Hormone căng thẳng: Hiểu đúng, kiểm soát đúng

1. Hormone căng thẳng là gì?

Khi nhắc đến hormone liên quan đến phản ứng căng thẳng của cơ thể, cortisol thường được xem là đại diện chính. Đây là một glucocorticoid được sản xuất bởi tuyến thượng thận dưới sự điều khiển của trục hạ đồi – tuyến yên – thượng thận (HPA axis). Cortisol được tiết ra trong các tình huống đe dọa, nhằm huy động năng lượng dự trữ để đáp ứng với tình trạng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" (fight or flight). Tuy nhiên, cortisol không phải là hormone duy nhất tham gia vào phản ứng căng thẳng.

Một số hormone và chất dẫn truyền thần kinh khác cũng đóng vai trò quan trọng trong đáp ứng stress, bao gồm:

• Insulin: ngoài vai trò trong chuyển hóa glucose, insulin còn liên quan đến stress thông qua mối liên hệ với kháng insulin, rối loạn chuyển hóa, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và nồng độ testosterone thấp.

• Adrenaline, norepinephrine (catecholamines): tăng nhịp tim, huyết áp, glucose máu.

• Vasopressin: điều hòa huyết áp, duy trì thể tích dịch ngoại bào.

• CRH (Corticotropin-releasing hormone) và ACTH (Adrenocorticotropic hormone): điều phối chuỗi đáp ứng từ não đến tuyến thượng thận.

• Các hormone khác như prolactin, hormone tăng trưởng (GH), hormone tuyến giáp, gonadotropins cũng có liên quan đến đáp ứng căng thẳng mạn tính hoặc cấp tính.

2. Ảnh hưởng của chế độ ăn đến hormone và stress

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò trung tâm trong điều hòa hệ nội tiết và mức độ đáp ứng căng thẳng của cơ thể. Hai yếu tố chính thường gây rối loạn hormone là:

• Đường tinh luyện: Dùng quá nhiều đường đơn và carbohydrate tinh chế làm tăng insulin đột ngột, dẫn đến kháng insulin và rối loạn glucose huyết. Tình trạng này liên quan đến hội chứng chuyển hóa, giảm nhận thức, tăng nguy cơ stress oxy hóa và mất cân bằng trục HPA.

• Thói quen ăn vặt liên tục: Khi ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, insulin không có thời gian trở về mức nền, tạo ra tình trạng tăng insulin mạn tính, gây ảnh hưởng đến các hormone khác như cortisol, leptin, ghrelin và hormone sinh dục.

3. Các biện pháp kiểm soát hormone căng thẳng

Để duy trì sự cân bằng hormone và kiểm soát căng thẳng hiệu quả, có thể áp dụng các biện pháp sau:

3.1. Giảm đường tinh luyện trong khẩu phần

Giảm thiểu đường đơn và thực phẩm chế biến sẵn giúp ổn định đường huyết, giảm insulin và ngăn ngừa rối loạn chuyển hóa.

3.2. Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF)

Nhịn ăn gián đoạn là chế độ ăn có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống, phổ biến là mô hình 16:8 (nhịn 16 giờ, ăn trong 8 giờ). Lợi ích bao gồm:

• Cải thiện độ nhạy insulin.

• Giảm stress oxy hóa.

• Chuyển đổi sang sử dụng ketone làm nguồn năng lượng, có lợi cho thần kinh và não bộ.

3.3. Kiểm tra pH nước tiểu

Một số chuyên gia cho rằng pH nước tiểu có thể phản ánh tình trạng stress nội tại, do cortisol tăng cao có thể làm tăng bài tiết các acid chuyển hóa. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ mang tính tham khảo, chưa được chuẩn hóa trong thực hành lâm sàng.

3.4. Nhận diện và kiểm soát yếu tố gây stress

Căng thẳng không chỉ đến từ nội sinh mà còn do các yếu tố ngoại sinh như công việc, môi trường, các mối quan hệ xã hội. Việc quản lý căng thẳng nên bao gồm liệu pháp hành vi – nhận thức, thiền chánh niệm, thể dục vừa phải và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3.5. Ăn tối trước 19 giờ

Việc ăn muộn có thể gây tăng insulin vào thời điểm mà cơ thể bắt đầu chuyển sang trạng thái phục hồi. Ăn tối sớm giúp cải thiện kiểm soát glucose và hỗ trợ nhịp sinh học nội sinh.

4. Thực phẩm hỗ trợ điều hòa hormone và giảm stress

Một số nhóm thực phẩm và vi chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe nội tiết và thần kinh:

• Rau lá xanh đậm và rau họ cải: cải xoăn, cải cầu vồng, bông cải xanh – giàu folate, chất chống oxy hóa, hỗ trợ gan chuyển hóa hormone.

• Chất béo lành mạnh: dầu ôliu, dầu dừa, quả bơ, cá béo (cá hồi), thịt bò ăn cỏ – cung cấp omega-3, vitamin D, hỗ trợ màng tế bào và trục HPA.

• Dầu cá (omega-3): tác dụng chống viêm, cải thiện chức năng thần kinh và tâm trạng.

• Magnesium: giảm hoạt hóa trục HPA, điều hòa giấc ngủ và thư giãn cơ.

• Vitamin D: điều hòa miễn dịch, tác động đến cảm xúc và sức khỏe não bộ.

5. Gợi ý lịch trình dinh dưỡng – sinh hoạt hỗ trợ cân bằng hormone

• Buổi sáng sau khi thức dậy: Uống một ly nước lọc (có thể thêm chanh hoặc lá bạc hà) để kích hoạt chuyển hóa.

• Bữa sáng: Bổ sung đầy đủ các nhóm chất – tinh bột từ ngũ cốc nguyên cám, protein từ trứng/đậu, chất béo từ bơ hoặc dầu ô liu, kèm rau xanh.

• Bữa trưa: Có thể áp dụng chế độ IF, bỏ bữa trưa nếu phù hợp với thể trạng. Tuy nhiên nên bắt đầu từ từ để cơ thể thích nghi.

• Bữa tối: Ăn cân đối, giảm tinh bột, tăng protein, chất béo tốt và rau xanh chiếm ít nhất 50% khẩu phần.

• Trước khi ngủ: Uống trà thảo mộc (không chứa caffeine) như trà hoa cúc, trà tâm sen để hỗ trợ thư giãn.

Kết luận

Sức khỏe nội tiết đóng vai trò trung tâm trong việc kiểm soát stress và điều hòa chức năng chuyển hóa toàn thân. Hiểu rõ vai trò của các hormone, đặc biệt là cortisol và insulin, cùng với chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt hợp lý sẽ giúp duy trì cân bằng nội môi, tăng cường năng lượng và cải thiện chất lượng cuộc sống.