Các chất ức chế thèm ăn tự nhiên và tiềm năng hỗ trợ giảm cân

Một số loại thảo mộc và hợp chất có nguồn gốc thực vật đã được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ giảm cân thông qua ức chế cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày hoặc ảnh hưởng đến hormone điều hòa sự thèm ăn. Mặc dù các tác dụng này không thay thế cho can thiệp y học, chúng có thể đóng vai trò hỗ trợ trong chiến lược kiểm soát cân nặng toàn diện. Dưới đây là 10 tác nhân tự nhiên có đặc tính ức chế thèm ăn đã được ghi nhận:

1. Cỏ cà ri (Fenugreek)

Fenugreek là một loài thực vật thuộc họ Đậu (Fabaceae), phần hạt thường được sử dụng trong y học cổ truyền và thực phẩm chức năng. Hạt chứa lượng lớn chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp tăng cảm giác no và làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Một số nghiên cứu cho thấy uống trà chiết xuất từ cỏ cà ri có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

2. Chất xơ nhớt (Glucomannan)

Glucomannan là một polysaccharide nhớt chiết xuất từ củ konjac, có khả năng hấp thụ nước, trương nở trong dạ dày và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Điều này giúp tăng cảm giác no và giảm lượng năng lượng nạp vào. Một số nghiên cứu ghi nhận tác dụng hỗ trợ giảm cân ở người thừa cân, đái tháo đường và hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, tác dụng phụ có thể bao gồm đầy bụng, tiêu chảy hoặc táo bón.

3. Dây thìa canh (Gymnema sylvestre)

Dây thìa canh là một dược liệu truyền thống được sử dụng trong điều trị đái tháo đường tại Ấn Độ. Các nghiên cứu bước đầu cho thấy loại thảo mộc này có thể hỗ trợ kiểm soát lipid máu và giảm cảm giác thèm đồ ngọt, đồng thời tác động tích cực đến quá trình chuyển hóa chất béo ở người béo phì.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia là nguồn tự nhiên của 5-hydroxytryptophan (5-HTP) – tiền chất của serotonin trong hệ thần kinh trung ương. Tăng nồng độ serotonin có thể ức chế cảm giác thèm ăn, đặc biệt đối với carbohydrate. Tuy nhiên, việc sử dụng 5-HTP cần thận trọng, vì có nguy cơ gây hội chứng serotonin, đặc biệt khi dùng đồng thời với thuốc chống trầm cảm. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

5. Xương rồng Ấn Độ (Caralluma fimbriata)

Loại thảo mộc này đã được sử dụng như một chất ức chế sự thèm ăn trong y học cổ truyền. Một số nghiên cứu nhỏ ghi nhận việc sử dụng chiết xuất xương rồng có thể giảm vòng eo, tuy nhiên không ảnh hưởng rõ rệt đến cân nặng hoặc chỉ số BMI. Các tác dụng phụ tiềm ẩn bao gồm táo bón, buồn nôn và phát ban.

6. Chiết xuất trà xanh

Trà xanh chứa caffeine và catechin, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG) – các hợp chất có thể giúp:

• Tăng chuyển hóa năng lượng,

• Giảm sự hấp thu chất béo,

• Ức chế cảm giác thèm ăn.

Việc bổ sung trà xanh chứa 100–460 mg EGCG/ngày trong vòng 12 tuần cho thấy có thể giúp giảm trọng lượng và khối mỡ. Cần chú ý đến caffeine, vì liều cao có thể gây lo âu hoặc tăng huyết áp ở người nhạy cảm.

7. Axit linoleic liên hợp (CLA)

CLA là một acid béo tự nhiên có trong thịt và sữa từ động vật nhai lại, và cũng được sử dụng dưới dạng bổ sung. CLA có thể ảnh hưởng đến quá trình oxy hóa chất béo và cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể, tuy nhiên bằng chứng vẫn còn chưa đồng nhất và cần thêm nghiên cứu dài hạn.

8. Garcinia cambogia (Quả bứa)

Vỏ quả bứa chứa nồng độ cao axit hydroxycitric (HCA) – được cho là có khả năng ức chế enzym ATP citrate lyase, làm giảm tổng hợp chất béo và tăng cảm giác no. Một số nghiên cứu ghi nhận hiệu quả giảm trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ và vòng eo, tuy nhiên cần được xác nhận bởi các nghiên cứu chất lượng cao hơn.

9. Yerba mate

Yerba mate là một loại thực vật có nguồn gốc từ Nam Mỹ, thường được dùng dưới dạng trà hoặc viên nang. Nghiên cứu cho thấy dùng 3 gam chiết xuất yerba mate mỗi ngày trong 12 tuần có thể giúp giảm khối mỡ và cải thiện tỷ lệ eo-hông ở người béo phì. Tác dụng này có thể do cơ chế kích thích thần kinh, tăng tiêu hao năng lượng và giảm cảm giác đói.

10. Cà phê và caffeine

Caffeine – chất kích thích có trong cà phê – có thể giúp:

• Tăng sinh nhiệt và tiêu hao năng lượng,

• Kéo dài thời gian làm rỗng dạ dày,

• Ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác đói (ghrelin, leptin).

Uống caffeine 0,5–4 giờ trước bữa ăn có thể làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Tuy nhiên, liều cao có thể gây mất ngủ, đánh trống ngực, tăng huyết áp, đặc biệt ở người có bệnh tim mạch.

Khuyến cáo lâm sàng

• Hiệu quả của các chất bổ sung kể trên thay đổi tùy cá thể, và không thể thay thế cho chế độ ăn lành mạnh và vận động hợp lý.

• Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào, đặc biệt ở người đang dùng thuốc, phụ nữ có thai hoặc cho con bú.

• Cần thận trọng với nguồn gốc và liều lượng của các sản phẩm chứa hoạt chất tự nhiên vì chất lượng và độ an toàn không đồng đều giữa các nhãn hàng.

KẾT LUẬN

Một số chất ức chế thèm ăn có nguồn gốc thực vật có thể hỗ trợ giảm cân thông qua việc điều hòa cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào. Tuy nhiên, việc sử dụng các chất này cần được cá nhân hóa và giám sát y tế, và chỉ nên coi là biện pháp hỗ trợ trong phác đồ giảm cân tổng thể bao gồm dinh dưỡng, lối sống và điều trị y khoa nếu cần.