Bài luyện tập phòng chống té ngã cho người cao tuổi

Chuyên gia vật lí trị liệu có thể giúp bạn tập luyện với bài tập thăng bằng để giúp bạn duy trì sự cân bằng thích hợp và, hy vọng, ngăn ngừa các biến chứng trong tương lai.

Các bài tập thăng bằng giúp bạn củng cố độ chắc khỏe của cơ chân và ngăn ngừa té ngã. Chúng cũng nâng cao sự nhậy cảm cơ thể, hoặc ý thức của cơ thể về mọi địa hình, vị trí môi trường. Vì lý do này, một chương trình tập thể dục ở nhà bao gồm các bài tập giữ thăng bằng là điều cần thiết cho những người lớn tuổi hoặc cho những người đã bị ngã.

Dưới đây là một số bài tập có thể giúp cải thiện sự cân bằng của bạn. Ban đầu, để an toàn, cần giữ cả hai bàn tay lên bàn hoặc ghế. Khi bạn tiến bộ và nâng dần được sự cân bằng, bạn có thể giảm sự hỗ trợ bằng cách sử dụng một tay hoặc không dùng tay.

Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu những bài tập này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục khác.

Bài tập 1

Bài tập này được gọi là đứng trên một chân. Bài tập này rất đơn giản và có thể thực hiện ở cứ nơi nào trong nhà của bạn

• Đứng thẳng đứng phía sau một cái bàn hay ghế và đặt đôi chân của bạn cách nhau một chút.

• Nâng một chân 15 cm ra ngoài.

• Giữ vị trí này trong 10 giây.

• Lặp lại với chân đối diện.

Bạn có thể thực hiện tư thế đứng bằng một chân trên mỗi chân từ 5 đến 10 lần. Khi bạn đã sẵn sàng để thực hiện các bài tập khó hơn, đứng trên một chân và nhắm mắt lại.

Việc không nhìn thấy gì sẽ là một thử thách với cơ bắp của bạn .

Bài tập 2

Bài tập đứng trên một chân di chuyển chân còn lại theo một hướng khác,. Dây là một bài tập nâng cao sự thử thách với sự cân bằng thêm một chút nữa so với bài 1. Đây là những gì bạn cần làm:

• Đứng ngay phía sau một cái bàn hay ghế và đặt đôi chân của bạn cách nhau một chút.

• Từ từ uốn cong một đầu gối về phía ngực của bạn nâng bàn chân lên 15 cm so với sàn.

• Giữ vị trí này trong 10 giây.

• Lặp lại với chân đối diện.

Một lần nữa, hãy làm cho bài tập này trở nên khó hơn bằng cách nhắm mắt lại khi bạn tập.

Bài tập 3

Bài tập đứng trên một chân này di chuyển bên chân nâng lên của bạn về phía sau khi hông mở rộng. Đây là thách thức sự cân bằng theo một cách khác. Dưới đây là những gì cần làm.

• Đứng ngay phía sau một cái bàn hay ghế và hai chân cách nhau một khoảng nhỏ.

• Nâng thẳng một chân về phía sau, giữ đầu gối thẳng.

• Giữ vị trí này trong 10 giây.

• Lặp lại với chân đối diện.

• Thêm thử thách bằng cách nhắm mắt lại trong khi bạn tập.

Các bài tập ở trên nên được thực hiện từ hai đến ba lần một ngày.

Nhớ rằng để thách thức sự cân bằng của bạn, bạn cần tạo ra các tình huống mà bạn cảm thấy không ổn định. Điều này có nghĩa là bạn phải giữ an toàn khi tập. Kiểm tra với chuyên gia vật lí trị liệu của bạn và tìm hiểu các bài tập cân bằng tốt nhất, như các bài tập đứng trên một chân, để giúp cải thiện sự cân bằng của bạn

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương - Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP