Phương pháp giảm stress tự nhiên

Bạn có tin rằng 75-90% số lần đi khám bác sỹ của mọi người đều liên quan đến căng thẳng. Căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta theo những cách nào? Bắt đầu từ sự thay đổi trong hormone của chúng ta, sau đó dẫn đến sự gia tăng viêm và nhiều vấn đề khác.

Không kiểm soát được căng thẳng trong một thời gian dài được coi là căng thẳng mạn tính, rất nguy hiểm và có khả năng gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng cân hoặc béo phì, các bệnh lý tâm thần, tự miễn, bệnh tiêu hóa và thậm chí là ung thư.

Căng thẳng mà chúng ta đối mặt mỗi ngày sẽ không tự dưng biến mất, nên chúng ta phải tự tìm ra cách giảm căng thẳng hữu hiệu nhất. Nếu bạn phải đối mặt với rất nhiều căng thẳng trong cuộc sống, bạn hẳn sẽ hiểu ra rằng trong cuộc sống bận rộn của mình nên dành thời gian cho việc tập thể dục thường xuyên, thiền, thời gian ở ngoài trời và có thời gian để theo đuổi thú vui trong cuộc sống.

Chúng ta không thể kiểm soát được nguồn cơn gây ra căng thẳng nhưng chúng ta có thể thay đổi cách chúng ta phản ứng với những căng thẳng đó. Tin tốt là: cơ thể chúng ta được thiết kế để trải nghiệm và xử lý căng thẳng đó chính là cách tại sao cơ thể chúng ta phản ứng lại một cách mạnh mẽ. Cứ sau mỗi lần tập luyện chúng ta lại ngày càng mạnh mẽ hơn để đương đầu với những thử thách to lớn hơn mà vẫn kiểm soát tốt được những tác động tiêu cực.

Chúng ta có rất nhiều căng thẳng phải đối mặt mỗi ngày cho dù bạn có thừa nhận hay không?

Nhiều người trải qua những trải nghiệm tiêu cực bao gồm đau đớn về thể chất, lo lắng, buồn bã, căng thẳng và tức giận- hàng ngày hàng giờ. Điều gì đã khiến mọi người cảm thấy quá căng thẳng như vậy?

Viện nghiên cứu căng thẳng của Hoa Kỳ đã tìm ra top những nguyên nhân khiến con người cảm thấy căn thẳng hoặc làm ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần:

Lo lắng về tài chính và kinh tế
Những bận tâm về sức khỏe và chăm sóc sức khỏe
Lo lắng về những vấn đề mang tính chất pháp lý
Lo lắng về một sự cố đang xảy ra bao gồm cả những sự cố về tự nhiên và xã hội như thảm họa tự nhiên, khủng bố,…
Căng thẳng vì sự cố trên mạng xã hội và công nghệ
Cảm thấy cô đơn và trầm cảm

Căng thẳng mạn tính được loại là một loại căng thẳng làm gián đoạn khả năng hoạt động bình thường trong một giai đoạn kéo dài chẳng hạn trên 6 tháng.

Tất nhiên mọi người ở mọi độ tuổi dều trải qua căng thẳng mạn tính, tuy nhiên căng thẳng mạn tính thường thấy ở những người trưởng thành trẻ tuổi và trung tuổi giữa 15-49 hơn. Thế hệ Z được coi là thế hệ nhiều căng thẳng nhất ở nhiều quốc gia công nghiệp vì bạo lực, bất ổn chính trị, tài chính bất ổn, sức khỏe kém, trong khi đó thế hệ vàng Milenium được báo cáo lại là có tỷ lệ lo lắng, cô đơn và trầm cảm cao nhất.

Vậy chúng ta luôn phải ý thức rằng chúng ta đang phải đối mặt với căng thẳng mạn tính? Không nhất thiết phải thế. Không phải lúc nào cũng dễ dàng để một người nhận biết được sự liên quan giữa căng thẳng trong cuộc sống của họ với những triệu chứng như đau hay suy giảm trí nhớ. Con người cũng khó khăn lắm mới nhận ra được nguyên nhân chính xác khiến họ cảm thấy lo lắng hoặc giận dữ hoặc quá tải hoặc trầm cảm.

Khi căng thẳng trở lên mạn tính, cơ thể sẽ giải phóng ra nhiều hormone stress như adrenaline và cortisol, glucocorticoid được tiết ra bởi tuyến thượng thận. Khi nồng độ hormone căng thẳng tăng cao trong thời gian dài, chúng sẽ ảnh hưởng đến chức năng cơ thể.

Chúng ta biết rằng căng thẳng có ảnh hưởng tiêu cực đến các phần cơ thể, trong đó bao gồm cả hệ cơ xương, hệ hô hấp, hệ tim mạch, hệ nội tiết, hệ tiêu hóa, hệ thần kinh hệ sinh sản cả nam và nữ. Dưới đây là một loạt các ảnh hưởng khác của căng thẳng đến sức khỏe con người:

Đau đầu, đau nửa đầu
Khó ngủ và mệt mỏi
Các vấn đề tiêu hóa như đau bụng hoặc hội chứng ruột kích thích
Tăng cân, bỏ ăn và ăn uống không kiểm soát
Khiến con người cảm thấy trì trệ hơn, không ưa thích hoạt động và không muốn tập thể dục
Cô lập xã hội, cô đơn và ít mối quan hệ
Tăng nguy cơ béo phì, tim mạch, Alzheimer, tiểu đường và hen.

Những cách giảm stress tự nhiên bạn nên áp dụng ngay

Tập thể dục và yoga

Một trong những cách để xả stress dễ nhất là tập thể dục và giảm lo âu bởi chúng giải phóng endorphin vào não hoạt động như một trong chất giảm đau, tăng tâm trạng.

Tập thể dục cải thiện độ nhạy với insulin, có thể giúp con người có ý thức hơn về mức độ đối, cải thiện sự tự tin, và làm cho quá xử lý tình thần hoạt động tốt hơn, giảm nguy cơ trầm cảm.

Khó ngủ ư? Chà, tập thể dục cũng cải thiện được tình trạng này. Một giấc ngủ tốt vô cùng cần thiết cho sự điều hòa hormone và phục hồi cơ thể.

Yoga cũng có lợi ích tương tự như vậy, củng cố kết nối tình thần và cơ thể, giúp con người cảm nhận được cơ thể của họ, ngủ ngon hơn và kiểm soát lo lắng tốt hơn.

Thiền

Thiền và những biện pháp tương tự đều chứng tỏ được vai trò trong việc giảm căng thẳng giúp mọi người đối phó được với lo âu, lo lắng và tìm được sự bình yên trong tâm hồn. Hơn cả là biện pháp này có thể thực hiện bất cứ thời gian nào trong ngày, ở trong nhà không cần đến những người hướng dẫn hoặc những chương trình hướng dẫn.

Thiền là một phương pháp đã có từ hàng ngàn năm nay để cải thiện được sức khỏe cũng như sự kết của con người với con người. Thực hiện thiền từ 10-15 phút từ một đến hai lần mỗi ngày để có một tinh thần tốt hơn giảm căn thẳng và lo lắng.

Châm cứu

Châm cứu cũng là một phương pháp giảm các bệnh liên quan đến căng thẳng như rối loạn tâm thần, tự miễn, bệnh liên quan đến miễn dịch, lo âu và trầm cảm. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều trị châm cứu đạt kết quả tốt trên bệnh tim mạch, hệ thống miễn dịch, tăng đời sống của tế bào T và tăng đáp ứng miễn dịch tế bào.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng châm cứu là một trong số biện pháp tốt nhất để giảm stress cho bệnh nhân hồi phục sau khi bị bệnh tim vì chúng giúp điều hòa hệ thần kinh do vậy có những tác động tốt đến huyết áp, tuần hoàn, hormone và nhiều yếu tố khác.

Chế độ ăn giàu dinh dưỡng

Những chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, muối khoáng, chất béo có lợi, điện giải, amino acid, chất chống oxy hóa giúp não bộ đối phó với stress tốt hơn qua đó sẽ có lợi đối với toàn bộ cơ thể.

Một số thực phẩm tốt nhất để giảm stress tự nhiên:

Thực phẩm giàu vitamin nhóm B: các chế phẩm sữa tự nhiên hoặc lên men, trứng gà nuôi thả tự do, bò ăn cỏ, cá hoang dã, thịt gia cầm, rau lá xanh.
Thực phẩm giàu canxi và magie: vì khoáng chất và điện giải, canxi và magie giúp giãn cơ, giảm đau và giúp bạn ngủ ngon. Hãy thử ăn những loại sữa chua không đường, cá hồi hoang dã, đậu đỗ, rau lá xanh, rau họ cải như bông cải xanh, quả bơ và các loại hạt.
Thực phẩm giàu protein: thực phẩm cung cấp acid amin cần thiết cho chức năng dẫn truyền thần kinh
Chất béo lành mạnh và acid béo bão hòa: cá sống ở nước lạnh và hoang dã như cá hồi và cá ngừ giúp giảm viêm, ổn định tâm trạng, thêm lượng omega 3 cho não bộ. Những chất béo lành mạnh bao gồm các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu vầ dầu dừa.

Mặt khác, thực phẩm bạn nên tránh để làm tăng mức căng thẳng gồm có:

Thực phẩm đóng gói và đồ ngọt chế biến sẵn: những thực phẩm tinh chế hoặc những thực phẩm cho thêm đường thường làm tăng mức đường huyết dẫn đến gia tăng sự lo lắng và gây ra cơn đói cồn vào và mệt mỏi.
Quá nhiều cồn và caffeine: cả hai chất đều là nguyên nhân hoặc làm nặng thêm tình trạng lo âu, mất nước, gián đoạn giấc ngủ, và làm cho bạn không còn khả năng đối phó với stress.
Dầu tinh luyện - mất cân bằng giữa chất béo không bão hòa đa, nghĩa là omega 6 nhiều hơn omega 3 từ chế độ ăn, gắn chặt với việc tổn thương chuyển hóa, gây viêm và suy giảm sức khỏe đường ruột có thể ảnh hưởng đến tâm thần.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP