5 chất dinh dưỡng tốt cho não

Não người phát triển qua hàng triệu năm. Trong suốt khoảng thời gian này, con người là một động vật ăn tạp, chúng ta ăn cả thức ăn có nguồn gốc động vật và thực vật. Có rất nhiều chất dinh dưỡng từ thức ăn đóng vai trò vô cùng quan trọng để não có thể hoạt động bình thường.

Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng với não và chỉ tìm thấy trong thức ăn có nguồn gốc động vật.

Vitamin B12

Loại vitamin mà cơ thể không thể tự sản xuất ra và chỉ có trong các thức ăn có nguồn gốc động vật là vitamin B12.

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước và tham gia vào hoạt động của mọi tế bào trong cơ thể. Vitamin B12 có liên quan chặt chẽ đến sự hình thành máu và chức năng não bộ. Thiếu vitamin B12 thường dẫn đến thiếu máu, ảnh hưởng đến chức năng não bộ, có các triệu chứng rối loạn về tinh thần và có não nhỏ hơn. Cũng có một số bằng chứng chứng minh mối liên quan giữa việc thiếu vitamin B12 và bệnh Alzheimer- dạng mất trí phổ biến nhất.

Nguồn thức ăn duy nhất chứa vitamin B12 là các loại thức ăn có nguồn gốc động vật như thịt, cá và trứng.

Thiếu vitamin B12 thường gặp ở những người ăn chay. Trong một nghiên cứu, 92% số người ăn chay và 47% người ăn chay lacto – ovo (ăn chay nhưng có ăn sữa động vật và trứng) bị thiếu chất dinh dưỡng quan trọng cho não bộ này.

Thiếu vitamin B12 có thể gây ra những tổn thương không thể hồi phục cho não bộ. Nếu lượng vitamin B12 của bạn thấp hơn mức bình thường một chút, bạn sẽ có các triệu chứng như trí nhớ kém, trầm cảm và mệt mỏi. Do vậy, kể cả nếu bạn không có các triệu chứng lâm sàng của thiếu vitamin B12, bạn vẫn sẽ kém nhạy bén hơn so với mức bình thường.

Nếu bạn là người ăn chay, hãy chắc chắn rằng bạn đã uống bổ sung vitamin B12 hoặc ăn thức ăn đã được bổ sung vitamin B12. Tảo biển là một nguồn thức ăn thực vật có thể cung cấp B12 nhưng liệu tảo có thể thực sự hiệu quả trong các trường hợp thiếu vitamin B12 ở người hay không thì chưa ai biết.

Creatine

Các vận động viên, người tập thể hình và tập gym đều biết về creatine. Đây là chất phổ biến nhất để có thể tăng cơ. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, bổ sung creatine có thể tăng cường độ săn chắc của cơ và tăng sức mạnh cho cơ.

Creatine hoạt động bằng cách tạo ra nguồn dự trữ năng lượng và có thể nhanh chóng tái chế ATP trong tế bào. ATP là “đơn vị năng lượng” của tế bào, là những gì tế bào hấp thu được từ thức ăn và chất béo dự trữ của cơ thể biến thành. Trong khi luyện tập thể thao, bạn sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng trong một khoảng thời gian ngắn, creatine sẽ giúp tăng sức mạnh và giúp chúng ta dai sức hơn.

Creatine thật ra không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu bởi gan có thể sản xuất ra creatine từ các amino axit khác. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này thường không hiệu quả. Khoảng 95% lượng creatine trong cơ thể được dự trữ ở cơ xương. Tuy nhiên, creatine cũng tập trung rất nhiều trong não. Cũng giống như cách các cơ bắp cần năng lượng để hoạt động, não cũng cần năng lượng để làm rất nhiều việc, ví dụ như…để suy nghĩ.

Những người ăn chay có uống bổ sung creatine đã thấy rõ được những cải thiện về nhận thức, đặc biệt là khi tiến hành những công việc phức tạp, trong khi những cải thiện này không thấy ở những người không ăn chay. Việc này chứng minh rằng, những người ăn chay bị thiếu creatine do vậy, có ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não bộ. Những người ăn chay cũng có lượng creatine trong cơ xương thấp hơn. Uống bổ sung creatine đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện thành tích của các vận động viên trong nhóm người ăn chay.

Nếu bạn buộc phải tránh ăn thịt, hãy cân nhắc đến việc bổ sung creatine monohydrate. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe hơn và thậm chí có thể sẽ làm bạn thông minh hơn nữa.

Vitamin D3

Vitamin D được sản xuất ra từ lớp cholesterol trên da khi được tiếp xúc với tia cực tím từ mặt trời.

Tuy nhiên, ngày nay, một bộ phận rất lớn dân số thế giới thiếu loại vitamin quan trọng này – loại vitamin hoạt động như một hormone steroid trong cơ thể. Rất nhiều người trong số đó sống ở những khu vực không có hoặc có rất ít ánh nắng trong cả năm. Nhưng kể cả ở những quốc gia nhiệt đới- nơi có ánh nắng chói chang, thì mọi người vẫn có xu hướng ở trong nhà và sử dụng kem chống nắng khi đi ra ngoài.

Có 2 loại vitamin D trong bữa ăn: vitamin D2 và vitamin D3. D2 có nguồn gốc từ thực vật còn vitamin D3 có nguồn gốc từ động vật. Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng vitamin D3 hiệu quả hơn dạng vitamin từ thực vật.

Có một số nguồn vitamin D3 trong bữa ăn. Dầu gan cá tuyết là nguồn cung cấp vitamin D3 tốt nhất. Các loại cá béo cũng chứa một lượng vitamin D3 nhất định, nhưng bạn phải ăn với một lượng rất lớn thì mới đáp ứng được nhu cầu của cơ thể.

Thiếu vitamin D có liên quan đến tất cả các dạng bệnh tật, bao gồm cả bệnh tim mạch và ung thư. Nồng độ vitamin D3 trong máu thấp cũng liên quan đến một số rối loạn trong não, bao gồm các bệnh tự miễn, bệnh đa xơ cứng, trầm cảm và ảnh hưởng đến khả năng nhận thức.

Ngoài việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cách duy nhất để hấp thu vitamin D3 từ thức ăn là uống dầu gan cá tuyết hoặc ăn thật nhiều cá béo. Cách khác thay thế là uống bổ sung vitamin D3 – thường được khuyến cáo dùng cho những người được chẩn đoán thiếu vitamin D.

Carnosine

Carnosine là một chất dinh dưỡng hết sức quan trọng mà có thể trước đây bạn chưa hề nghe nói đến. Carnosine chủ yếu được tìm thấy trong mô động vật, nghĩa là những người ăn chay sẽ không hấp thu được nhiều carnosine (nếu có) từ bữa ăn hàng ngày của họ.

Carnosine được tạo ra từ 2 loại amino axit và tập trung rất nhiều trong cả các mô cơ và não. Carnosine là một chất có tác dụng bảo vệ, chống lại rất nhiều quá trình thoái hóa khác nhau trong cơ thể. Nó là một loại chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng ức chế quá trình glycation gây ra do tăng đường huyết và có thể ngăn chặn các liên kết ngang của protein. Vì lý do này, carnosine được biết đên như một chất có tác dụng chống lão hóa.

Lượng carnosine thường thấp hơn đáng kể ở những bệnh nhân có các rối loạn về não bộ, bao gồm Parkinson và Alzheimer – hai loại rối loạn do thoái hóa não bộ phổ biến nhất. Rất nhiều các nhà nghiên cứu đưa ra suy đoán rằng các loại thức ăn động vật có thể bảo vệ não bộ và cơ thể khỏi quá trình lão hóa do chứa lượng rất lớn carnosine.

DHA (Axit Docosahexaenoic)

Tất cả những người quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng đều biết rằng axit béo Omega – 3 là rất quan trọng. Cơ thể con người không thể tự tạo ra omega – 3, do vậy, chúng ta buộc phải lấy chúng từ thức ăn. Đó là lý do vì sao omega – 3 (và omega – 6) được coi là những axit đặc biệt quan trọng, nếu chúng ta không ăn đủ 2 loại axit béo này, chúng ta sẽ bị bệnh.

Có 2 dạng hoạt động của omega – 3 trong cơ thể , đó là EPA và DHA. DHA là dạng axit béo omega – 3 có nhiều nhất trong não và rất quan trọng cho sự phát triển bình thường của não bộ. Kém hấp thu DHA có thể có những ảnh hưởng tiêu cực lên các mặt của chức năng nhận thức và sức khỏe tinh thần, đặc biệt là ở trẻ nhỏ.

DHA cũng vô cùng quan trọng cho phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ bởi tình trạng omega – 3 ở phụ nữ có thể ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của thai nhi.

 Rất nhiều người ăn chay đã dùng bổ sung dầu hạt lanh – một nguồn cung cấp ALA tuyệt vời. ALA là dạng thực vật của omega – 3. Tuy nhiên, ALA cần phải được chuyển hóa thành DHA để hoạt động. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, quá trình chuyển đổi này thường rất không hiệu quả ở người. Vì lý do này, những người ăn chay thường bị thiếu loại axit béo rất quan trọng này.

Nguồn cung cấp DHA tốt nhất là các loại cá béo. Các nguồn khác bao gồm các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật ăn cỏ. Cũng có một số loại tảo biển có thể sản xuất ra EPA và DHA.

Kết luận

Con người là loại động vật có thể ăn cả thức ăn động vật và thực vật. Ngày nay, chúng ta vẫn có thể sống mà thiếu một trong hai nguồn thức ăn đó. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng, nếu bạn ăn chay, bạn đã bổ sung đúng các loại vitamin cần thiết.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp