Nếu bạn đang phải đối mặt với dealine của một dự án, một kỳ thi, tăng ca đêm hoặc một nhiệm vụ cấp bách khác, bạn có thể tự hỏi làm cách nào để thức cả đêm mà không buồn ngủ. Dưới đây là những lời khuyên về cách chuẩn bị cho một đêm thức trắng và cách giúp bạn phục hồi lại sức khỏe sau đó.
Giấc ngủ của con người tuân theo nhịp sinh học tự nhiên. Nhịp sinh học của bạn giống như chiếc đồng hồ bên trong cơ thể ảnh hưởng đến cách bạn suy nghĩ, cảm nhận và hành xử suốt cả ngày. Nhịp sinh học dựa trên mức độ ánh sáng của môi trường. Khi não bạn cảm nhận được bóng tối bên ngoài, cơ thể bạn bắt đầu tiết ra một loại hormone gọi là melatonin. Melatonin khiến bạn buồn ngủ và chuẩn bị cho cơ thể chìm vào giấc ngủ.
Thức suốt đêm đồng nghĩa với việc phải đấu tranh với quá trình tự nhiên này, quá trình này không chỉ khó khăn mà còn không tốt cho sức khỏe. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng học tập và tập trung của bạn.
Nếu phải thức suốt đêm, những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn thực hiện điều đó một cách an toàn.
1. Luyện tập
Cách dễ nhất để thức suốt đêm là đặt lại đồng hồ sinh học của bạn. Việc này có thể mất tới một tuần, nhưng hoàn toàn có thể. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ nghiêm trọng, nhưng cơ thể bạn sẽ dần quen với điều đó.
Nếu bạn chuyển sang làm ca đêm, hãy cho cơ thể bạn luyện tập vài ngày. Nhịp sinh học của bạn vẫn dựa vào tín hiệu ánh sáng, vì vậy hãy đảm bảo bạn ngủ trong phòng rất tối vào ban ngày bằng việc sử dụng rèm cản sáng và bịt mắt cho giấc ngủ ban ngày.
2. Ngủ đủ giấc trước
Những người được nghỉ ngơi đầy đủ và thức suốt đêm ít có khả năng bị ảnh hưởng về mặt tinh thần do thiếu ngủ hơn những người đã thiếu ngủ trước đó. Nếu bạn biết mình sẽ phải thức suốt đêm, hãy cố gắng ngủ nhiều trong vài đêm trước đó. Ngoài ra hãy ngủ trưa ngay trước khi bắt đầu thức suốt đêm nếu có thể.
3. Uống cà phê
Caffeine là một chất kích thích hoạt động bằng cách ngăn chặn adenosine - một chất tự nhiên trong cơ thể gây buồn ngủ. Ngoài việc tăng cường sự tỉnh táo, caffeine có thể cải thiện sự tập trung, thời gian phản ứng, khả năng học tập và trí nhớ, tất cả những điều này đều có thể hữu ích khi bạn phải thức cả đêm.
.png)
4. Nghỉ giải lao
Cảm giác buồn ngủ là điều tự nhiên khi ngồi trong thời gian dài hoặc thực hiện các công việc đơn điệu. Để duy trì mức độ tỉnh táo, bạn hãy nghỉ ngơi giải lao. Trong giờ giải lao, bạn có thể làm điều gì đó kích thích thể chất hoặc tinh thần, chẳng hạn như rửa mặt, đi dạo một đoạn ngắn hoặc tham gia một cuộc trò chuyện.
5. Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng
Khi thức đêm điều quan trọng là bạn phải ăn thực phẩm bổ dưỡng và uống đủ nước. Cơ thể cần thức ăn và nước uống để duy trì năng lượng, nếu không bổ sung đủ chúng có thể dẫn đến mệt mỏi. Cố gắng tránh đồ ăn vặt và thay vào đó hãy chọn nước và đồ ăn nhẹ lành mạnh.
6. Sử dụng thiết bị điện tử
Các thiết bị điện tử bao gồm máy tính xách tay, máy tính bảng, TV và điện thoại, phát ra “ánh sáng xanh”. Ánh sáng xanh phát ra từ thiết bị điện tử có thể trì hoãn việc giải phóng melatonin - hormone ngủ. Điều này có thể khiến bạn không buồn ngủ. Để giữ cho mình tỉnh táo, hãy sử dụng một thiết bị mà bạn có thể tương tác. Hãy thử chơi trò chơi điện tử trên máy tính của bạn. Ánh sáng xanh càng gần mặt bạn, bạn sẽ càng cảm thấy tỉnh táo hơn.
Tuy nhiên dù có áp dụng phương pháp nào thì bạn cũng nên nhớ rằng thức suốt đêm không tốt cho bạn và chỉ nên thực hiện như là biện pháp cuối cùng. Sau khi thức suốt đêm, bạn sẽ cảm thấy rất buồn ngủ vậy nên hãy cố gắng ngủ bù vào ngày hôm sau và quay lại lịch ngủ bình thường càng sớm càng tốt. Làm như vậy đòi hỏi sự kết hợp giữa lập kế hoạch cẩn thận và thói quen lành mạnh. Ngủ thêm sau một đêm thức trắng có thể giúp giảm bớt tình trạng thiếu ngủ do mất ngủ một đêm. Tuy nhiên, việc bù đắp giấc ngủ đã mất vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Để tránh những vấn đề này, hãy cân nhắc việc ngủ trưa khoảng 15 đến 20 phút vào buổi sáng sau khi thức suốt đêm để tăng cường mức năng lượng. Sau đó cố gắng duy trì sức lực cho đến tối để có một giấc ngủ bù thích hợp. Bạn có thể đi ngủ sớm hơn bình thường nếu cơ thể cảm thấy sẵn sàng đi ngủ.
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
