Collagen: Vai trò sinh lý, nguồn cung cấp và khuyến nghị bổ sung

1. Định nghĩa và chức năng sinh học của collagen

Collagen là loại protein cấu trúc phong phú nhất trong cơ thể người, chiếm khoảng 25–30% tổng lượng protein. Collagen hiện diện chủ yếu trong da, gân, sụn, xương, dây chằng, mạch máu, giác mạc, răng và nhiều mô liên kết khác. Trong mô da, collagen chiếm tới 70–80% thành phần protein, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ đàn hồi, săn chắc và trẻ hóa da. Ngoài ra, collagen còn tham gia vào:

• Tăng cường độ bền cơ học của xương và sụn

• Duy trì cấu trúc ổn định cho gân và dây chằng

• Tăng độ dẻo dai cho các nhóm cơ

• Hỗ trợ cấu trúc và chức năng của mạch máu, niêm mạc và màng đáy

2. Quá trình sinh tổng hợp và các yếu tố ảnh hưởng

Sự tổng hợp collagen trong cơ thể giảm dần theo tuổi tác. Từ khoảng 20 tuổi, khả năng sản xuất collagen suy giảm trung bình 1% mỗi năm. Ngoài yếu tố tuổi tác, các yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến sự tổng hợp collagen bao gồm:

• Tác động của tia cực tím (UV): Phá hủy enzyme tham gia tổng hợp collagen.

• Ô nhiễm môi trường và khói thuốc: Tăng stress oxy hóa, làm tổn thương cấu trúc collagen.

• Biến đổi nội tiết tố: Đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh, sản xuất collagen có thể giảm tới 30% trong 5 năm đầu.

Chất lượng collagen cũng suy giảm theo thời gian, góp phần gây hiện tượng lão hóa da (nếp nhăn, chảy xệ) và thoái hóa sụn khớp.

Quá trình sinh tổng hợp collagen nội sinh phụ thuộc vào các yếu tố dinh dưỡng như:

• Vitamin C: Tham gia hydroxyl hóa proline và lysine – bước cần thiết để tạo collagen bền vững.

• Glycine và proline: Các acid amin chính cấu tạo nên chuỗi collagen.

• Đồng (Cu): Là cofactor cho enzyme lysyl oxidase – enzyme tạo liên kết chéo giữa các sợi collagen.

3. Nguồn thực phẩm giàu collagen và tiền chất collagen

Mặc dù collagen không có mặt ở thực vật, một số thực phẩm giàu protein và vi chất có thể cung cấp tiền chất cần thiết để tổng hợp collagen nội sinh, bao gồm:

• Thực phẩm giàu protein động vật: Nước hầm xương, thịt gà, thịt đỏ, cá hồi, động vật có vỏ.

• Nguồn thực vật hỗ trợ tổng hợp collagen: Đậu nành, đậu lăng, rau xanh đậm (cải Brussels, rau chân vịt), khoai lang, trái cây giàu vitamin C (cam, kiwi, dứa).

4. Vai trò và bằng chứng về thực phẩm bổ sung collagen

Hiện nay, việc bổ sung collagen bằng đường uống (oral collagen supplements) ngày càng phổ biến, với nhiều dạng bào chế như dạng bột, viên nang, dung dịch uống, kẹo dẻo. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học còn hạn chế và chưa đủ mạnh để kết luận chắc chắn về hiệu quả của việc bổ sung collagen đối với làn da hoặc khớp ở quần thể khỏe mạnh.

Một số nghiên cứu nhỏ đã ghi nhận cải thiện nhẹ về độ đàn hồi da, độ ẩm và giảm nếp nhăn sau 8–12 tuần bổ sung collagen peptide. Tuy nhiên, phần lớn collagen đưa vào cơ thể sẽ được tiêu hóa thành acid amin, sau đó được cơ thể sử dụng để tổng hợp lại protein, không riêng gì collagen.

Bổ sung collagen có thể được cân nhắc trong một số trường hợp đặc biệt:

• Người có rối loạn hấp thu, suy dinh dưỡng, chế độ ăn thiếu hụt protein

• Người sau phẫu thuật thẩm mỹ, bỏng, chấn thương da cần tăng cường tái tạo mô

• Người bệnh lý mạn tính ảnh hưởng tới da hoặc sụn (như viêm khớp, xơ cứng bì)

• Sau các thủ thuật xâm lấn da như laser CO₂, peeling sâu (theo khuyến nghị của bác sĩ da liễu)

5. Hướng dẫn chọn lựa sản phẩm bổ sung collagen

Nếu quyết định sử dụng thực phẩm bổ sung collagen, cần lưu ý:

5.1. Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa

• Bệnh nhân có tiền sử dị ứng với động vật có vỏ hoặc trứng cần đặc biệt thận trọng, vì collagen có thể được chiết xuất từ các nguồn này.

5.2. Ưu tiên collagen thủy phân (hydrolyzed collagen / collagen peptides)

• Loại collagen này đã được cắt nhỏ thành peptide ngắn giúp tăng khả năng hấp thu qua ruột. Không có sự khác biệt đáng kể giữa các dạng bào chế (bột, dung dịch, viên).

5.3. Kiểm tra thành phần sản phẩm

• Tránh các sản phẩm có thêm đường tinh luyện.

• Ưu tiên sản phẩm có bổ sung vitamin C, giúp tăng hiệu quả tổng hợp collagen.

5.4. Tuân thủ liều khuyến cáo

• Không nên sử dụng liều cao hơn mức khuyến cáo từ nhà sản xuất hoặc bác sĩ, để tránh nguy cơ tác dụng phụ.

5.5. Tác dụng phụ cần lưu ý

• Táo bón là tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng collagen liều cao, đặc biệt ở dạng bột thiếu chất xơ.

5.6. Duy trì sử dụng đều đặn

• Bổ sung collagen cần thời gian để có hiệu quả. Phần lớn các nghiên cứu ghi nhận cải thiện sau 8–12 tuần sử dụng liên tục.

6. Lưu ý duy trì thói quen bảo vệ và chăm sóc da

Bổ sung collagen không thể thay thế các biện pháp chăm sóc da cơ bản. Để hỗ trợ cấu trúc da và làm chậm quá trình lão hóa, cần kết hợp với:

• Làm sạch da đúng cách và dưỡng ẩm đầy đủ

• Sử dụng kem chống nắng phổ rộng (broad-spectrum SPF ≥ 30) hằng ngày

• Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa và vitamin C

• Tránh hút thuốc và tiếp xúc kéo dài với ánh nắng mặt trời không bảo vệ

7. Kết luận

Collagen là protein thiết yếu cho cấu trúc và chức năng của nhiều mô trong cơ thể, đặc biệt là da, xương và mô liên kết. Dù nhu cầu bổ sung collagen qua thực phẩm chức năng còn đang được nghiên cứu, một chế độ ăn giàu protein, vitamin C và lối sống lành mạnh vẫn là nền tảng chính giúp cơ thể duy trì khả năng tổng hợp collagen hiệu quả. Việc bổ sung collagen đường uống nên được cá nhân hóa, căn cứ vào nhu cầu lâm sàng cụ thể và có sự hướng dẫn từ chuyên gia y tế.