Dù đi bộ với mục đích tập luyện thể dục hay giảm cân, bạn nên đi đủ nhanh để đạt được tốc độ đốt cháy chất béo. Đi bộ nhanh là một bài tập cardio có cường độ trung bình. Tốc độ đi bộ khác nhau đối với mỗi người vì nó phụ thuộc vào nhịp tim, tuổi tác và mức độ tập thể dục của bạn.
Đi bộ nhanh được xem là từ 13 đến 20 phút mỗi dặm, hoặc từ 3.0 dặm/giờ đến 4.5 dặm/giờ, tương đương 4,8km/giờ đến 7,2 km/giờ. Ở tốc độ này, bạn có chút thay đổi về nhịp thở nhưng vẫn có thể nói trọn câu.
Tuy nhiên, đi bộ tốc độ khoảng 20 phút mỗi dặm (khoảng 1,6km) có thể là bài tập thể dục cường độ trung bình của người này nhưng đối với người khác, tốc độ này chỉ là cường độ nhẹ. Bạn có thể xác định tốc độ phù hợp nếu biết được tập luyện cường độ trung bình sẽ cảm thấy như thế nào và nhịp tim sẽ chỉ dẫn cho bạn điều đó.
Hãy để nhịp tim đánh giá tốc độ đi bộ của bạn
Lần đầu xác định các mức độ tập luyện khác nhau, bạn cần đo nhịp tim khi tập luyện bằng cách đếm nhịp tim thủ công, mang vòng đeo tay theo dõi sức khỏe hoặc thiết bị theo dõi nhịp tim liên tục.
Có 2 thông số nhịp tim bạn cần chú ý là nhịp tim lúc nghỉ và nhịp tim tối đa. Nhịp tim lúc nghỉ là nhịp tim được đo khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi, trung bình nhịp tim khi nghỉ khoảng 60-80 lần/phút; đối với một số người như vận động viên, nhịp tim của họ có thể đạt 40 lần/phút khi nghỉ ngơi. Nhịp tim lúc nghỉ càng cao thì sức khỏe của người đó càng thấp, và kéo theo tuổi thọ cũng thấp đi. Nhịp tim tối đa là nhịp tim cao nhất mà một người có thể chịu đựng được. Có nhiều công thức tính nhịp tim tối đa, bạn có thể áp dụng công thức phổ biển là Nhịp tim tối đa = 220 trừ cho số tuổi của bạn (nếu bạn là nam) hoặc 226 trừ cho số tuổi của bạn (nếu bạn là nữ).
Từ công thức nhịp tim nói trên, người ta sẽ chia nhịp tim khi tập luyện của bạn thành 3 vùng cường độ vận động:
- Vùng tim khỏe mạnh: nhịp tim đạt 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Đây là mức dễ dàng và thoải mái để tập thể dục. Bạn vẫn có thể tiếp tục trò chuyện đầy đủ, mặc dù bạn có thể thở mệt hơn bình thường một chút. Đây là mức dưới cường độ tập luyện trung bình
- Vùng tập luyện: nhịp tim đạt 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Trong vùng này, bạn đang tập luyện với cường độ trung bình. Bạn thở mệt hơn nhưng vẫn có thể nói bằng những câu ngắn, có điều bạn không thể hát. Mức này nên là mục tiêu của bạn trong hầu hết các bài đi bộ để tập thể dục hoặc giảm cân.
- Vùng aerobic : nhịp tim đạt 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Ở cường độ này, bạn thở rất khó khăn và chỉ có thể nói bằng những cụm từ ngắn. Tập luyện có nhịp tim này trở lên là những bài tập cường độ mạnh.
Đi tìm nhịp tim tối ưu
Nhịp tim ứng với mỗi vùng vận động phụ thuộc vào số tuổi của bạn. Bạn cần đếm nhịp tim hoặc xem trên thiết bị đo nhịp tim trong khi đi bộ để tìm tốc độ phù hợp. Đây là các phương pháp có thể áp dụng:
- Cách đơn giản mà hiệu quả là đếm thủ công nhịp tim, nhưng có một chút xíu khó khăn khi đếm nếu bạn không đi chậm hoặc dừng lại. Một vài ứng dụng trên điện thoại smartphone sử dụng đèn flash của camera giúp xác định nhịp tim.
- Máy đo nhịp tim là thiết bị cho phép bạn đặt 1 hay 2 ngón tay vào cảm biến của máy để xác định nhịp tim của bạn. Một số thuật toán tự động trong thiết bị có thể tính phần trăm nhịp tim tối đa dựa theo tuổi. Tuy nhiên để thiết bị đọc tốt, bạn cũng cần phải đi chậm hoặc dừng lại.
- Vòng đeo tập luyện và đồng hồ thông minh có cảm biến đèn led ở cổ tay đang trở nên phổ biến. Ví dụ như vòng đeo Fitbit Charge và đồng hồ Apple. Tuy không chính xác tuyệt đối như máy đo nhịp tim trước ngực nhưng thích hợp với người tập thể dục thể thao muốn tìm vùng vận động cho mình.
- Thiết bị theo dõi nhịp tim đeo trước ngực giúp bạn đọc nhịp tim liên tục chính xác như máy đo điện tâm đồ dùng trong y tế. Chúng truyền thông tin đến thiết bị ở cổ tay hoặc ứng dụng điện thoại với nhiều tính năng như xác định phần trăm nhịp tim tối đa và báo cáo khi bạn trong vùng hay đã ngoài vùng vận động mục tiêu.
Tốc độ đi bộ tốt nhất là trong vùng tập luyện
Bạn cần học cách đi bộ nhanh hơn sao cho nhịp tim của bạn trong vùng tập luyện. Tư thế tốt, vận động cánh tay từ sau ra trước và vận động nhịp nhàng mỗi bước từ gót đến ngón chân không chỉ giúp tăng tốc mà còn giúp bạn thở tốt hơn cũng như đi dễ dàng hơn.
Nếu bạn đã tăng vận động nhưng vẫn chưa đủ tốc độ để đạt cường độ trung bình hay cường độ mạnh, có thể sử dụng cầu thang hoặc đi lên dốc để tăng cường độ vận động ở tốc độ thấp hơn. Dùng gậy đi bộ có thể giúp tăng nhịp tim với cùng tốc độ đi bộ.
Nếu bạn vẫn không thể tăng nhịp tim khi đi bộ, bạn có thể áp dụng kĩ thuật đi bộ nhanh hoặc chuyển qua chạy từng đoạn.
Đo lượng tốc độ đi bộ
Có nhiều cách khác nhau để đo lường tốc độ đi bộ. Các ứng dụng điện thoại di động và đồng hồ tốc độ sử dụng định vị GPS, tuy nhiên cách này không chính xác nếu bạn tập luyện trên máy chạy bộ trong nhà. Vòng đeo tay theo dõi sức khỏe hay máy đếm bước dựa vào chuyển động bước chân mà ước tính quãng đường di chuyển, do đó sẽ sai lệch vì chiều dài bước chân của bạn có thể khác với mặc định của máy. Bạn có thế điều chỉnh độ chính xác của các thiết bị này bằng cách đi bộ trong 1 dặm và tính toán tốc độ đi bộ.
Bạn có thể đốt cháy nhiều calo nhờ đi bộ nhanh hơn?
Lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ dựa nhiều vào quãng đường bạn đi và cân nặng của bạn hơn là tốc độ đi bộ. Bạn sẽ đốt chạy nhiều calo trong một khoảng thời gian nhất định nếu bạn đi nhanh hơn, nhưng nếu bạn luôn dừng lại sau mỗi một quãng đường nhất định, bạn sẽ thấy khác biệt. Đi lên dốc hoặc chạy từng quãng sẽ làm bạn đốt cháy nhiều calo trong một quãng đường nhất định.
Lời khuyên
Biết được tốc độ đi bộ của bản thân sẽ giúp bạn tập luyện đúng đắn và đạt hiệu quả sức khỏe. Đi bộ nhanh trong 30 đến 60 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Hãy lên kế hoạch tập luyện và tận hưởng nó nào!
Xem thêm: Thể thao phù hợp cho người bệnh tiểu đường
Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh
