Giấc ngủ ngắn và tác động đối với sức khỏe

Trong khi một số nền văn hóa châu Âu duy trì thói quen ngủ trưa hằng ngày hoặc nghỉ ngắn vào buổi trưa, các hình thức “ngủ ngắn nạp năng lượng” này không phổ biến tại Hoa Kỳ. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy, nếu được thực hiện đúng cách, giấc ngủ ngắn có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể.

Các lợi ích tiềm năng của ngủ ngắn bao gồm tăng cường trí nhớ, cải thiện hiệu suất nhận thức và nâng cao khả năng suy luận logic. Ngược lại, ngủ trưa quá lâu có thể làm rối loạn nhịp sinh học (circadian rhythm), dẫn đến tăng cảm giác mệt mỏi ban ngày. Việc lựa chọn thời điểm, thời lượng và tần suất ngủ trưa hợp lý có vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.

1. Thời điểm tối ưu để ngủ ngắn

Thời gian lý tưởng cho một giấc ngủ ngắn phụ thuộc vào đặc điểm sinh học và lịch sinh hoạt cá nhân.

• Đối với người làm việc giờ hành chính: Thời điểm phù hợp thường nằm trong khoảng 12 giờ 30 đến 14 giờ.

• Người làm việc ban ngày nhưng ngoài khung giờ cố định: Việc ngủ trưa sau 16 giờ không được khuyến khích do nguy cơ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.

• Người làm việc theo ca hoặc ban đêm: Thời điểm ngủ ngắn có thể linh hoạt sớm hơn hoặc muộn hơn tùy điều kiện.

Ngủ trưa quá muộn trong ngày có thể làm giảm khả năng đi vào giấc ngủ sâu vào ban đêm và gây xáo trộn nhịp sinh học.

2. Thời lượng giấc ngủ ngắn: Ngắn hay dài?

Có sự khác biệt giữa các khuyến nghị của chuyên gia về thời lượng tối ưu:

• Một số nghiên cứu cho rằng ngủ ngắn 90 phút có thể tái tạo các lợi ích tương tự như ngủ đủ giấc 8 giờ.

• Ngược lại, nhiều bằng chứng cho thấy 10–20 phút là thời lượng hiệu quả nhất để duy trì sự tỉnh táo mà không gây “quán tính giấc ngủ” (sleep inertia), tức trạng thái uể oải, giảm hiệu suất nhận thức sau khi thức dậy.

Quán tính giấc ngủ là một yếu tố sinh lý cần được lưu ý khi thiết kế thời gian ngủ ngắn.

3. Lợi ích sức khỏe đã được ghi nhận

Nghiên cứu đã chỉ ra nhiều lợi ích của ngủ ngắn, bao gồm:

• Cải thiện trí nhớ dài hạn

• Tăng cường chức năng nhận thức và khả năng sáng tạo

• Tác động tích cực lên sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu theo dõi người trưởng thành tại Thụy Sĩ cho thấy, những cá nhân ngủ trưa 1–2 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn so với nhóm không ngủ trưa, trong khoảng thời gian theo dõi 8 năm.

Tuy nhiên, một phân tích của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng ghi nhận mối liên quan giữa việc ngủ trưa ≥ 1 giờ/ngày và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn (tỷ lệ nguy cơ 1,82 lần). Nhiều khả năng đây là mối tương quan gián tiếp, phản ánh tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hơn là nguyên nhân trực tiếp.

4. Khuyến nghị thực hành

• Giấc ngủ ngắn lý tưởng kéo dài 10–20 phút và nên thực hiện trước buổi chiều muộn.

• Không nên dùng ngủ ngắn như một biện pháp thay thế cho giấc ngủ ban đêm 7–9 giờ theo khuyến nghị cho người trưởng thành (18–60 tuổi).

• Khi duy trì đều đặn, ngủ ngắn có thể trở thành một yếu tố hỗ trợ lối sống lành mạnh, góp phần nâng cao hiệu suất làm việc, sự tập trung và sức khỏe tổng thể.