Tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Thường xuyên tập thể dục có rất nhiều lợi ích, trong đó bao gồm cả việc có một giấc ngủ ngon hơn. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và cân bằng lại đồng hồ sinh học của bạn. Tập thể dục cũng sẽ giúp làm tăng nhiệt độ trung tâm cơ thể của bạn. Khi nhiệt độ trung tâm cơ thể giảm xuống, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.

Nhiều người cho rằng, tập thể dục trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu, điều này chưa thật sự chính xác. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bạn vẫn có thể luyện tập khi gần đến giờ ngủ mà không gây ảnh hưởng gì đến giấc ngủ của bạn cả. Điều quan trọng nhất là bạn cần biết chính xác thời gian luyện tập và tập trung vào loại hình luyện tập không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Các nghiên cứu nói gì?

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2020, 12 nam giới khoẻ mạnh đã được thử nghiệm trong 3 đêm. Mỗi đêm, họ thực hiện một bài tập 30 phút aerobic cường độ trung bình, 30 phút bài tập có kháng trở hoặc không luyện tập. Luyện tập 90 phút trước khi đi ngủ. Khi các tình nguyện viên này đi ngủ tại phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu sẽ đo lường nhiệt độ trung tâm cơ thể của họ và chất lượng giấc ngủ. Kết luận: luyện tập cường độ trung bình vào buổi chiều tối không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Một nghiên cứu năm 2020 khác cũng cho kết quả tương tự. 16 nam giới và nữ giới sẽ thực hiện các bài tập cường độ trung bình vào các khoảng thời gian khác nhau (4 tiếng và 2 tiếng trước khi ngủ). Kết quả cho thấy luyện tập không ảnh hưởng đến việc ngủ.

Một nghiên cứu tổng hợp năm 2019 xác định rằng luyện tập vào buổi chiều tối còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, miễn là luyện tập ở mức vừa phải và không luyện tập quá gần giờ ngủ (ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ).

Nên luyện tập dưới hình thức gì?

Không phải tất cả các bài tập đều có ảnh hưởng đến giấc ngủ giống nhau. Do vậy, nếu muốn luyện tập vào buổi chiều tối, việc lựa chọn loại hình luyện tập phù hợp là vô cùng quan trọng.

Nhìn chung, bạn nên lựa chọn các loại hình luyện tập nhẹ nhàng hoặc trung bình để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Bạn cũng nên hoàn thành việc luyện tập ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu được, tốt nhất là 90 phút trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian để thư giãn.

Các bài tập có thể thực hiện:

Yoga
Giãn cơ
Đi bộ
Bơi lội nhẹ nhàng
Đạp xe chập
Nâng tạ mức nhẹ hoặc trung bình.

Nên tránh luyện tập nặng vào buổi chiều tối. Luyện tập nặng có thể sẽ kích thích hệ thần kinh trung ương và làm tăng nhịp tim quá nhiều, khiến bạn khó ngủ hơn. Các bài tập không nên thực hiện:

HIIT
Chạy bộ
Bơi lội nhiều vòng
Nhảy dây
Đạp xe nhanh
Nâng tạ nặng

Các cách khác giúp cải thiện giấc ngủ

Ngủ và thức dậy đúng giờ và mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ giúp duy trì đồng hồ sinh học của bạn.
Tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ, ít nhất là 30 phút trước ngủ.
Tạo không khí thư giãn trước khi ngủ: tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng, tập một vài động tác yoga hoặc ngồi thiền
Giảm tiếng ồn: dùng quạt, điều hoà hoặc máy tạo tiếng ồn trắng
Giữ nhiệt độ thích hợp: khoảng 18 độ C
Thoải mái: đảm bảo giường và gối đủ thoải mái và đúng tư thế.