Bột protein và mối liên hệ với việc thay đổi cân nặng

Tổng quan

Bột protein (protein powder) là một chế phẩm dinh dưỡng phổ biến, được ứng dụng rộng rãi trong thực hành thể hình, tăng khối cơ xương, cải thiện thành phần cơ thể và hỗ trợ phục hồi sau vận động. Bột protein cung cấp một nguồn protein đậm đặc, ít chất béo, dễ sử dụng, và có thể pha trộn vào nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Tuy nhiên, mối liên hệ giữa việc sử dụng bột protein và sự thay đổi trọng lượng cơ thể vẫn là một vấn đề được quan tâm, đặc biệt ở các đối tượng không có mục tiêu tăng cân.

1. Nhu cầu protein khuyến nghị

Theo khuyến nghị trong “Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam” (RNI – 2016), nhu cầu protein đối với người trưởng thành vào khoảng 1,13g/kg cân nặng/ngày. Điều này tương ứng với khoảng 56,5g protein/ngày đối với người nặng 50kg. Năng lượng từ protein nên chiếm 13–20% tổng năng lượng khẩu phần hàng ngày, trong đó protein nguồn gốc động vật nên chiếm khoảng 30–35% tổng lượng protein.

2. Bột protein có gây tăng cân không?

Về mặt lý thuyết, bột protein không trực tiếp gây tăng cân. Tuy nhiên, sự gia tăng cân nặng có thể xảy ra khi tổng lượng calo nạp vào vượt quá mức tiêu hao năng lượng, bao gồm cả phần calo đến từ bột protein.

Nếu bổ sung bột protein mà không điều chỉnh khẩu phần các nguồn protein từ thực phẩm khác (như thịt, cá, trứng…), tổng lượng calo sẽ tăng lên, dẫn đến dư thừa năng lượng và tăng cân. Ngược lại, nếu bột protein được sử dụng thay thế một phần hợp lý trong khẩu phần ăn (ví dụ thay thế một phần thịt), có thể giúp đạt được lượng protein khuyến nghị mà không làm tăng tổng năng lượng nạp vào.

Bên cạnh đó, việc sử dụng bột protein không đúng thời điểm – ví dụ như thay thế hoàn toàn các bữa ăn chính – có thể gây cảm giác đói sau ăn và tăng xu hướng ăn vặt, từ đó dẫn đến tăng cân không mong muốn.

3. Khi nào tăng cân là tích cực?

Ở những người luyện tập thể hình hoặc tập luyện sức bền, tăng cân có thể là mong muốn do tăng khối lượng cơ nạc (lean body mass). Việc kết hợp sử dụng bột protein với tập luyện thể lực phù hợp có thể thúc đẩy tổng hợp protein cơ xương và gia tăng khối cơ mà không làm tăng lượng mỡ cơ thể, từ đó cải thiện thành phần cơ thể và tăng cường chuyển hóa năng lượng.

4. Khuyến nghị lựa chọn bột protein phù hợp

Việc lựa chọn loại bột protein nên được cá thể hóa, dựa vào nhiều yếu tố:

• Nguồn protein: whey (sữa), đậu nành, trứng, gạo, đậu hà lan… Tùy theo mức độ dung nạp và sở thích cá nhân.

• Hàm lượng protein: nên lựa chọn sản phẩm cung cấp ≥25g protein mỗi khẩu phần.

• Hàm lượng đường và chất phụ gia: tránh các sản phẩm có đường bổ sung cao nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng hoặc giảm mỡ.

• Hàm lượng BCAA (branched-chain amino acids): các acid amin chuỗi nhánh như leucine, isoleucine, valine có vai trò quan trọng trong tổng hợp cơ và phục hồi sau vận động.

• Uy tín nhà sản xuất: nên lựa chọn các sản phẩm từ các nhà sản xuất có chứng nhận kiểm định an toàn thực phẩm.

5. Kết luận

Bột protein là một công cụ dinh dưỡng hữu ích trong kiểm soát và tối ưu hóa tình trạng dinh dưỡng, đặc biệt ở người luyện tập thể chất. Tuy nhiên, việc sử dụng cần dựa trên mục tiêu cụ thể (giảm cân, duy trì, tăng cơ…), được lồng ghép vào khẩu phần hợp lý, kết hợp với hoạt động thể lực và giám sát chuyên môn từ bác sĩ dinh dưỡng hoặc chuyên gia y tế.

Việc sử dụng bột protein không phù hợp hoặc quá mức có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn hoặc các vấn đề chuyển hóa. Do đó, cá nhân hóa và kiểm soát tổng năng lượng là nguyên tắc then chốt trong sử dụng các chế phẩm bổ sung protein.