Sai lầm khi chạy bộ cần tránh

Mang sai giày

Vấn đề: Mang giày chạy bộ cũ hoặc mang giày chạy không đúng loại, không phù hợp với chân và cách chạy của bạn có thể khiến bạn gặp phải chấn thương.

Giải pháp: Hãy đến một cửa hàng giày thể thao, tìm cho mình một đôi giày chuyên về chạy bộ. Trong một số trường hợp, vận động viên có các tật bẩm sinh ở bàn chân như bàn chân bẹt, vòm bàn chân cao hơn so với bình thường. Khi đó, họ cần tìm đến bác sĩ chuyên khoa y học thể thao để tìm ra các loại đế giày chỉnh hình phù hợp, giúp nâng đỡ lòng bàn chân khi chạy.

Ngoài ra, còn một vấn đề mà chúng ta hay bỏ sót, là giày của chúng ta sẽ bị mài mòn theo thời gian và tùy theo mức độ mà chúng ta chạy. Nghiên cứu cho thấy một đôi giày chày bộ sẽ bị mòn đi đáng kể sau khi chúng ta chạy được khoảng 500km. Vì thế, nếu mỗi ngày bạn chạy 3km, bạn nên cân nhắc thay giày chày bộ sau 6 tháng.

Mẹo vặt: Giày chạy bộ sẽ bền hơn nếu được bảo quản khô ráo, không bị vật khác tì đè lên sau mỗi buổi tập.

Chạy quá nhiều, quá nóng vội

Vấn đề: Rất nhiều vận động viên khi mới tập chạy thường mắc phải sai lầm phổ biến là quá phấn khích. Họ thường chạy quá nhanh, quá dài, quá thời gian mà bản thân có thể chịu đựng được.

Có một quan niệm sai lầm rằng “ càng nhiều thì càng tốt”, kém may mắn thay, các chấn thương lại hay xuất hiện ở những lúc chúng ta đuối sức. Từ đó dẫn đến các dấu hiệu bệnh lý như đau cẳng chân trong trường hợp chèn ép khoang mạn tính do chạy bộ quá sức, đau gối trong bệnh lý viêm gân bánh chè, hoặc đau háng trong bệnh lý viêm dải chậu chày. Mặc dù có thể không gặp chấn thương, nhưng người chạy bộ sau khi trải qua các cảm giác đuối sức đó cũng trở nên mất hứng thú với việc luyện tập

Giải pháp: Cần phải xác định tần suất, thời gian và mức độ bạn có thể chạy, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của quá trình luyện tập của bạn. Tăng dần độ dài quãng đường chúng ta chạy là giải pháp tối ưu nhất. Một nghiên cứu chỉ ra rằng không nên để số kilomet hàng tuần của bạn tăng quá 10%. Nếu bạn mới tập chạy hoặc chạy lại sau một đợt nghỉ dài hạn, trước tiên hãy đi bộ, sau đó chuyển sang quy trình chạy / đi bộ xen kẽ nhau.

Mẹo vặt: Cần chú ý đến những cơn đau nhức. Một khi cảm thấy đau đớn thì cách xử lý đầu tiên là ngừng chạy. Đau là một trong các dấu hiệu cảnh báo của chấn thương, vì thế, không nên tiếp tục luyện tập theo kinh nghiệm để tránh gặp phải các chấn thương không đáng có.

Hãy chọn ra một ngày trong tuần để nghỉ ngơi. Quá trình nghỉ ngơi đóng vai trò cực kì quan trọng để cơ thể chúng ta có thời gian phục hồi các hư tổn và ngăn ngừa thương tích. Một khi bạn cố gắng chạy bộ hàng ngày, thể lực sẽ không đáp ứng nổi chương trình chạy và cũng vì vậy mà nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên.

Chạy với sải bước quá dài

Vấn đề: Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi chạy bộ là chạy với sải bước quá dài, điều này khiến cho bàn chân vung ra trước quá xa so với trọng tâm của cơ thể. Một số người chạy bộ cho rằng sải chân dài hơn sẽ làm tăng tốc độ chạy của họ, nhưng không phải vậy. Sải chân dài quá mức gây lãng phí năng lượng vì khi đó, bạn phải sử dụng nhiều calories hơn để với chân ra trước. Ngoài ra, nó cũng có thể dẫn đến chấn thương như gãy xương do mỏi.

Giải pháp: Hạn chế sải bước dài nếu không cần thiết, đặc biệt là khi xuống dốc. Khi đáp chân xuống đất, nên để phần giữa bàn chân chạm đất đầu tiên.

Mẹo vặt: Vung chân nhanh và thấp là cách để đẩm bảo sải chân của bạn không quá dài. Hãy tưởng tượng cách đi giống như chúng ta đang đi trên than nóng!

Phần trên cơ thể có tư thế xấu

Vấn đề: Một số người chạy có thói quen vung tay sang hai bên, điều này khiến phần trên cơ thể kém thăng bằng. Đa số người mới bắt đầu có xu hướng đưa tay lên trước ngực, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi. Trong một thời gian dài nếu đánh tay không đúng, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng đau ở vai và cổ.

Giải pháp: Cố gắng giữ tay ngang với eo, ở vị trí này, cổ tay có thể chạm nhẹ vào hông bạn. Cánh tay của bạn ở một góc 90 độ. Khi đánh tay theo nhịp chạy, khớp chuyển động sẽ là khớp vai chứ không phải khuỷu tay.

Hãy tưởng tượng một mặt phẳng đứng dọc chia đôi cơ thể bạn – hai tay của bạn khi di chuyển cần song song với mặt phẳng dọc này. Đầu của bạn phải ngẩng lên, lưng thẳng và ngang vai. Vào cuối buổi chạy, khi mệt mỏi bạn thường sẽ cúi xuống một chút, điều này có thể dẫn đến đau cổ, vai và lưng dưới. Khi bạn cảm thấy người mình đang chùng xuống, hãy ưỡn ngực ra.

Mất kiểm soát thăng bằng khi chạy lên hoặc xuống dốc

Vấn đề: Đây là trường hợp chúng ta chạy bộ ngoài trời. Khi chúng ta chưa quen chạy trên nền đất không bằng phẳng, cơ thể chúng ta sẽ có xu hương nghiêng trước hoặc sau, hoặc đưa sải chân quá dài. Điều này làm tăng nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện.

Giải pháp: Cách tốt nhất để chạy xuống dốc là hơi nghiêng người về phía trước và sải bước ngắn, nhanh. Đừng quá ngả người về phía sau và cố gắng hãm mình. Cố gắng giữ cho vai của bạn chỉ hơi ở phía trước. Khi xuống dốc, chân chúng ta rất dễ bật mạnh hơn so với mức cần thiết, hãy tránh thực hiện các bước bật mạnh để giảm lực tải tác động lên chân và tránh gây căng thẳng lên các khớp khác.

Bên trên là 5 sai lầm thường gặp cần phải tránh khi chúng ta lựa chọn bộ môn chạy bộ để đạt mục tiêu giảm cân, rèn luyện sức khỏe. Ngoài các yếu tố trên, còn một số các yếu tố khác cần tránh. Để phòng tránh chấn thương một cách hiệu quả, đối với các vận động viên chuyên nghiệp, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa y học thể thao để cùng thảo luận và đưa ra một chương trình tập luyện phù hợp.

Không uống đủ nước

Vấn đề: Không chỉ riêng những người chạy bộ nghiệp dư, các vận động viên chuyên nghiệp thường đánh giá thấp và bỏ qua vai trò quan trọng của nước trong quá trình luyện tập, vì họ sợ nếu uống nước, họ sẽ bị “sốc hông” khi chạy. Hậu quả là khi họ bắt đầu cảm thấy khát, đồng nghĩa với việc cơ thể của họ đã mất một lượng nước đáng kể. Điều này ảnh hưởng đến hiệu suất thi đấu, cũng như gây nguy hiểm cho sức khỏe của họ.

Giải pháp: Người chạy bộ cần chú ý đến loại thức uống và số lượng cần uống trước, trong và sau khi chạy . Sau đây là một số nguyên tắc khi uống và rèn luyện cần nhớ:

Một giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, hãy cố gắng uống khoảng 350ml (tương đương một chai nước suối nhỏ). Để đảm bảo bạn đủ nước trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể uống thêm 100 đến 200ml ngay trước khi bắt đầu.
Cơn khát của bạn chính là dấu hiệu cảnh báo khi nào bạn cần bổ sung nước. Việc bổ sung nước thay đổi tùy theo điều kiện, nhưng nói chung, những người chạy nhanh hơn 1km / 5 phút sẽ cần uống từ 180ml nước sau mỗi 20 phút và những người chạy chậm hơn nên tiêu thụ 120ml nước sau mỗi 20 phút. Trong trường hợp nếu chúng ta luyện tập trên 90 phút, thì thức uống cần bổ sung là các loại thức uống thể thao, nhằm mục đích bổ sung muối và các chất điện giải bị hao hụt đi trong quá trình chạy bộ.
Một trong những dấu hiệu nhận biết tình trạng thiếu nước là thông qua màu sắc nước tiểu. Nếu nước tiểu vàng sậm, nghĩa là bạn đang thiếu nước, một khi bù đủ nước, nước tiểu sẽ có màu vàng nhẹ.

Mặc đồ chạy bộ không phù hợp

Vấn đề: Đây là trường hợp đối với những người luyện tập ở các vùng có khí hậu thất thường như miền Bắc nước ta, một số vận động viên mặc không đúng loại hoặc quá nhiều hoặc quá ít quần áo so với điều kiện thời tiết, khiến họ không thoải mái và có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt hoặc thời tiết lạnh.

Giải pháp: Mặc đúng loại vải việc vô cùng cần thiết, đặc biệt ở các vùng có khí hậu, thời tiết thất thường. Người chạy nên sử dụng các loại vải như DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylene hoặc lụa. Các chất liệu này sẽ thấm hút mồ hôi ra khỏi cơ thể, giúp vận động viên luôn khô ráo.

Không nên mặc đồ cotton để chạy vì một khi bị ướt, vải sẽ khó thoát nước hơn các chất liệu vải chuyên dụng. Điều này có thể gây khó chịu khi thời tiết ấm hơn và đặc biệt nguy hiểm hơn khi trời lạnh. Ngoài ra, da của người chạy bộ cũng có thể bị nứt nẻ nếu như mặc cotton để rèn luyện.

Luyện tập quá sức

Vấn đề: Nhiều vận động viên, hoặc học sinh, sinh viên đang chuẩn bị cho một kì thi thể dục, hoặc thi đấu. Vì thế, họ quyết tâm rèn luyện mỗi ngày, chạy nhiều hơn so với khả năng chịu đựng của cơ thể. Điều này khiến cho cơ thể của họ không kịp sửa chữa các vi chấn thương xuất hiện sau mỗi làn chạy. Tập luyện quá sức là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra chấn thương và kiệt sức cho người chạy.

Giải pháp: Dưới đây là một số cách để tránh luyện tập quá sức:

Tăng dần số km chạy;
Hãy tạo cho mình những "tuần nghỉ ngơi" định kỳ bằng cách giảm 50% quãng đường đi mỗi tuần thứ tư trong tháng;
Sau một ngày chạy, hãy nghỉ ngơi một ngày. Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng đối với sự phục hồi cơ bắp của bạn;
Thêm một số hoạt động thể chất khác nhằm mục đích đỡ gây nhàm chán. Ngoài ra, khi luyện một môn thể thao khác, cũng có nghĩa là bạn sử dụng các nhóm cơ khác để vận động chủ yếu. Điều này giúp cho các cơ bạn dùng để chạy bộ có cơ hội để nghỉ ngơi hoặc hoạt động với tần suất ít hơn.

Dùng hết thể lực từ xuất phát điểm

Vấn đề: Khi phải chạy các cuộc đua đường dài, sai lầm lớn nhất của tân binh là chạy quá nhanh ở đầu cuộc đua. Đa số trường hợp, khi mới bắt đầu, tâm lý chúng ta còn đang hứng khởi, sung sức, nên thường không chạy quá tốc độ, khiến cho các chặng cuối không còn thể lực. Chính những lúc đuối sức như vậy lại càng có nguy cơ gây chấn thương nhiều hơn.

Giải pháp: Dưới đây là một số cách mà bạn có thể tránh khởi phát chạy quá nhanh:

Cách tốt nhất để tránh bị chạy quá nhanh là cố gắng chạy các kilomet đầu tiên chậm hơn so với dự định. Hãy nhớ rằng cứ mỗi giây bạn đi quá nhanh trong nửa đầu của cuộc đua, bạn có thể mất gấp đôi lượng thời gian đó trong nửa sau của cuộc chạy, và hiệu quả tập luyện cũng không cao nếu bạn chạy với mục đích giảm cân;
Nên có đồng hồ đeo tay xác định thời gian chạy đối với người chạy bộ ngoài trời. Mỗi khi nhìn đồng hồ, biết được mình chạy nhanh hơn so với kế hoạch, hay giảm tốc độ. Tốt nhất, chúng ta nên điều chỉnh tốc độ sau mỗi kilomet chạy.

Hít thở không hợp lý

Vấn đề: Thông thường, những người mới chạy bộ, hoặc vận động viên mới vào nghề, họ thường không biết cách hít thở sau cho đúng. Họ thường thở nông và nhanh, và đây chính là nguyên nhân gây ra “sốc hông” mà mọi người vẫn lầm tưởng là do uống nước.

Giải pháp: Dưới đây là một số mẹo đơn giản để thở đúng cách khi chạy:

Đảm bảo rằng bạn nên hít vào bằng cả miệng và mũi khi chạy. Các cơ của bạn cần oxy để tiếp tục vận động và chỉ đơn giản là mũi của bạn không thể cung cấp đủ. Bạn cần thở bằng miệng để hấp thụ nhiều oxy hơn;
Bạn cũng nên đảm bảo thở nhiều hơn từ cơ hoành hoặc bụng, không phải chỉ từ ngực. Thở sâu bằng bụng cho phép bạn hít nhiều không khí hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa “sốc hông”;
Thở ra bằng miệng và cố gắng tập trung vào việc thở ra đầy đủ, điều này sẽ loại bỏ nhiều carbon dioxide hơn và cũng giúp bạn hít vào sâu hơn;
Khi mới bắt đầu, hãy cố gắng chạy với tốc độ mà bạn thấy dễ thở. Có thể biết liệu tốc độ chạy có phù hợp hay không bằng cách nói thành câu. Nếu như bạn có thể nói trọn một câu mà không cần phải thở hổn hển, nghĩa là bạn đang chạy và hít thở với mức độ phù hợp.

Đi chậm lại hoặc đi bộ nếu bạn sắp hết hơi. Nếu bạn cảm thấy dấu hiệu “sốc hông” xuất hiện, nghĩa là bạn đang thở không đúng. Nếu bạn thư giãn và giảm tốc độ, các vấn đề về hô hấp sẽ tự khắc phục.

Có thể bạn quan tâm: 11 cách tăng mật độ xương tự nhiên

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP