Phương pháp giảm cân khi ngủ

Tại sao thiếu ngủ lại gây tăng cân? Khi ngủ không đủ, hormone ghrelin đảm nhiệm phát tín hiệu đói, sẽ tăng cao và hormone leptin phát tín hiệu no sẽ bị ức chế. Điều này khiến bạn ăn nhiều hơn.

Cảm giác mệt mỏi có liên quan đến tăng cân nhiều khi cũng bị chi phối bởi các tác nhân khác. Những người ngủ không ngon giấc có xu hướng ít hoạt động hơn những người khác.

Nếu bạn ngủ ngon giấc thì xin chúc mừng! Nhưng đừng mừng quá vội: Nếu bạn hay ngủ ngắn, việc ngủ thêm một giấc 1 tiếng cũng không giúp bạn giảm cân.

Ngừng sử dụng thuốc trợ giúp giấc ngủ không theo kê đơn

Thuốc này có vẻ là cách đơn giản nhất để dễ ngủ, nhưng sử dụng chúng có thể khiến bạn tăng cân. Hãy cẩn thận với thuốc ngủ chống histamine (antihistamine) không kê đơn hoặc thuốc có gắn chữ "PM" theo tên. Bởi vì histamine là một phần trong cơ chế điều tiết trọng lượng của cơ thể nên nếu bạn ức chế nó, bạn sẽ dễ bị tăng cân. Tránh dùng thuốc này thường xuyên trong thời gian dài.

Tránh “lệch múi giờ mang tính chất xã hội"

Không giống với việc lệch múi giờ khi di chuyển bằng máy bay, lệch múi giờ có tính chất xã hội (social jet lag) mang nghĩa rằng bạn có xu hướng ngủ muộn hơn vào cuối tuần. Việc này có thể khiến bạn tăng cân. Nghiên cứu trên tạp chí Sinh học hiện đại đã tìm ra mối liên quan giữa lệch múi giờ có tính chất xã hội với béo phì và nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch. Những người này thường có vòng bụng to hơn và lượng đường, mỡ trong máu cao hơn.

Thiết lập khung giờ đi ngủ

Làm thế nào để tránh khỏi lệch múi giờ mang tính chất xã hội? Hãy lên kế hoạch cho giờ đi ngủ của bạn và kiên trì thực hiện. Nên có khung giờ ngủ cố định hàng ngày, đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng vào ban đêm. Lý tưởng là giờ ngủ không được chênh lệch sớm hoặc muộn quá 1 tiếng. Khi đồng hồ sinh học của bạn thường xuyên bị thay đổi, sẽ khó để thiết lập thói quen tập luyện và ăn uống lành mạnh (và bạn cũng dễ thèm đồ ăn vặt hơn vào ban đêm).

Tìm kĩ thuật thư giãn phù hợp

Có thể bạn sẽ cần trải nghiệm nhiều cách khác nhau. Một số thứ thư giãn đối với người này nhưng lại không phù hợp với người khác. Chẳng hạn, một số người thực sự thư giãn khi xem TV, số khác lại thích nghe nhạc. Một phương pháp nổi tiếng là thư giãn sâu dần, khi bạn từ từ dùng ý thức thả lỏng các cơ bắp từng chút một. Nhưng một số hành động thư giãn không nên thực hiện trước khi ngủ chẳng hạn ăn vặt và đặc biệt là lướt web. Chúng có thể là tác nhân kích thích khiến bạn thức muộn hơn.

Tránh xa ánh sáng xanh

Đối với màn hình điện tử, hẳn bạn đã từng nghe rằng ánh sáng xanh từ máy tính và điện thoại khiến bạn tỉnh táo. Ánh sáng xanh ức chế melatonin, một hormone phát tín hiệu ngủ cho cơ thể. Việc này cũng giống như bạn đi ra ngoài trời vào ban ngày. Hiện nay nhiều ứng dụng điện thoại có thể giúp màn hình phát ra ánh sáng “ấm áp” hơn. Nếu như bạn có việc dùng điện thoại mà ứng dụng đó có nhiều ánh sáng xanh, có thể dùng kính chặn ánh sáng xanh hoặc đơn giản là tắt hết các thiết bị tối thiểu nửa tiếng trước khi lên giường. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách trước khi đi ngủ.

Nếu bạn không thấy buồn ngủ, hãy rời phòng

Có vẻ lời khuyên này hơi vô lý, nhưng vẫn khôn ngoan hơn là trở mình qua lại trên giường cố gắng ngủ . Nếu bạn thật sự khó ngủ, hãy rời phòng ngủ, thử các hoạt động thư giãn, rồi quay lại giường. Điều này được gọi là liệu pháp kiểm soát kích thích, có nghĩa nó giảm bồn chồn cũng như kích thích có điều kiện nhiều người thường gặp khi cố gắng ngủ.

Nguồn: Viện Y học Ứng dụng Việt Nam

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP