Quy trình Hướng dẫn tập dưỡng sinh

ĐẠI CƯƠNG

Dưỡng sinh là phương pháp tập thở, tập thư giãn, tập các động tác chống xơ cứng để chữa các bệnh mạn tính, phục hồi chức năng, phòng bệnh, rèn luyện sức khoẻ, nâng cao thể lực, tăng cường sức chịu đựng và khả năng thích ứng của cơ thể. Thầy thuốc hướng dẫn và giám sát bệnh nhân trong quá trình tập dưỡng sinh.

CHỈ ĐỊNH

Phục hồi chức năng hệ vận động: bệnh khớp mạn tính, thoái hoá cột sống, di chứng chấn thương, tai biến mạch máu não, …

Tăng cường chức năng hô hấp: hen phế quản, suy giảm chức năng hô hấp người cao tuổi, viêm phế quản mạn, suy giảm chức năng hô hấp do các bệnh phổi mạn tính, …

Phòng và điều trị: stress, mất ngủ, nhức đầu, suy nhược thần kinh, tăng huyết áp, …

Phòng và điều trị xơ cứng: da, cơ, xương, khớp, mạch máu, ...

Người khoẻ mạnh.

CHỐNG CHỈ ĐỊNH

Bệnh lý cấp cứu.

Bệnh truyền nhiễm cần cách ly.

Người bệnh rối loạn hành vi hoặc mất kiểm soát hành vi: người bệnh tâm thần thể kích thích, những người say rượu, người bệnh bị kích thích rối loạn ý thức do bệnh lý khác.

Thận trọng:

Người bệnh tăng huyết áp không tập các động tác gắng sức.

Người bệnh thoát vị đĩa đệm không tập các động tác ép cột sống.

CHUẨN BỊ

Người thực hiện

Bác sĩ, y sĩ, lương y, kỹ thuật viên, điều dưỡng được đào tạo về y học cổ truyền có chứng chỉ hành nghề khám chữa bệnh theo quy định của luật Khám bệnh, chữa bệnh.

Trang thiết bị

Phòng tập thoáng mát, ánh sáng vừa phải, không có gió lùa, yên tĩnh, đủ diện tích để phù với các tư thế tập, mặt sàn phẳng.

Thảm, chiếu, ghế chắc chắn, gối 40 x 60 cm, đệm khuỷu tay, ...

Thầy thuốc, người bệnh.

Thầy thuốc khám lâm sàng và làm bệnh án theo quy định. Hướng dẫn, giải thích để người bệnh yên tâm hợp tác. Kiểm tra mạch, huyết áp của bệnh nhân.

Người bệnh không quá đói hoặc quá no, không sử dụng rượu bia và chất kích thích trước và trong khi tập. Đại tiện, tiểu tiện trước khi thầy thuốc hướng dẫn tập.

CÁC BƯỚC TIẾN HÀNH

Thủ thuật

Người bệnh nới rộng quần áo.

Thầy thuốc chọn vị trí thích hợp để người bệnh quan sát được động tác hướng dẫn của thầy thuốc.

Người bệnh tập theo động tác hướng dẫn của thầy thuốc.

Hướng dẫn luyện thư giãn

Hướng dẫn người bệnh chọn tư thế nằm hoặc ngồi phù hợp

Tư thế nằm: chọn một trong ba tư thế sau

Nằm ngửa:

Đầu: có thể gối hoặc không, phù hợp với tình trạng bệnh, tật và yêu cầu tập.

Tay: hai tay duỗi xuôi sát người, hai bàn tay để tự nhiên bên cạnh người hoặc úp tự nhiên trên hai mấu trước của mào chậu, ngón tay để vào bụng dưới (để đệm dưới khuỷu tay cho khỏi đau khi nằm trên sàn cứng).

Chân duỗi thẳng tự nhiên, mở rộng bằng vai.

Nằm ngửa bắt chéo chân:

Đầu: gối cao vừa phải cho đỡ mỏi cổ.

Tay: hai tay duỗi xuôi sát người, hai bàn tay để tự nhiên bên cạnh người hoặc úp tự nhiên trên hai mấu trước của mào chậu, ngón tay để vào bụng dưới (để đệm dưới khuỷu tay cho khỏi đau).

Chân: hai chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân bắt chéo lên nhau (bàn chân nọ gác lên bàn chân kia).

Nằm nghiêng:

Đầu: gối cao phù hợp với từng người bệnh.

Tay: bàn tay dưới để ngửa ở trên gối, ngang mắt cách mặt một nắm tay của người bệnh, bàn tay trên úp tự nhiên vào hông hoặc đùi, cánh tay để trên người.

Chân: chân dưới duỗi tự nhiên hoặc hơi co lại tạo thành một góc khoảng 150 đến 160 độ, chân trên co gối lại thành một góc 120⁰ và để trên chân dưới.

Tư thế ngồi: chọn một trong hai tư thế ngồi trên ghế và ngồi xếp vành.

Ngồi trên ghế:

Tay: cánh tay để xuôi theo thân hoặc bàn tay úp tự nhiên trên hai đầu gối.

Chân: bàn chân để song song, khoảng cách ngang rộng bằng vai, bàn chân vừa sát mặt đất, bàn chân thẳng góc với cẳng chân, cẳng chân thẳng góc với đùi.

Thân thẳng góc với đùi, ngực không ưỡn, lưng không gù, vai để xuôi.

Ngồi xếp vành (ngồi hoa sen): ngồi xếp vành tự nhiên (xếp vành thường), xếp vành đơn hoặc vành kép

Ngồi xếp vành tự nhiên: hai cẳng chân bắt chéo nhau, hai bàn chân để trên mặt sàn.

Ngồi xếp vành đơn: hai cẳng chân để song song, bàn chân trên xếp ngửa trên đùi bên đối diện.

Ngồi vành kép: hai cẳng chân bắt chéo nhau, hai bàn chân xếp ngửa trên hai đùi

Thân và vai tương tự như ngồi ghế.

Tay: cánh tay để xuôi theo thân, bàn tay úp lên hai đầu gối hoặc hai tay nắm nhẹ vào nhau để trong lòng.

Thực hiện 3 bước kỹ thuật

Người bệnh mắt nhắm tự nhiên, tập trung vào hơi thở, thả lỏng cơ thể.

Thầy thuốc hô khẩu lệnh vị trí cơ thể: người bệnh hít vào đồng thời tập trung vào phần cơ thể được nhắc tới.

Thầy thuốc hô khẩu lệnh “giãn”: người bệnh thở ra đồng thời thả lỏng vùng cơ thể nêu trên.

Người bệnh làm giãn lần lượt các bộ phận cơ thể đồng thời với nhịp thở êm, nhẹ, đều và theo dõi cảm giác giãn.

Làm giãn theo 3 đường:

Đường 1: đi từ đỉnh đầu qua hai bên mặt, hai bên cổ, vai, cánh tay, cẳng tay, cổ tay, bàn tay rồi đến ngón tay.

Đường 2: đi từ đỉnh đầu qua mặt, cổ, ngực, bụng, mặt trước đùi, mặt trước cẳng chân, cổ chân, bàn chân, xuống ngón chân.

Đường 3: đi từ đỉnh đầu qua gáy, lưng, thắt lưng, mông, mặt sau đùi, mặt sau cẳng chân, rồi xuống đến gót chân, ngón chân.

Luyện thở

Trình tự theo các bước:

Thầy thuốc hô khẩu lệnh “hít vào”: người bệnh hít vào làm cho ngực nở, bụng căng.

Thầy thuốc hô khẩu lệnh “nín thở”: người bệnh ngưng thở giữ nguyên ngực nở, bụng căng.

Thầy thuốc hô khẩu lệnh “thở ra”: người bệnh thở ra hết làm cho ngực lép, bụng lép.

Thầy thuốc hô khẩu lệnh “nín thở”: người bệnh ngưng thở ra giữ nguyên ngực lép, bụng lép.

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa

Thở tự nhiên

Dùng ý thức chỉ huy hơi thở.

Điều chỉnh hơi thở êm, nhẹ, đều, kết hợp với làm giãn cơ thể. Tần số thở từ 12 đến 16 lần/phút.

Hơi thở êm, nhẹ: không khí qua mũi vào phổi và từ phổi ra ngoài một cách nhẹ nhàng, người bên cạnh cũng như bản thân không nghe được hơi thở của mình.

Hơi thở đều: thở theo một nhịp điệu nhất định từ lúc tập đến lúc thôi tập, không có hiện tượng lúc nhanh, lúc chậm, lúc ngắn lúc dài.

Thở sâu (thở 2 thì)

Thở sâu: thở theo nhịp độ êm, nhẹ, đều, sâu, dài; hít thở sâu nhưng phải chậm không tạo thành tiếng rít khi thở, khoảng cách giữa các hơi thở phải đều nhau. trung bình 6 - 8 lần/phút.

Có thể thở một trong 03 cách thở sau: thở bụng, thở ngực, thở bụng - ngực.

Thở có nín thở (thở 3 thì)

Thở có nín thở: trong quá trình thở sâu, kết hợp nín thở.

Chọn một trong hai cách: nín thở sau khi hít vào hoặc nín thở sau khi thở ra. Thời gian nín thở tùy mức độ tập luyện, cần nắm vững nín thở nhưng không được gây khó chịu khi thở (không đóng thanh quản: đếm nhỏ được).

Thở 4 thì

Là thở có nín sau khi hít vào và nín thở sau khi thở ra. Thời gian nín thở tùy mức độ tập luyện, cần nắm vững nín thở nhưng không được gây khó chịu khi thở (không đóng thanh quản).

Tập các động tác chống xơ cứng (34 động tác)

Tập theo hướng dẫn của thầy thuốc.

Sau khi tập 2 đến 3 động tác thì ngồi thoải mái tự và tự xoa bóp.

Ngồi hoa sen

Có 3 cách ngồi xếp vành từ dễ đến khó.

Xếp vành tự nhiên.

Xếp vành đơn.

Xếp vành kép.

Kiểu ngồi này khó nhất, tác dụng nhất nhưng lúc đầu tập đau, nhưng tập quen dần thì không còn đau nữa. Động tác ngồi hoa sen thường dùng để ngồi trong xoa bóp ngũ quan, làm các động tác cột sống ngực để cho không bị xơ cứng và cột sống thắt lưng để cho toàn bộ cột sống khí huyết chạy đều, ấm cả cột sống; phòng và điều trị đau lưng, cứng khớp, cảm lạnh, các bệnh tạng phủ.

Ngồi hoa sen, hai tay để lên hai đầu gối, lưng thẳng, bắt đầu: hít vào ngực ưỡn tối đã, thở ra đồng thời quay thân mình ra phía sau bên trái, trở lại tư thế ban đầu lại sau đó lặp lại động tác sang bên phải. Làm như thế 2 - 4 hơi thở.

Xem xa, xem gần

Các ngón tay của hai bàn tay đan chéo nhau đặt trước trước bụng, lòng bàn tay hướng lên trên, mắt nhìn vào một điểm cố định của một ngón tay.

Hít vào tối đa đưa tay lên cao, đồng thời đưa bàn tay gần mắt, cách mắt 5cm thì giữ hơi đồng thời lật bàn tay ra phía ngoài và sang trái tối đa, sau đó thở ra.

Trở về tư thế ban đầu sau đó lặp lại động tác lên trên và sang phải.

Làm như thế 10 - 20 hơi thở.

Tác dụng: luyện mắt, để giữ khả năng điều tiết của thủy tinh thể, chống viễn thị của tuổi già.

Ngồi hoa sen, cúi đầu thở

Tư thế ngồi hoa sen, hai tay để lên hai đầu gối, lưng thẳng.

Hít vào tối đa đồng thời cúi đầu xuống, chếch sang trái đến khi trán chạm sàn, sau đó thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động nhưng cúi xuống và chếch sang phải.

Làm như thế 2 - 4 lần.

Tay co rút phía sau

Ngồi tư thế hoa sen, lưng thẳng, cánh tay buông tự nhiên, cẳng tay vuông góc với cánh tay, bàn tay nắm tự nhiên.

Vai tay dạng tối đa, cánh tay sát người, cẳng tay gấp tối đa, lòng bàn tay hướng ra trước, đầu ngửa và ưỡn cổ tối đa.

Hít vào tối đa đồng thời ngửa cột sống tối đa, cánh tay đưa ra sau tối đa và ép sát thân, giữ hơi, sau đó thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại 4 - 6 hơi thở.

Để tay sau lưng

Ngồi tư thế hoa sen, lưng thẳng, hai bàn tay để ra sau lưng càng cao càng tốt, lòng bàn tay lật ra phía ngoài, ngực ưỡn.

Hít vào tối đa, giữ hơi đồng thời nghiêng mình bên trái, thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác nhưng nghiêng sang bên phải.

Lặp lại 4 - 6 hơi thở.

Hai bàn tay bắt chéo sau lưng

Ngồi tư thế hoa sen, lưng thẳng, tay trái đưa ra sau lưng từ dưới lên, tay phải từ trên xuống và cố gắng móc tay vào nhau.

Hít vào tối đa, giữ hơi từ từ gập thân xuống tối đa chếch sang trái thân người chạm đùi, sau đó thở ra tối đa trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác nhưng sang phải và đổi tay bắt chéo bên kia.

Lặp lại 4 - 6 hơi thở.

Tay chống sau lưng, ưỡn ngực

Ngồi hoa sen, lưng thẳng, hai tay chống sau lưng.

Hít vào tối đa đồng thời lấy hai khớp gối, và hai bàn tay làm trụ nâng mông cao tối đa, cột sống ngửa tối đa.

Giữ hơi đồng thời trở hạ mông chạm sàn, chuyển tay úp lên gối, sau đó từ từ gập thân về phía trước cằm chạm sàn.

Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại 2 - 3 hơi thở.

Chồm ra phía trước, ưỡn lưng

Ngồi tư thế hoa sen, chồm hai tay ra phía trước tối đa và ngửa cột sống tối đa.

Hít vào tối đa rồi từ từ lùi thân về phía sau, cằm chạm sàn thở ra tối đa

Lặp lại 3 - 4 hơi thở.

Ngồi ếch

Ngồi tư thế hoa sen bật ra phía trước thân và cằm chạm sàn, hai tay chồm ra trước.

Nâng đầu dậy hít vào tối đa, cúi đầu xuống thở ra tối đa.

Lặp lại 2 - 4 hơi thở.

Ngồi xếp bè he cúi đầu ra phía trước đụng giường

Ngồi tư thế bè he: ngồi mông chạm sàn, đùi vuông góc với thân, cẳng chân gấp tối đa, gót chân sát mông, ngón chân hướng sang hai bên, hơi ngửa cột sống về phía sau và ưỡn lưng, bàn tay nắm cổ chân.

Hít vào tối đa, giữ hơi đồng thời cúi người ra trước đầu chạm sàn.

Thở ra tối đa đồng thờ trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại 4 - 6 hơi thở.

Ngồi xếp bè he, chống tay phía sau, nẩy bụng

Hít vào tối đa đồng thời ngửa người tối đa.

Giữ hơi đồng thời cúi đầu ra phía trước, trán chạm sàn.

Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại 3 - 4 hơi thở.

Quì gối thẳng, tay nắm gót chân

Quì gối, ngồi trên gót, chống tay lên và nắm gót chân.

Hít vào tối đa, đồng thời cột sống ngửa tối đa, giữ hơi, về tư thế ban đầu sau đó thở ra.

Lặp lại 1 - 3 hơi thở

Ngồi thăng bằng trên gót chân

Ngồi thăng bằng trên gót chân, lưng thẳng, hai tay để xuôi theo mình.

Hít vào tối đa đồng thời đưa hai tay ra trước, thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế bắt đầu.

Lặp lại động tác nhưng đưa tay lên trên, dang ngang, ra sau.

Lặp lại 3 - 4 hơi thở.

Ngồi trên chân, kiểu viên đe

Mông ngồi trên gót chân, bàn chân gấp gan, hai ngón chân cái chạm nhau, lưng thẳng, đầu gối mở rộng bằng vai, hai tay để trên đùi.

Hít vào tối đa đồng thời cúi đầu chạm sàn.

Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế cũ.

Thực hiện từ 5 - 10 hơi thở. Các động tác tập vùng thắt lưng:

Vùng thắt lưng rất quan trọng. Trụ cột có xương sống thắt lưng, hai bên có những bắp thịt, ở dưới sâu có 2 quả thận và 2 tuyến thượng thận.

Tất cả các động tác vùng thắt lưng đều có ảnh hưởng đến vùng bụng và xoa bóp rất mạnh cả dạ dày, gan lách, ruột, …

Hôn đầu gối

Ngồi hai chân duỗi thẳng ra trước, hai tay nắm lấy hai cổ chân.

Hít vào tối đa đồng thời ngửa đầu.

Thở ra tối đa đồng thời gập người đến khi đầu chạm gối.

Lặp lại 3 - 5 - 10 hơi thở.

Cúp lưng

Ngồi hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai bàn tay để xòe ra hoặc nắm lại, úp vào vùng lưng, ở phía dưới chạm sàn.

Thở ra tối đa đồng thời gập lưng tối đa, tay xoa vùng lưng từ dưới lên trên tối đa, ngồi thẳng lên hít vào tối đa, đưa bàn tay xuống dưới chạm sàn.

Lặp lại 5 - 10 hơi thở.

Rút lưng

Ngồi chân duỗi trước mặt hơi co, 2 tay nắm được hai chân, ngón tay giữa bấm huyện Dũng tuyền (điểm nối liền 1/3 trước với 2/3 sau lòng bàn chân, không kể ngón), ngón tay cái bấm vào huyệt Thái xung (ở kẽ xương bàn chân thứ 1) (ngón cái) và ngón hai đo lên 2 thốn.

Hít vào tối đa co chân lại sát bụng.

Thở ra tối đa đồng thời duỗi thẳng chân.

Lặp lại 3 - 5 hơi thở.

Động tác sư tử

Nằm sấp, co 2 chân để dưới bụng, cằm chạm sàn, hai tay đưa thẳng ra trước.

Hít vào tối đa đồng thời chống thẳng tay ra vuông góc mặt sàn, đưa người ra trước

Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế bắt đầu.

Lặp lại động tác 3 - 4 hơi thở.

Chào mặt trời

Chân trái quỳ gối chạm sàn, chân phải duỗi ra phía sau, hai tay chống vuông góc xuống sàn.

Hít vào tối đa đồng thời đưa hai tay lên trên, cột sống ngửa tối đa.

Thở ra tối đa có ép bụng đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Đổi chân và lặp lại động tác

Lặp lại động tác 4 - 6 hơi thở.

Chổng mông thở

Động tác: Hít vào tối đa, giữ hơi thở ra triệt để có ép bụng. Làm như thế 5 - 10 hơi thở.

Quỳ gối đùi vuông góc với sàn, cẳng chân, mu bàn chân, cẳng tay, lòng bàn tay chạm sàn.

Hít vào tối đa, giữ hơi.

Thở ra tối đa có ép bụng.

Làm như thế 5 - 10 hơi thở.

Rắn hổ mang

Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay chống ngang thắt lưng,lòng bàn tay sát sàn, ngón tay hướng ra ngoài.

Hít vào tối đa đồng thời chống tay thẳng lên, ngửa cột sống tối đa, xoay cột sống sang trái, cố gắng nhìn được gót chân phải.

Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác nhưng sang bên phải.

Lặp lại động tác 4 -6 hơi thở

Chiếc tàu

Ưỡn cong lưng tối đa, đầu kéo ra sau nổi lên khỏi giường, hai chân sau để ngay và ưỡn lên tối đa, hai tay kéo ra phía sau nổi lên khỏi giường, đồng thời hít vào tối đa. Sau đó hạ tay chân và đầu xuống thở ra triệt để. Làm như thế tùy sức từ 1 - 3 hơi thở.

Nằm sấp, chân thẳng, tay xuôi theo người, bàn tay nắm lại.

Hít vào tối đa đồng thời ngửa cột sống tối đa, duỗi chân tối đa (sao cho chỉ còn bụng chạm sàn), tay đưa ra sau tối đa.

Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác 1 - 3 hơi thở.

Ưỡn cổ và vai lưng

Nằm ngửa, chân thẳng tự nhiên, hai tay để xuôi theo người.

Hít vào tối đa đồng thời lấy điểm tựa ở xương chẩm và mông để nâng cổ lưng lên tối đa.

Thở ra tối đa có ép bụng đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Làm như thế 2 - 3 hơi thở.

Ưỡn mông

Nằm ngửa, chân thẳng tự nhiên, hai tay để xuôi theo người.

Hít vào tối đa đồng thời lấy điểm tựa là lưng trên, hai cùi trỏ và hai gót chân để nâng ngực, lưng, mông, đùi, cẳng chân lên cao tối đa.

Thở ra tối đa ép bụng thật mạnh đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Làm như thế 3 - 4 hơi thở.

Bắc cầu

Nằm ngửa, chân thẳng tự nhiên, hai tay để xuôi theo người.

Hít vào tối đa đồng thời lấy điểm tựa là chẩm, hai cùi trỏ và hai gót chân để nâng cổ gáy, ngực, lưng, mông, đùi, cẳng chân lên cao tối đa.

Thở ra tối đa ép bụng thật mạnh đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Làm như thế 1 - 3 hơi thở.

Động tác ba góc hay tam giác

Người tập nằm ngửa, hai bàn tay úp dưới mông, hai chân chống lên, hai chân chống lên bàn chân gần chạm mông.

Hít vào tối đa, giữ hơi đồng thời ngả hai chân sang trái chạm sàn, cổ xoay sang phải tối đa.

Thở ra đồng thời gập cột sống cổ tối đa, gấp đùi sát bụng, cẳng chân gấp tối đa. Sau đó trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác nhưng sang bên phải.

Làm như vậy 4 - 6 hơi thở.

Nẩy bụng

Nằm ngửa, chân gấp gót chân sát mông, dạng đùi sang hai bên, hai tay để xuôi theo người.

Hít vào tối đa đồng thời lấy điểm tựa là chẩm, hai cánh tay và hai bàn chân để nâng cơ thể lên cao tối đa.

Thở ra tối đa ép bụng thật mạnh đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Làm như thế 2 - 3 hơi thở.

Cái cày

Đầu không kê gối, hai tay xuôi, chân duỗi thẳng.

Hít vào tối đa đồng thời gấp đùi tối đa, hai chân thẳng, nâng lưng lên cao tối đa, bàn chân chạm sàn càng tốt.

Thở ra tối đa có ép bụng đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Làm như thế từ 2 - 3 hơi thở.

Nằm ngửa thẳng chân, khoanh tay ngồi dậy

Hít vào tối đa, đưa hai tay xuống để lên ngực, cố gắng từ từ ngồi dậy, cúi đầu xuống như hôn đầu gối ép bụng thở ra. Làm như thế từ 2 - 4 hơi thở.

Nằm ngửa, thẳng chân, khoanh tay để trên trán.

Hít vào tối đa, đưa hai tay xuống để lên ngực, cố gắng từ từ ngồi dậy.

Thở ra tối đa có ép bụng đồng thời cúi đầu tối chạm đầu gối.

Làm như thế từ 2 - 4 hơi thở.

Xuống tấn lắc thân

Xuống tấn là hai bàn chân để song song với nhau khoảng cách bằng vai, gối chùng xuống tùy theo sức của mình, hai tay chéo nhau lòng bàn tay ngửa.

Hít vào tối đa đồng thời đưa tay lên cao đầu ngửa ra sau và nhìn theo tay, giữ hơi, đưa tay sang bên trái thì mông đưa sang bên phải chân trái ngay thẳng, chân phải co, và ngược lại, đưa qua đưa lại 4 - 6 cái.

Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu

Lặp lại động tác trên 3 - 5 hơi thở.

Động tác xuống tấn quay mình

Xuống tấn là hai bàn chân để song song với nhau khoảng cách bằng vai, gối chùng xuống tùy theo sức của mình, hai tay đan chéo nhau lòng bàn tay ngửa.

Hít vào tối đa, giữ hơi đồng thời xoay người sang trái, đưa tay lên ngửa đầu nhìn theo tay; sau đó hạ tay xuống đồng thời xoay người sang bên phải, sau đó đưa tay lên ngửa đầu nhìn theo tay, xoay qua xoay lại 4 - 6 lần. Thở ra tối đa đồng thời trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác 4 - 6 hơi thở.

Quay mông

Hai chân thẳng, cách nhau một khoảng bằng hai vai, hai tay chống hông.

Quay mông ra phía sau, phía trái trước, phía phải rồi phía sau như thế 5 – 10 vòng rồi đổi sang hướng ngược lại cũng 5 - 10 vòng. Thở tự nhiên.

Sờ đất vươn lên

Hai chân đứng chữ vê, hai gót chạm vào nhau, hai tay chụm vào nhau.

Cúi xuống, hai tay chạm sàn sau đó đưa hai tay lên cao, ra phía sau hết sức, ngửa cột sống đồng thời hít vào tối đa, từ từ tách hai tay ra đưa xuống phía sau rồi đưa tay ra phía trước chụm tay lại cố gắng cúi xuống, hai tay chạm sàn thở ra tối đa.

Lặp lại động tác 2 - 4 hơi thở.

Xuống nái nửa vời

Đứng lưng cách tường 25cm - 30cm, hai chân cách nhau 25cm, đầu bật ngửa ra chạm vào tường từ từ đưa đầu và hai tay xuống, càng xuống thấp càng tốt song không quá sức làm cho cột sống lưng phía trên cong ra phía sau.

Hít vào tối đa rồi thở ra tối đa.

Lặp lại động 1 - 3 hơi thở.

Lưu ý: Lần lượt tập ở các tư thế:

Tập các động tác ở tư thế nằm

Tập các động tác ở tư thế ngồi bình thường

Tập các động tác ở tư thế ngồi xếp vành sau 2 đến 3 động tác tự xoa bóp bấm huyệt.

Tập các động tác ở tư thế đứng

Liệu trình điều trị

Tập luyện phải theo mức độ tăng dần (thời gian và số lượng động tác).

THEO DÕI VÀ XỬ TRÍ TAI BIẾN

Theo dõi

Triệu chứng toàn thân: mệt mỏi, chóng mặt, ...