Ăn uống lành mạnh

Vì sao cần có một chế độ ăn lành mạnh?

Cơ thể cần được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng để phát triển, thay thế mô lão hóa và đủ năng lượng để hoạt động. Cơ thể của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu không được cung cấp đủ dinh dưỡng. Nhưng việc ăn quá nhiều và cung cấp cho cơ thể quá nhiều calo có thể dẫn tới nhiều vấn đề về sức khỏe. Vì vậy bạn cần lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh với một chế độ ăn cân đối để có một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Béo phì sẽ gây hại đến sức khỏe như thế nào?

Béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, huyết áp cao và một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư đại tràng và ung thư tử cung. Thậm chí, béo phì có thể gây vô sinh.

Làm thế nào để có một chế độ ăn uống lành mạnh?

Trang web “ChooseMyPlate” (www.choosemyplate.gov) của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ có thể giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Trang web khuyên dùng 5 nhóm thực phẩm sau:

Các loại hạt
Trái cây
Rau quả
Thực phẩm protein
Thực phẩm từ sữa

Thế nào là một chế độ ăn lành mạnh?

Một chế độ ăn uống lành mạnh là sự phối hợp của các nhóm chất protein, carbohydrate và chất béo.

Tại sao protein lại quan trọng với cơ thể?

Protein cung cấp các chất dinh cần thiết cho cơ thể để phát triển, sửa chữa mô cơ và các loại mô khác.

Các loại thực phẩm nào giàu protein?

Thịt bò, thịt lợn và cá
Gia cầm
Trứng và các sản phẩm từ sữa
Đậu và đậu Hà Lan
Các loại đậu và hạt

Làm thế nào để một người ăn chay được cung cấp đủ protein?

Các nguồn protein không từ thịt bao gồm các loại đậu, hạt, bơ đậu phộng, và các sản phẩm từ đậu nành như tempeh và đậu phụ. Những người ăn chay ăn các loại thực phẩm làm từ sữa cũng có thể nhận protein từ sữa. Trứng là một nguồn protein khác người ăn chay thường ăn.

Tại sao trong chế độ ăn uống lành mạnh phải có chất béo?

Một số loại chất béo, được gọi là axit béo omega-3, có vai trò quan trọng trong sự phát triển của não. Chất béo cũng cần thiết cho chức năng của hệ thống miễn dịch, hỗ trợ quá trình đông máu và giúp cơ thể sử dụng những vitamin A, D, E và K.

Có những loại chất béo nào?

Chất béo bão hòa được cung cấp chủ yếu từ thịt và các sản phẩm làm từ sữa. Chúng thường đông lại khi được làm lạnh.

Chất béo không bão hòa thường ở thể lỏng, được cung cấp chủ yếu từ thực vật và rau củ. Chất béo chuyển đổi là chất béo không bão hòa đã được qua quá trình xử lý hóa học để trở thành chất rắn ở nhiệt độ phòng.

Những loại chất béo nào tốt cho cơ thể?

Hầu hết chất béo bạn ăn nên ở dạng chất béo không bão hòa. Dầu thực vật được lựa chọn vì đây là loại thực phẩm lành mạnh.

Tác hại của việc ăn quá nhiều chất béo như thế nào?

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển đổi sẽ dẫn đến bất thường lượng cholesterol. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và những vấn đề sức khỏe, bao gồm các bệnh bệnh đái tháo đường, bệnh tim và các bệnh về khớp.

Làm thế nào để giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống?

Ngoài việc ăn ít thức ăn béo hơn, bạn có thể thay đổi cách chế biến thức ăn. Ưu tiên dùng các cách chế biến thực phẩm như nướng, luộc hoặc hấp thay vì chiên hoặc áp chảo.

Cơ thể sử dụng carbohydrate như thế nào?

Tất cả các carbohydrate được phân giải thành glucose (đường trong máu), là nhiên liệu chính cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động của cơ thể.

Carbohydrate gồm những loại nào?

Có hai loại carbohydrate: đơn giản và phức tạp.

Carbohydrate đơn giản là gì?

Carbohydrate đơn giản được tìm thấy trong các loại đồ ngọt tự nhiên như trái cây. Chúng cũng có thể được thêm vào thực phẩm dưới dạng đường ăn, mật ong và xi-rô. Các loại thực phẩm lành mạnh thường chứa carbohydrate đơn cung cấp năng lượng nhanh vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng.

Tại sao việc giới hạn lượng carbohydrate đơn giản ăn vào lại quan trọng?

Carbohydrate đơn thường chứa lượng calo cao. Tốt nhất là nên tránh các loại đồ uống và thực phẩm có hàm lượng đường cao.

Carbohydrate phức tạp là gì?

Carbohydrate phức tạp được tìm thấy trong bánh mì, gạo, mì ống, một số loại trái cây và các loại rau giàu tinh bột như khoai tây và ngô. Carbohydrate phức tạp cũng bao gồm chất xơ. Carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng dai dẳng so với carbohydrate đơn giản vì cơ thể mất nhiều thời gian để xử lý chúng hơn.

Chất xơ là gì?

Chất xơ được tìm thấy trong các thực phẩm từ thực vật. Nó là một thành phần của thực vật mà cơ thể không thể tiêu hoá được. Chất xơ di chuyển tương đối nguyên vẹn qua hệ tiêu hóa. Chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón bằng cách tạo khối cho phân, giúp đi ngoài dễ dàng hơn.

Chất xơ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?

Chất xơ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định vì chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa. Những thực phẩm này được mô tả là “có chỉ số đường huyết thấp”, bởi nó không làm cho lượng đường trong máu tăng quá cao. Ăn thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp có thể giúp bạn dễ no và giảm cảm giác đói, có thể hỗ trợ giảm cân. Thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp nên có trong chế độ ăn vì có thể giúp giảm lượng cholesterol và ngăn ngừa bệnh đái tháo đường.

Loại thức ăn lành mạnh nào là nguồn cung cấp chất xơ có lợi?

Trái cây
Rau
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt

Tại sao canxi lại quan trọng trong chế độ ăn uống?

Canxi cần thiết cho xương chắc khỏe. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 mg canxi mỗi ngày.

Những nguồn cung cấp canxi tốt?

Ba cốc sữa tách béo mỗi ngày cung cấp khoảng 1.000 mg canxi. Các loại thực phẩm lành mạnh từ sữa khác, như sữa chua và pho mát, cũng có nhiều canxi. Các nguồn canxi không từ sữa bao gồm: các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và một số sản phẩm từ đậu nành, cá và hải sản, ngũ cốc, nước trái cây có bổ sung canxi.

Tại sao vitamin D lại quan trọng trong chế độ ăn uống?

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Một người từ 19 tới 70 tuổi cần 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày, và người trên 70 tuổi cần 800 IU mỗi ngày.

Những nguồn cung cấp Vitamin D có lợi là gì?

Sữa bổ sung vitamin D
Cá có nhiều chất béo không bão hòa, chẳng hạn như cá hồi
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp chuyển một hóa chất trong da thành vitamin D.

Tại sao sắt lại quan trọng trong chế độ ăn uống?

Sắt là thành phần cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu mới. Dạng bệnh thiếu máu phổ biến nhất gây ra do thiếu sắt. Thiếu máu có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và suy nhược.

Hầu hết phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần 18 mg sắt mỗi ngày. Trong suốt thời kì mang thai, phụ nữ cần 27 mg sắt mỗi ngày. Trong và sau khi mãn kinh, phụ nữ có thể không cần lượng sắt cao như vậy. Nếu bạn từ 51 tuổi trở lên, bạn chỉ cần 8 mg sắt mỗi ngày.

Đâu là những nguồn thực phẩm cung cấp sắt tốt nhất:

Một trong những loại thực phẩm lành mạnh được ưa dùng vào buổi sáng là ngũ cốc sẽ cung cấp đầy đủ lượng sắt cần thiết cho mỗi ngày. Những nguồn thực phẩm giàu chất sắt khác bao gồm:

Đậu (đậu nành, đậu trắng, đậu lăng, đậu tây, đậu gà)
Trai và sò
Thịt (bò, vịt, cừu)
Thịt nội tạng (gan, lòng non)

Kết hợp những thực phẩm giàu vitamin C, như cam và cà chua, với những thực phẩm giàu chất sắt khác sẽ rất tốt cho sức khỏe. Vitamin C giúp cơ thể tiêu thụ sắt dễ dàng hơn.

Tại sao axit folic lại quan trọng trong chế độ ăn uống?

Axit folic là một loại vitamin B còn được gọi là folate. Axit folic hỗ trợ sự phát triển và hoạt động của các tế bào hồng cầu và các tế bào khác. Đồng thời giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh xảy ra ở não và cột sống của trẻ được gọi là dị tật ống thần kinh (NTD).

Phụ nữ có thai thì cần bao nhiêu axit folic là đủ?

Những hướng dẫn hiện hành chỉ ra rằng phụ nữ mang thai cần ít nhất 600 microgam axit folic mỗi ngày. Tuy nhiên chỉ lượng axit folic hấp thụ trong chế độ dinh dưỡng thôi là chưa đủ. Để có đủ hàm lượng, phụ nữ mang thai nên uống thêm 1 viên vitamin khoáng chất với hàm lượng axit folic tối thiểu là 400 microgam mỗi ngày và đồng thời kết hợp với món ăn giàu axit folic. Kết hợp giữa chế độ thức ăn lành mạnh giàu axit folic và những viên vitamin khoáng chất sẽ giúp bạn hấp thụ đầy đủ 600 mcg tiêu chuẩn.

Axit folic có nhiều trong những thực phẩm nào?

Một số món ăn sẽ có chứa hàm lượng axit folic (bánh mì, ngũ cốc, mì ống, gạo và bột mì), đồng thời axit folic cũng có trong những rau củ đậm màu, trái cây thuộc chi cam chanh và đậu. Tuy những thực phẩm kể trên là nguồn cung axit folic tốt, phụ nữ trong độ tuổi sinh nở nên uống thêm Vitamin chứa 400 mcg axit folic mỗi ngày.

Điều chúng ta nên cần biết về natri?

Natri có liên quan đến huyết áp cao. Chỉ nên ăn một lượng nhỏ natri – khoảng 2.300 mg tương đương một thìa cà phê muối ăn mỗi ngày. Với người trên 50 tuổi, người mắc bệnh đái tháo đường, huyết áp cao, bệnh thận,… không nên ăn quá 1.500 mg mỗi ngày ( khoảng 2/3 thìa cà phê muối).

Lượng máu hoặc tế bào hồng cầu trong máu thấp bất thường. Hầu hết các trường hợp là do thiếu sắt.

BS Lâm Vạn Phong - Phó trưởng khoa Dinh dưỡng

✴️ Ăn uống lành mạnh cần làm gì?