Những loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Thiếu ngủ mạn tính có thể có hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong của bạn và ngủ ít hơn sáu giờ làm tăng gấp bốn lần nguy cơ này. Một yếu tố thường bị bỏ qua trong các vấn đề về giấc ngủ là thiếu hụt vitamin và khoáng chất.

Các chuyên gia khuyên rằng, chúng ta cần đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm vitamin và khoáng chất để có được giấc ngủ có chất lượng tốt.

Vitamin C

Có thể bạn đã biết tầm quan trọng của vitamin C đối với hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng bạn có biết rằng nó cũng quan trọng đối với giấc ngủ? Nghiên cứu chỉ ra rằng những người có lượng vitamin C trong máu thấp có nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn và dễ bị thức giấc hơn trong đêm. Các loại trái cây và rau củ giàu vitamin C bao gồm: ớt chuông, trái cây họ cam quýt, kiwi, mầm Brussels và xoài. Bạn cũng có thể ăn những viên kẹo gummies để bổ sung vitamin C một cách thuận tiện trong những lúc bạn bận rộn và không thể kiếm được trái cây và bật một ly vitamin C có vị cam đậm để đảm bảo thêm.

Sắt

Sắt giúp vận chuyển oxy khắp cơ thể của bạn, đó là lý do tại sao sự thiếu hụt sắt có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Tình trạng thiếu sắt có liên quan đến hội chứng bồn chồn ở chân, một tình trạng gây cảm giác khó chịu ở chân và sự thôi thúc di chuyển chân dù khi bạn đang ngủ. Tình trạng thiếu sắt khá phổ biến - đặc biệt ở phụ nữ - và bạn nên tìm đến bác sĩ để biết được nhu cầu cần thiết bổ sung sắt cho cơ thể và có hay không bạn cần một loại vitamin tổng hợp cũng như cần xem xét chế độ ăn uống, bệnh sử và các yếu tố khác.

Magiê

Khoáng chất thiết yếu này giúp cơ thể bạn sản sinh ra hormone melatonin ngủ. Magiê cũng làm giảm căng cơ – nguyên nhân có thể làm bạn ngủ không ngon bằng cách kích thích sản xuất một axit amin được gọi là GABA, giúp thư giãn hệ thần kinh. Bạn có thể dùng 600 mg bột magiê citrate để hòa tan trong nước uống. Cơ thể của bạn có thể dễ dàng hấp thụ khoáng chất dưới dạng này khi uống vào ban ngày. Tuy nhiên, bạn không nên bổ sung magiê citrate nếu bạn bị suy thận hoặc nhịp tim quá chậm; thay vào đó, hãy thưởng thức các loại thực phẩm có hàm lượng magiê cao, chẳng hạn như rau lá xanh, hạt vừng bí ngô, spirulina và các loại hạt Brazil.

Vitamin B12

Vitamin B12 giữ cho các tế bào thần kinh và tế bào máu của cơ thể khỏe mạnh và giúp cơ thể tạo ra năng lượng. Nhiều người trưởng thành - đặc biệt là người ăn chay và người lớn tuổi bị thiếu vitamin B12. Mức vitamin B12 thấp có thể gây ra các vấn đề về thần kinh, bao gồm mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, tê và ngứa ran, và thay đổi tâm trạng. Bạn nên bổ sung 250 đến 500 mcg mỗi ngày để giúp giảm bớt các triệu chứng thiếu hụt vitamin B12.

Tryptophan

Cơ thể bạn sử dụng các axit amin để tạo ra protein và L-tryptophan là một acid amin thiết yếu. Bạn cần tryptophan để tạo ra niacin, một vitamin B quan trọng đối với serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp tạo ra các giấc ngủ khỏe mạnh. Vì cơ thể bạn không thể tự tạo ra tryptophan, nó cần được bổ sung từ chế độ ăn uống của bạn (như trứng, gia cầm, hạt chia và khoai lang) hoặc ở dạng thực phẩm bổ sung.

Melatonin

Vào ban đêm, tuyến tùng của não tạo ra một loại hormone gọi là melatonin, hay còn gọi là “hormone của bóng tối.” Melatonin giúp điều chỉnh nhịp sinh học/ban đêm của cơ thể, kể cả thời gian mà các hormon khác được giải phóng. Vô số nghiên cứu cho thấy việc uống bổ sung melatonin có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Vitamin D

Nghiên cứu cho thấy nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém. Vì cơ thể của bạn chỉ có thể sản xuất loại vitamin tan trong chất béo này khi ánh sáng mặt trời chiếu vào da của bạn, do đó, nếu bạn không thường xuyên tiếp xúc với mặt trời một cách thông thường thì bạn nên uống vitamin D dưới dạng bổ sung. Điều quan trọng là bạn cần trao đổi với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn, vì quá nhiều vitamin D nạp vào cơ thể có thể dẫn đến táo bón, buồn nôn, nôn và sỏi thận.

Kali

Khoáng chất này đã chứng minh là hữu ích cho những người gặp khó khăn khi ngủ. Nghiên cứu bổ sung đã cho thấy mối liên hệ giữa kali và giấc ngủ giai đoạn sóng chậm, giai đoạn sâu nhất của chu kỳ giấc ngủ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn chuối hàng ngày để thu được kali từ thực phẩm, bạn cũng có thể thu được kali từ bơ, nấm crimini, cá hồi, rau xanh lá và đậu để đảm bảo bạn nạp đủ lượng kali cho cơ thể.

Canxi

Canxi là một khoáng chất khác ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của chúng ta. Thiếu canxi có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ. Bạn có thể thu được khoáng chất này từ sữa hoặc bạn cũng có thể ăn nhiều thức ăn như cải xoăn, mù tạt, rau cải xanh, cá mòi và hạt vừng để tăng lượng canxi của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung canxi từ thực phẩm bổ sung theo khuyến nghị: người lớn có tuổi từ 19 đến 50 là 1.000 mg canxi mỗi ngày, trong khi những người từ 51 tuổi trở lên là 1.200 miligam.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

  facebook.com/BVNTP

  youtube.com/bvntp