Những bài tập thiền dành cho người bận rộn

Mặc dù thiền đã có từ hàng ngàn năm trước nhưng những nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của Thiền chỉ mới được tiến hành gần đây và ngày càng cho thấy những kết quả tích cực.

Bạn chắc chắn biết rõ rằng, thiền có ích trong việc làm giảm lo âu, đau đớn và trầm cảm. Thiền cũng có hiệu quả giống như thuốc chống trầm cảm. Một số nghiên cứu khác cho thấy, Thiền có lợi cho sức khỏe bởi ảnh hưởng của Thiền lên hệ thần kinh giao cảm - hệ thống làm tăng nhịp tim, nhịp thở và huyết áp khi bị stress. Thiền sẽ giúp bạn giảm huyết áp, điều hòa nhịp tim, nhịp thở. Hơn thế nữa, thiền có những tác dụng về mặt tinh thần, đặc biệt là củng cố sự tập trung, khả năng sáng tạo, trực giác và sự kết nối với nội tâm của bạn.

Nếu bạn quá bận rộn và không thể dành ra khoảng một tiếng mỗi ngày cho việc thiền, hoặc bạn không thể sắp xếp được một không gian phù hợp để thiền, bạn hẳn sẽ nghĩ rằng mình không thể thiền để thanh tẩy tâm trí được. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể “thiền” theo nhiều cách khác mà không cần đến một tiếng mỗi ngày, bởi vì về cơ bản, khi thiền, bạn đang tập trung vào tâm trí, hơi thở và các giác quan.

1. “Thiền” ngay khi chuông báo thức của bạn tắt

Hãy thay bản nhạc chuông báo thức ồn ào của bạn hiện tại bằng một bản nhạc thư giãn hơn với những âm thanh nhẹ nhàng hơn như tiếng chuông gió hoặc tiếng suối.

Khi bạn tỉnh dậy, hãy nằm trên giường ít nhất hai phút và “ngâm mình” trong những âm thanh xung quanh bạn, từ tiếng chim hót cho đến tiếng xe cô bên ngoài, tiếng quạt gió điều hòa và cảm nhận tất cả những mùi hương xung quanh bạn, từ mùi hương của nước xả vải trên chăn màn của bạn cho đến mùi hương của cây cỏ bên ngoài cửa sổ.

2. “Thiền” trong khi dùng một tách cà phê cho bữa sáng

Hãy cảm nhận sự ấm áp của tách quà phê trong lòng bàn tay, cảm nhận hương thơm của cà phê và thưởng thưởng thức từng ngụm nhỏ cà phê, để cho hương vị của cà phê lan tỏa từ môi, đến cổ họng rồi đến bụng.

3. “Thiền” trong khi mặc quần áo

Khi bạn mở ngăn kéo hoặc lấy quần áo ra khỏi tủ, hãy chú ý đến mùi hương của nước xả vải trên quần áo và cảm nhận từng sợi vải trên ngón tay của bạn.

4. “Thiền” trong khi tắm

Tăng cường các giác quan của mình sẽ giúp bạn có thể biến mọi môi trường thành phù hợp và lý tưởng để thực hành chánh niệm. Hãy tập trung vào nhiệt độ của nước, mùi hương của dầu gội cho đến tiếng nước rơi xuống nền gạch.

5. “Thiền” khi bạn đang đi bộ

Khi bạn đi chợ hoặc đi bộ tại bất cứ nơi nào, thỉnh thoảng, hãy nhìn lên trời. Việc nhìn lên bầu trời sẽ giúp cho mắt của bạn không quả tập trung vào những điểm dưới thấp, giúp mắt thư giãn cũng như giúp tâm trí của bạn được “làm mới” lại.

6. “Thiền” khi đang trang điểm

Hãy nghĩ về từng lần sử dụng cọ trang điểm, từng lần dùng mascara hay từng lần tô sơn môi. Việc tập trung vào từng hoạt động này sẽ giúp bạn cảm nhận được từng hoạt động, từng thay đổi trên da. Giúp bạn tập trung vào tất cả các giác quan của cơ thể.

7. “Thiền” trong khi nấu cơm

Khi bạn khuấy hoặc cắt, hãy chú đến đến từng nhịp điệu của tay. Bạn cũng đừng quên thưởng thức mùi hương của món ăn bạn đang thực hiện. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người chú ý đến nhịp điệu và mùi hương của món ăn nhiều hơn trong khi nấu cơm sẽ cảm thấy bình tĩnh và hạnh phúc hơn trong khoảng thời gian sau đó.

8. “Thiền” bất cứ khi nào bạn leo cầu thang

Hãy đếm từng bước chân của bạn và cảm nhận lòng bàn chân của bạn đang đặt lên bề mặt lót giầy, thảm hay thậm chí là gạch. Lưu ý các nỗ lực phối hợp các cơ của bạn làm việc cùng nhau.

9. “Thiền” khi ai đó khen bạn

Thay vì để cho cơ thể tự phảm ứng, hãy hấp thụ những rung cảm tốt từ người đối diện. Thu nhận những xúc cảm tích cực từ người đối diện sẽ giúp não được thư giãn và “làm mới” lại, cũng như ghi nhớ những xúc cảm này.

10. “Thiền” khi bạn đang lái xe

Thay vì bật nhạc ầm ĩ hoặc nói chuyện, bạn hãy hít thở sâu trong khi lái xe và chú ý đến từng âm thanh xuất hiện trong quá trình chạy xe, từ tiếng rung của máy vận hành, tiếng gió và mọi âm thanh khác từ xe của bạn. Điều này thực sự có hiệu quả trong việc giúp bạn tập trung cao độ và ý thức được bạn đang lái xe, không chỉ giúp bạn an toàn mà cũng là một cách “thiền” và luyện tập cho não.

11. “Thiền” khi bạn nói cảm ơn

Hãy thở sâu, giao tiếp bằng mắt với người bạn đang nói chuyện và giải thích chính xác những gì làm cho bạn biết ơn và tại sao. Nhận thức được bản thân thực sự biết ơn người khác là một điều vô cùng đáng yêu mà chúng ta thường cho là xấu hổ. Ý thức được bản thân mình đang biết ơn sẽ giúp bạn tập trung vào hơi thở và các giác quan tốt hơn.

12. “Thiền” trong lúc bạn đang “tạm nghỉ”

Dù bạn có đang làm bất cứ công việc nào và bận rộn đến đâu, sẽ luôn có những khoảng thời gian tạm nghỉ, nghỉ ngơi giữa giờ. Hãy thử thực hành thở 4 bước 4 giây: hít vào trong 4 giây, giữ trong 4 giây, thở ra trong bốn giây, giữ trong 4 giây và lặp lại. Đây là một trong những bài tập phổ biến giúp bạn tập trung vào hơi thở của mình.

13. “Thiền” trong khi chạy

Hãy tập trung vào các cơ bắp của bạn trong khi chạy. Tập luyện có ý thức sẽ giúp bạn rèn cho não cách tập trung vào hơi thở và cơ thể hơn.

14. “Thiền” khi bạn cắn miếng đầu tiên của bữa ăn

Tập trung vào trải nghiệm đầy đủ của bữa ăn ngay từ miếng đầu tiên. Bạn cần chú ý thức ăn có hương vị như thế nào và cảm giác chúng nó trong miệng của mình. Ăn uống chánh niệm có thể giúp bạn giảm cân.

15. “Thiền” khi bạn ngủ

Tâm trí không chỉ ảnh hưởng não bộ, nó còn chi phối toàn bộ cơ thể và ghi nhận mọi cảm giác. Do đó, nếu bạn “làm sạch” toàn bộ các suy nghĩ và tống chúng ra khỏi tâm trí của mình, bạn sẽ dễ ngủ hơn, cũng như giúp cho đầu óc thanh tỉnh hơn vào ngày tiếp theo.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP