Creatine: Hiệu quả, cách sử dụng và an toàn trong thực hành dinh dưỡng thể thao

1. Giới thiệu

Creatine là một hợp chất hữu cơ được tổng hợp nội sinh từ ba acid amin: arginine, glycine và methionine, chủ yếu tại gan, thận và tụy. Creatine được lưu trữ phần lớn trong cơ xương (≈95%) dưới dạng phosphocreatine và một phần nhỏ tồn tại dưới dạng tự do trong huyết tương. Ngoài chức năng dự trữ và cung cấp năng lượng cho quá trình co cơ, creatine còn được quan tâm trong vai trò hỗ trợ tăng khối cơ, cải thiện hiệu suất thể lực và phục hồi sau vận động.

Dạng bổ sung phổ biến và được nghiên cứu nhiều nhất là creatine monohydrate, chiếm khoảng 88% creatine nguyên chất tính theo trọng lượng, có độ an toàn và hiệu quả cao.

2. Thời điểm sử dụng creatine: Trước hay sau khi tập luyện?

2.1. Dùng trước khi tập

Tập luyện làm tăng lưu lượng máu lên hơn 100 lần so với trạng thái nghỉ ngơi, tạo điều kiện thuận lợi cho việc vận chuyển creatine đến cơ vân. Sau khi uống 5g creatine, nồng độ huyết thanh đạt đỉnh sau 1–2 giờ và duy trì trong khoảng 4 giờ. Vì vậy, uống creatine từ 40–90 phút trước khi tập có thể tối ưu hóa hấp thu tại mô cơ.

2.2. Dùng sau khi tập

Một số nghiên cứu cho thấy uống creatine sau tập luyện có thể giúp cơ hấp thu tốt hơn nhờ sự gia tăng của lưu lượng máu và hoạt động của các protein vận chuyển creatine. Ở vận động viên chuyên nghiệp, việc bổ sung creatine sau tập có thể gia tăng sức mạnh và khối lượng cơ hiệu quả hơn so với việc dùng trước khi tập.

2.3. Kết luận

Hiện chưa có sự đồng thuận rõ ràng về thời điểm dùng creatine (trước hay sau tập) là tối ưu hơn. Tuy nhiên, việc sử dụng creatine gần thời điểm tập luyện, cùng với duy trì đều đặn hàng ngày, được xem là yếu tố quan trọng hơn trong việc đạt được hiệu quả sinh học mong muốn.

3. Có nên bổ sung creatine vào ngày nghỉ?

Có. Sử dụng creatine trong những ngày không tập luyện giúp duy trì nồng độ creatine nội cơ ổn định. Thời điểm dùng trong ngày không quan trọng bằng việc bổ sung đều đặn.

4. Ảnh hưởng của phối hợp thực phẩm

Sử dụng creatine cùng carbohydrate hoặc kết hợp carbohydrate và protein có thể tăng hấp thu creatine nhờ kích thích tiết insulin – yếu tố thúc đẩy vận chuyển creatine vào tế bào cơ. Tuy nhiên, hiệu quả trên hiệu suất thể lực không vượt trội rõ rệt so với việc sử dụng creatine đơn thuần.

5. Liều lượng và phác đồ sử dụng

5.1. Giai đoạn nạp (Loading phase)

• Liều: 0,3g/kg/ngày (≈20–25g/ngày đối với người nặng 70–80kg)

• Thời gian: 5–7 ngày

• Cách chia liều: 4–5 lần/ngày, mỗi lần 5g

5.2. Giai đoạn duy trì

• Liều duy trì: 3–5g/ngày

• Đối với vận động viên có khối lượng cơ lớn hoặc nhu cầu vận động cao: 5–10g/ngày

5.3. Sử dụng không cần nạp

Có thể bỏ qua giai đoạn nạp và bắt đầu với liều duy trì 3–5g/ngày. Mức creatine trong cơ sẽ tăng từ từ và đạt trạng thái bão hòa sau khoảng 3–4 tuần.

6. Đối tượng có thể hưởng lợi từ bổ sung creatine

Vận động viên tập luyện sức mạnh, cường độ cao

Người lớn tuổi bị suy giảm khối lượng cơ (sarcopenia)

Bệnh nhân có hội chứng suy mòn (cachexia)

Một số bệnh thần kinh, cơ (đang trong nghiên cứu: Parkinson, Huntington)

7. Tác dụng phụ và mức độ an toàn

7.1. Mức độ an toàn

Creatine được Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) và các cơ quan khoa học đánh giá là an toàn khi sử dụng liều đến 30g/ngày trong thời gian tối đa 5 năm đối với người khỏe mạnh.

7.2. Tác dụng phụ tiềm tàng

Một số phản ứng không mong muốn đã được ghi nhận, bao gồm:

• Rối loạn tiêu hóa (buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy)

• Chuột rút cơ

• Phù nhẹ do giữ nước nội cơ

• Tăng cân (chủ yếu do giữ nước)

• Tăng creatinine huyết thanh giả tạo (không phản ánh tổn thương thận thực sự)

7.3. Thận trọng đặc biệt

Không nên sử dụng creatine ở các đối tượng sau:

• Bệnh thận, suy thận hoặc có nguy cơ tổn thương thận

• Bệnh gan tiến triển

• Tăng huyết áp không kiểm soát

• Loạn nhịp tim

• Rối loạn chảy máu (bao gồm xuất huyết dưới da)

Tương tác thuốc cần lưu ý:

• NSAIDs, thuốc lợi tiểu, probenecid, cimetidine → tăng nguy cơ tổn thương thận

• Caffeine → tăng nguy cơ mất nước

• Caffeine + ma hoàng → tăng nguy cơ huyết áp cao, đột quỵ

8. Creatine có phù hợp cho trẻ em và phụ nữ mang thai?

Trẻ em và thanh thiếu niên (<19 tuổi): Không khuyến cáo do chưa đủ bằng chứng về độ an toàn lâu dài.

Phụ nữ mang thai và cho con bú: Chưa có dữ liệu đầy đủ, do đó không khuyến cáo sử dụng nếu không có chỉ định đặc biệt từ bác sĩ.

9. Kết luận

Creatine là một chất bổ sung ergogenic hiệu quả, đặc biệt trong hỗ trợ tăng sức mạnh, khối lượng cơ và phục hồi sau tập luyện. Dạng creatine monohydrate có độ an toàn và hiệu quả cao nhất. Mặc dù chưa có sự thống nhất về thời điểm bổ sung tối ưu (trước hay sau khi tập), nhưng việc duy trì sử dụng đều đặn và theo liều khuyến cáo là yếu tố quyết định hiệu quả sinh học. Tuy nhiên, người sử dụng cần cân nhắc kỹ lưỡng các yếu tố cá nhân và tiền sử bệnh lý, đồng thời nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu sử dụng.