Những thói quen sẽ khiến bạn dễ mắc bệnh tim hơn bình thường

Ngồi quá nhiều

Một nghiên cứu quốc tế công bố tháng 6/2022 trên tạp chí JAMA Cardiology đã khảo sát hơn 100.000 người ở 21 quốc gia cho thấy những người ngồi từ 6-8h/ngày có nguy cơ tử vong ở độ tuổi trẻ hơn và mắc bệnh tim cao hơn từ 12-13%, đặc biệt những người ngồi hơn 8h/ngày thì nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn đến 20%.

Trong một bài viết xuất bản tháng 9/2022 trên tạp chí JAMA Neurolog, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 78.000 người trưởng thành cho thấy bước 2.000-3.800 bước/ngày (gồm cả bước ngẫu nhiên) giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho biết đi bộ với tốc độ nhanh ít nhất 150 phút/tuần (tương đương khoảng 20-30 phút/ngày) có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Với những công việc văn phòng, bạn nên tranh thủ giải lao và đi lại thường xuyên hơn. Bạn nên dành 3-5 lần/tuần tập thể dục vừa phải trong 30 phút/lần (như đi bộ, yoga, đạp xe, thể dục nhịp điệu dưới nước, khiêu vũ, làm vườn...) vừa giúp bảo vệ tim vừa giúp kiểm soát cân nặng vì béo phì là nguy cơ lớn gây đau tim.

Ăn uống không điều độ

Trong một đánh giá được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition năm 2021 cho thấy sự phổ biến của thói quen ăn uống kém trong thời kỳ đại dịch gồm: Tăng tần suất bữa ăn và ăn vặt, giảm ăn thực phẩm tươi nhưng lại ăn nhiều comfort food (các món ăn nhiều tinh bột, ngọt và nhiều chất béo) và tăng uống rượu.

Theo AHA, uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp, đột quỵ và béo phì - tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ khuyến nghị nam giới chỉ nên uống tối đa 2 ly/ngày, nữ giới tối đa 1 ly/ngày.

Dành quá nhiều thời gian ở một mình

Theo một đánh giá công bố năm 2022 trên Tạp chí của AHA, sự cô đơn và cô lập với xã hội có liên quan đến tăng 30% nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong. Trạng thái này có liên quan đến các triệu chứng của căng thẳng mạn tính, theo thời gian có thể làm hỏng các mạch máu trong tim và tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ. Trạng thái này thường tìm thấy ở những người trẻ từ 18-25 tuổi, người lớn tuổi, phụ nữ và những người có thu nhập thấp.

Để giảm thiểu tác hại của căng thẳng, AHA khuyến nghị:

- Chia sẻ với người tin cậy: Bạn hãy trò chuyện, chia sẻ cảm xúc của mình với một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên trong gia đình để giúp đỡ bạn vượt qua cảm giác tiêu cực.

- Lên kế hoạch trong ngày: Bạn cần tạo danh sách việc cần làm cho ngày mới để tránh tình trạng vội vàng hoàn thành mọi việc trong gấp rút.

- Tập thể dục: Hoạt động thể chất giúp bạn giảm căng thẳng tinh thần. Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải trong khoảng 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần.

- Nuôi thú cưng: Việc nuôi một chú chó bầu bạn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần vừa giúp bạn có động lực đi bộ hàng ngày cùng thú cưng.

Thêm nhiều muối vào thức ăn

Quá nhiều natri có thể dẫn đến tăng huyết áp - yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Natri không chỉ trong muối bạn nấu ăn hàng ngày mà còn ẩn trong thực phẩm, nhất là thực phẩm chế biến sẵn.

Bạn cần đọc kỹ nhãn sản phẩm, ưu tiên ăn thực phẩm tươi sống, ăn nhạt và nấu ăn tại nhà. Người trưởng thành chỉ nên ăn ít hơn 1.500 mg muối/ngày.

Ngủ ít

Nếu ngủ không ngủ đủ giấc hệ thống tim mạch sẽ không được nghỉ ngơi cần thiết. Nhịp tim và huyết áp của bạn giảm xuống trong giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ (NREM - không chuyển động mắt nhanh), sau đó tăng/giảm theo những giấc mơ của bạn trong giai đoạn thứ hai (REM - chuyển động mắt nhanh).

Giấc ngủ ngắn và kém chất lượng cũng như rối loạn giấc ngủ có liên quan đến nguy cơ béo phì, tăng huyết áp và đái tháo đường cao hơn. Ngủ ít có liên quan đến tiến triển bệnh tim mạch vành cao hơn tới 48% và nguy cơ đột quỵ cao hơn 15% . Thiếu ngủ mạn tính có thể dẫn đến nồng độ cortisol (hormone phản ứng căng thẳng) tăng cao cả khi nghỉ ngơi.

Nhưng ngủ nhiều cũng không tốt cho sức khỏe. Ngủ lâu (từ 9 tiếng trở lên mỗi đêm) có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 56% so với những người ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Lý tưởng nhất là mọi người cần ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày.

Không khám sức khỏe định kỳ

Nhiều người e ngại việc thăm khám, thậm chí chỉ khi có triệu chứng nặng mới đi khám. Mọi người ở mọi lứa tuổi nên đi khám sức khỏe tổng thể ngay cả khi không có vấn đề về sức khỏe. Dù ở độ tuổi 20-30, bạn cũng nên khám tim mạch để đảm bảo bạn đang không có các yếu tố gây hại cho tim trong tương lai.

Nếu đang mắc những sai lầm trên, đã đến lúc bạn cần thay đổi. Sức khỏe tim mạch chỉ được cải thiện nếu bạn tuân thủ và biến điều đó thành thói quen. Bạn có thể áp dụng mẹo nhỏ sau để hình thành thói quen giúp phòng ngừa bệnh tim:

- Viết ra một danh sách những thay đổi mà bạn muốn thực hiện.

- Chia mục tiêu của bạn thành các cột mốc có thể quản lý được.

- Dần dần thêm những mục tiêu thay đổi mới.

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP