Định nghĩa
Dưới đây là một số định nghĩa về các bài tập hiếu khí và thiếu khí.
Bài tập hiếu khí
Các bài tập hiếu khí là các bài tập thể dục về sức bền, trong đó cơ bắp phối hợp và vận động một cách nhịp nhàng trong một thời gian dài. Được gọi là hiếu khí vì các bài tập này cần oxy để tạo năng lượng. Các bài tập hiếu khí làm tăng nhịp tim và nhịp thở để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp.
Bài tập thiếu khí
Các bài tập thiếu khí là những bài tập liên quan đến các đợt hoạt động thể chất ngắn, cường độ mạnh. Những bài tập này được gọi là thiếu khí vì chúng không liên quan đến sự gia tăng hấp thụ và vận chuyển oxy. Trong quá trình tập luyện các bài tập thiếu khí, cơ thể chuyển hóa glucose trong trường hợp không có oxy, dẫn đến sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp.
Sự khác biệt
Sự khác biệt chính giữa tập thể dục hiếu khí và bài tập thiếu khí là:
- Cách cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ;
- Cường độ của bài tập;
- Khoảng thời gian mà một người có thể duy trì bài tập.
Các bài tập hiếu khí có xu hướng nhẹ nhàng và kéo dài hơn. Các bài tập thiếu khí có xu hướng liên quan đến các hoạt động cường độ cao và thời gian ngắn. Nhìn chung, tập thể dục hiếu khí giúp tăng sức bền, trong khi tập thể dục thiếu khí giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.
Điểm tương đồng
Một đánh giá năm 2017 cho biết rằng cả các bài tập hiếu khí và thiếu khí đều có lợi cho hệ tim mạch giúp:
- Tăng cường sức mạnh cơ tim;
- Tăng cường lưu thông máu;
- Tăng chuyển hóa;
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), một trong hai loại hình thể dục giúp giảm nguy cơ mắc bệnh sau đây:
- Bệnh tim;
- Tiểu đường tuýp 2;
- Một số bệnh ung thư;
- Mất trí nhớ;
- Lo âu, phiền muộn.
Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ lưu ý rằng tập thể dục dưới bất kỳ hình thức nào cũng có lợi cho sức khỏe cả tinh thần lẫn thể chất.
Lợi ích và nguy cơ
Mặc dù cả hai loại bài tập đều mang lại nhiều lợi ích tương tự nhau nhưng chúng có thể hơi khác nhau.
Lợi ích của tập thể dục hiếu khí
Nói chung, các bài tập hiếu khí làm tăng nhịp tim, nhịp thở và tăng cường lưu thông máu, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch. Một số lợi ích của tập thể dục hiếu khí bao gồm:
- Tăng sức chịu đựng và giảm mệt mỏi;
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng;
- Hạ huyết áp;
- Tăng mức độ cholesterol tốt và giảm mức độ cholesterol xấu trong máu;
- Kích thích hệ thống miễn dịch;
- Cải thiện tâm trạng, giấc ngủ;
- Làm chậm quá trình loãng xương.
Một nghiên cứu năm 2015 đã điều tra xem liệu người hoạt động hiếu khí thường xuyên có làm giảm nguy cơ tử vong hay không. Nghiên cứu cho thấy những người tham gia hoạt động hiếu khí tổng cộng 1 - 2,4 giờ chạy bộ nhẹ trong 2 hoặc 3 lần chạy mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể so với những người không có thói quen tập thể dục.
Tuy nhiên, những người luyện chạy bộ quá sức dường như có nguy cơ tử vong tương đương với những người không tập thể dục. Phát hiện này cho thấy tập thể dục cường độ vừa phải có thể giúp giảm nguy cơ tử vong nhưng tập thể dục cường độ cao có thể không mang lại lợi thế nào.
Nguy cơ của bài tập hiếu khí
Các bài tập hiếu khí có lợi cho hầu hết các đối tượng. Tuy nhiên, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập hiếu khí nếu bản thân có các bệnh lý về tim mạch từ trước như:
- Bệnh tim;
- Bệnh động mạch vành;
- Huyết áp cao;
- Huyết khối;
- Là đối tượng có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch;
- Đang trong thời gian hồi phục sau đột quỵ hoặc một tình trạng tim mạch khác.
Bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên phù hợp để một người có thể lựa chọn dạng bài tập thể dục phù hợp cho riêng mình.
Một số người có lối sống ít vận động cũng nên bắt đầu làm quen với một số hoạt động thể chất dần dần. Việc thay đổi đột ngột mức độ hoạt động, hay vận động cường độ cao có thể gây những chấn thương cho cơ thể.
Lợi ích của bài tập thiếu khí
Tương tự như tập thể dục hiếu khí, tập thể dục thiếu khí cũng có tác dụng tốt đối với sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, so với tập thể dục hiếu khí, tập thể dục thiếu khí đòi hỏi nhiều năng lượng hơn từ cơ thể trong khoảng thời gian ngắn hơn. Như vậy, tập thể dục thiếu khí có thể đặc biệt có lợi cho những người muốn giảm mỡ cơ thể.
Tập thể dục thiếu khí cũng giúp một người tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và mật độ xương.
Nguy cơ của bài tập thiếu khí
Tập thể dục thiếu khí thường cần nhiều năng lượng hơn trên cơ thể và đòi hỏi mức độ gắng sức cao hơn. Vì vậy, nên đảm bảo rằng bản thân đã có nền tảng sức khỏe tương đối tốt trước khi tham gia các bài tập thiếu khí cường độ cao.
Những người có các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là bệnh tim mạch nên hỏi ý kiến bác sĩ trước tiến hành luyện tập một loại hình thể dục thiếu khí nào.
Nên tuân thủ theo hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân khi mới bắt đầu các bài tập thiếu khí lần đầu tiên. Điều này có thể đảm bảo được sự chính xác của các động tác nhằm giảm nguy cơ quá sức hoặc chấn thương.
Các loại bài tập hiếu khí
Một loại hình phổ biến của bài tập hiếu khí bao gồm:
- Đi bộ nhanh;
- Đi bộ đường trường;
- Khiêu vũ;
- Bơi lội;
- Đạp xe.
Các loại bài tập thiếu khí
Một loại hình phổ biến của bài tập thiếu khí bao gồm:
- Cử tạ;
- Chạy nước rút;
- Các bài tập bằng trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy.
Các bài tập hiếu khí nên tập trong khoảng thời gian bao lâu?
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) khuyến nghị người trưởng thành nên tập luyện 150 - 300 phút hoạt động hiếu khí mức độ vừa phải hoặc 75 - 150 phút hoạt động hiếu khí cường độ mạnh mỗi tuần. Việc tăng thời lượng vận động sẽ mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn.
Hoạt động hiếu khí vừa phải bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh và đạp xe mức độ nhẹ. Nguyên tắc cơ bản để xác định là người tập có thể nói chuyện thoải mái khi thực hiện các hoạt động này.
Các hoạt động hiếu khí mức độ mạnh hơn bao gồm chạy đường dài và đạp xe tốc độ nhanh hơn.
Các bài tập thiếu khí nên thực hiện trong khoảng bao lâu?
HHS khuyến nghị người trưởng thành thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp cường độ vừa phải hoặc cường độ cao hơn ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Khi luyện tập các bài tập tăng cường cơ bắp, cần tập luyện tất cả các nhóm cơ chính thay vì chỉ tập trung vào các cơ ở phần trên hoặc dưới cơ thể.
Tóm lược
Các bài tập hiếu khí là bài tập thể dục bền bỉ làm tăng nhịp tim và nhịp thở trong quãng thời gian dài. Các bài tập thiếu khí liên quan đến các đợt hoạt động thể chất cần sức mạnh trong thời gian ngắn. Cả hai loại bài tập đều có lợi cho tim mạch cũng như các lợi ích khác về sức khỏe tổng thể.
Những người mắc bệnh tim mạch hoặc các vấn đề sức khỏe khác nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu thay đổi thói quen tập thể dục của mình. Bác sĩ có thể đưa ra các lưu ý để giảm nguy cơ quá sức, chấn thương và các biến chứng sức khỏe khác có thể xảy ra.
Xem thêm: Sai lầm khi chạy bộ cần tránh
Có thể bạn quan tâm: Tốc độ đi bộ nào phù hợp với việc tập thể dục và giảm cân?
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Bệnh viện Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
