbohydrates và khoảng một nửa lượng protein và chất béo.

Thật thú vị, sữa yến mạch có hàm lượng chất xơ và beta-glucan cao, một loại chất xơ hòa tan tạo thành gel dày khi đi qua ruột. Gel beta-glucan liên kết với cholesterol, làm giảm sự hấp thu cholesterol trong cơ thể. Điều này giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL, loại có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu ở nam giới có hàm lượng cholesterol cao cho thấy tiêu thụ 750ml sữa yến mạch mỗi ngày trong 5 tuần làm giảm cholesterol toàn phần xuống 3% và cholesterol LDL 5%.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-glucan có thể giúp tăng cảm giác no và mức đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn.

Sữa yến mạch cũng rẻ và dễ làm ở nhà.

5. Sữa gạo

Sữa gạo được làm từ gạo trắng hoặc gạo lứt xay xát và nước. Cũng giống như các loại sữa không sữa khác, nó thường chứa chất làm đặc để cải thiện kết cấu và hương vị.

Sữa gạo ít gây dị ứng nhất. Điều này làm cho nó một lựa chọn an toàn cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp với sữa, gluten, đậu nành hoặc các loại hạt.

Sữa gạo có hương vị nhẹ và có vị ngọt tự nhiên. Nó là sự lựa chọn tuyệt vời để uống hoặc chế biến smoothies, trong món tráng miệng và với bột yến mạch.

Một cốc (240 ml) sữa gạo chứa 130-140 calo, 2-3 gam chất béo, 1 gram protein và 27–38 grams carbohydrate.

Sữa gạo có chứa một lượng calo tương tự với sữa bò, nhưng gần như gấp đôi lượng carbohydrate. Nó cũng chứa ít protein và chất béo đáng kể hơn.

Trong số tất cả các lựa chọn thay thế sữa bò, sữa gạo chứa nhiều carbohydrates nhất - khoảng ba lần so với các loại khác.

Hơn nữa, sữa gạo có chỉ số đường huyết cao (GI) 79-92, có nghĩa là nó được hấp thụ nhanh chóng trong ruột và nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu. Vì lý do này, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Do hàm lượng protein thấp, sữa gạo cũng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho việc phát triển trẻ em, vận động viên và người già. Điều này là do những quần thể này có yêu cầu protein cao hơn.

Sữa gạo cũng đã được chứng minh là chứa hàm lượng asen vô cơ cao, một hóa chất độc hại được tìm thấy tự nhiên trong môi trường. Tiếp xúc lâu dài với hàm lượng asen vô cơ cao có liên quan đến nguy cơ gia tăng các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm một số bệnh ung thư và bệnh tim

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị mọi người nên dùng gạo như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại ngũ cốc khác nhau. Việc chỉ tiêu thụ gạo và các sản phẩm từ gạo không được khuyến cáo, đặc biệt là đối với trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và phụ nữ có thai.

Đối với hầu hết mọi người, uống sữa gạo không phải là một nguyên nhân đáng lo ngại. Tuy nhiên, để tạo nên một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, thì việc đa dạng hóa chế độ ăn của bạn bằng cách ăn nhiều loại ngũ cốc, bao gồm cả các loại sữa khác sẽ tốt hơn.

6. Sữa hạt điều

Sữa hạt điều được làm từ hỗn hợp hạt điều hoặc bơ điều và nước. Nó rất béo, có vị kem và có hương vị ngọt ngào và tinh tế. Thật tuyệt vời cho những món sinh tố, như một ly cà phê và thay thế cho sữa bò trong món tráng miệng.

Như với hầu hết các loại sữa có nguồn gốc hạt khác thì chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất từ toàn bộ hạt điều bị mất.

Một cốc (240 ml) sữa điều không đường có chứa 25-50 calo, 2-4 gram chất béo, 0-1 gram protein và 1-2 gram carbohydrates. Sữa điều chứa ít hơn một phần ba lượng calo của sữa bò, một nửa chất béo và ít protein và carbohydrate ít hơn đáng kể.

Do hàm lượng protein thấp, sữa điều có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein cao.

Bạn có thể chuyển sang một loại sữa có hàm lượng protein cao hơn như đậu nành hoặc yến mạch nếu bạn có nhu cầu protein tăng lên, hoặc nếu bạn gặp khó khăn để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn.

Tuy nhiên, chỉ với 25-50 calo mỗi cốc (240 ml), sữa điều không đường là một lựa chọn tuyệt vời, ít calo cho những người muốn giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Hàm lượng đường và carbohydrate thấp cũng làm cho nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Cuối cùng, sữa hạt điều là một trong những loại sữa dễ làm nhất ở nhà.

7. Sữa Macadamia

Sữa Macadamia được làm chủ yếu bằng nước và khoảng 3% hạt macadamia. Loại sữa này khá mới trên thị trường, và hầu hết các thương hiệu được sản xuất tại Úc. Nó có một hương vị phong phú hơn, bông và nhiều kem hơn hầu hết các loại sữa thay thế khác, và có vị ngon tuyệt vời khi dùng cùng cà phê và sinh tố.

Một cốc (240 ml) chứa 50–55 calo, 4,5-5 gram chất béo, 1-5 gram protein và 1 gram carbohydrates. Sữa Macadamia chứa lượng calo bằng một phần ba và khoảng một nửa chất béo so với sữa bò. Nó cũng có protein và carbohydrate thấp hơn.

Sữa Macadamia rất ít calo, chỉ với 50–55 calo mỗi cốc (240 ml). do vạy trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người cố gắng giảm lượng calo của họ.

Hàm lượng carbohydrate thấp cũng làm cho sữa trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người muốn giảm lượng carb.

Hơn nữa, sữa macadamia là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn thuần tốt, với 3,8 gram mỗi cốc (240 ml). Việc tăng lượng chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt nếu nó thay thế một số chất béo bão hòa hoặc carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn.

8. Sữa hạt gai

Sữa gai được làm từ hạt của cây gai dầu, Cannabis sativa. Đây là loài được sử dụng để chế tạo cần sa ma túy, còn được gọi là cần sa. Không giống như cần sa, hạt cây gai dầu chỉ chứa một lượng nhỏ tetrahydrocannabinol (THC), hóa chất chịu trách nhiệm về tác dụng thay đổi tâm lý.

Sữa gai có vị hơi ngọt, hấp dẫn và nhẹ, có nước. Nó có hiệu quả tốt nhất để thay thế cho các loại sữa nhẹ hơn như sữa ít béo.

Một cốc (240 ml) sữa gai không đường có chứa 60-80 calo, 4,5-8 gram chất béo, 2-3 gam protein và 0-1 gram carbohydrates.

Sữa gai có chứa một lượng chất béo tương tự với sữa bò, nhưng khoảng một nửa lượng calo và protein. Nó cũng chứa ít carbohydrate đáng kể hơn.

Nó là một lựa chọn tốt cho người ăn chay, vì một ly cung cấp 2-3 gam protein chất lượng cao, hoàn chỉnh, với tất cả các axit amin thiết yếu.

Hơn nữa, sữa gai là nguồn gốc của hai axit béo thiết yếu: axit alpha-linolenic (axit béo omega-3), và axit linoleic (axit béo omega-6). Cơ thể bạn không thể tạo ra omega-3 và omega-6, vì vậy bạn phải lấy chúng từ thực phẩm

Cuối cùng, sữa gai không đường chứa ít carbohydrates, một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm lượng carb của họ. Nếu đây là một ưu tiên cho bạn, tránh các loại sữangọt vì chúng có thể chứa tới 20 gram carbs mỗi cốc (240 ml).

9. Sữa Quinoa

Sữa quinoa được làm từ nước và quinoa, một loại hạt ăn được thường được chế biến và tiêu thụ như một loại ngũ cốc.

Toàn bộ hạt quinoa rất bổ dưỡng, không chứa gluten và giàu protein chất lượng cao. Trong khi quinoa đã trở thành một "siêu thực phẩm" rất phổ biến trong những năm gần đây, sữa quinoa khá mới mẻ đối với thị trường. Vì lý do này, nó đắt hơn một chút so với các loại sữa khác và có thể khó tìm hơn trên các kệ siêu thị.

Sữa quinoa hơi ngọt và hấp dẫn và có hương vị quinoa riêng biệt. Bạn nên dùng cùng ngũ cốc và cháo ấm. Một cốc (240 ml) chứa 70 calo, 1 gram chất béo, 2 gram protein và 12 gram carbohydrates. Sữa quinoa chứa một số lượng carbohydrate tương tự với sữa bò, nhưng ít hơn một nửa lượng calo và cũng chứa ít chất béo và protein hơn.

Được tạo thành từ phần lớn nước và chứa 5-10% quinoa nên hầu hết các protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất từ quinoa đã bị pha loãng.

Sữa Quinoa có thành phần dinh dưỡng khá cân bằng so với các loại sữa khác; chứa ít chất béo với một lượng vừa phải protein, calo và carbs nên thường được coi là một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh tốt cho người ăn chay.

Những gì cần xem xét khi thay thế sữa bò

Với một loạt các loại sữa thay thế có sẵn trên các kệ siêu thị, rất khó để biết được loại sữa nào tốt nhất cho bạn.

Dưới đây là một vài điều quan trọng cần xem xét:

Thêm đường: Đường thường được thêm vào để tăng cường hương vị. Nên sử dụng các loại sữa không đường khi có thể.
Hàm lượng canxi: Sữa bò giàu canxi, rất quan trọng cho xương khỏe mạnh và ngăn ngừa chứng loãng xương. Hầu hết các loại sữa thay thế sẽ được bổ sung thêm, vì vậy hãy chọn một loại sữa có chứa ít nhất 120 mg canxi mỗi 100 ml.
Vitamin B12: Vitamin B12 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và rất cần thiết cho não bộ và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Những người hạn chế hoặc tránh các sản phẩm động vật từ chế độ ăn của họ nên chọn sữa được tăng cường với B12.
Chi phí: Sữa thay thế thường đắt hơn sữa bò. Để cắt giảm chi phí, hãy thử chế biến sữa tại nhà. Tuy nhiên, một nhược điểm của việc tạo ra sữa của riêng bạn là nó sẽ không được bổ sung canxi và vitamin B12.
Phụ gia: Một số sữa thay thế có thể chứa các chất phụ gia như carrageenan và dầu thực vật để đạt được kết cấu dày và mịn. Trong khi các chất phụ gia này không độc hại, một số người thích tránh chúng.
Nhu cầu chế độ ăn uống: Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp với một số thành phần nhất định có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như gluten, các loại hạt và đậu nành. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn nếu bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp.