Duy trì và tăng cường chức năng não bộ ở người trưởng thành và người cao tuổi

Não bộ, tương tự như tim và phổi, có thể được huấn luyện và duy trì ở trạng thái khỏe mạnh thông qua các biện pháp can thiệp phù hợp. Nhiều biểu hiện quên lãng nhẹ, chẳng hạn như quên vị trí để chìa khóa, không nhớ nơi để ví, hoặc quên đặt báo thức, thường không mang ý nghĩa bệnh lý ở giai đoạn đầu. Tuy nhiên, khi tần suất và mức độ quên tăng dần, đặc biệt kèm theo ảnh hưởng đến hoạt động sinh hoạt hàng ngày, cần xem xét nguy cơ suy giảm nhận thức (cognitive decline) hoặc sa sút trí tuệ (dementia), trong đó bệnh Alzheimer là nguyên nhân phổ biến.

Suy giảm trí nhớ có thể là quá trình sinh lý của lão hóa, song nhiều yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh được để làm chậm tiến triển và giảm tác động bất lợi. Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy yếu tố nguy cơ bao gồm: trình độ học vấn thấp, tăng huyết áp, giảm thính lực, hút thuốc lá, béo phì, trầm cảm, ít vận động thể lực, đái tháo đường, hạn chế giao tiếp xã hội, lạm dụng rượu, chấn thương sọ não và tiếp xúc ô nhiễm môi trường.

Việc can thiệp sớm và điều chỉnh lối sống không chỉ giúp bảo vệ chức năng nhận thức mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện.

1. Tăng cường hoạt động thể lực

Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong duy trì chức năng não bộ. Các nghiên cứu cho thấy người duy trì vận động thường xuyên có nguy cơ mắc sa sút trí tuệ và Alzheimer thấp hơn so với người ít vận động. Các hình thức tập luyện aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, hoặc đạp xe với thời lượng tối thiểu 150 phút/tuần (tương đương 30 phút/ngày) mang lại lợi ích rõ rệt đối với tuần hoàn não, khả năng tập trung và tốc độ xử lý thông tin.

2. Duy trì hoạt động trí tuệ và học hỏi kỹ năng mới

Não bộ cần được kích thích liên tục thông qua việc học tập hoặc trải nghiệm mới. Việc học kỹ năng mới (chơi nhạc cụ, học ngoại ngữ, tham gia hoạt động thủ công, giải ô chữ) được chứng minh có thể kích hoạt quá trình hình thành synap mới và tăng dự trữ nhận thức (cognitive reserve), giúp trì hoãn biểu hiện triệu chứng sa sút trí tuệ.

3. Kích thích đa giác quan

Các giác quan (thị giác, thính giác, khứu giác, vị giác và xúc giác) đóng vai trò như kênh dẫn truyền thông tin đến não thông qua hệ thống thần kinh trung ương. Hoạt động phối hợp nhiều giác quan trong học tập và sinh hoạt (ví dụ: nấu ăn, làm vườn, nghệ thuật thị giác) giúp tăng khả năng mã hóa và lưu trữ thông tin trong trí nhớ dài hạn.

4. Bảo đảm chất lượng giấc ngủ

Ngủ đủ giấc (7–9 giờ/ngày ở người trưởng thành) là điều kiện thiết yếu để não bộ phục hồi, loại bỏ các chất chuyển hóa độc hại (như β-amyloid liên quan đến Alzheimer) và củng cố trí nhớ. Giấc ngủ sâu giúp tái tổ chức mạng lưới thần kinh và cải thiện khả năng học tập. Tình trạng rối loạn giấc ngủ mạn tính có liên quan chặt chẽ đến tăng nguy cơ suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.

5. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa (thịt đỏ, bơ, sản phẩm từ sữa nguyên kem) liên quan đến tăng nguy cơ thoái hóa thần kinh và bệnh tim mạch. Ngược lại, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải hoặc DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, cá và dầu thực vật, được chứng minh giúp cải thiện chức năng nhận thức thông qua cơ chế tăng lưu lượng máu não, giảm viêm và cung cấp dưỡng chất chống oxy hóa.