Công việc phải ngồi nhiều làm sao giảm đau lưng?

Lưu ý, bạn nên bắt đầu bằng cách chọn 3-4 động tác và tập trong vòng 5-10 phút. Duy trì thói quen này mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm bớt đau mỏi cột sống.

1. Cat-Cow

Động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện này có tác động giãn cột sống. Luyện tập tư thế này cũng có tác dụng lên vùng thân mình, vai và cổ.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ 4 chân, lưng thẳng, mặt cúi xuống đất
• Hít vào, ngửa cổ lên hết cỡ, ưỡn ngực, cong lưng xuống dưới
• Thở ra, cúi đầu xuống hết cỡ gần chạm cằm, cong lưng lên trên

2. Extended Triangle

Đây là tư thế cơ bản được đưa vào trong rất nhiều chương trình khởi động cũng như các bài tập cho người mới. Thực hiện động tác này có thể giúp giảm cơn đau lưng, đau cổ và căng cơ. Nó hỗ trợ giãn cột sống, vùng hông và vùng háng.

• Từ tư thế đứng thẳng, bước sang ngang khoảng rộng hơn vai, mũi chân hướng sang ngang
• Cúi người về phía trước (cố giữ lưng thẳng), xoay thân mình nằm ngang, 2 tay dang ngang vuông góc với mặt đất, đầu giữ thẳng so với thân mình, nhìn theo tay hướng lên

3. Sphinx Pose

Tư thế cong lưng nhẹ nhàng này giúp luyện tập cột sống và vùng mông, ngoài ra cũng có tác dụng giãn vùng ngực, vai và bụng.

• Nằm sấp và thả lỏng, 2 tay xuôi tự nhiên dọc thân mình
• Chống 2 bàn tay ở khoảng ngang ngực, đẩy nửa thân trên lên
• Đầu ngẩng, mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực, kéo vai lui sau và xuống dưới, cố gắng ấn vùng xương cụt xuống sàn, cơ mông và chân thả lỏng

4. Locust Pose

Động tác này giúp giảm nhẹ các cơn đau mỏi lưng dưới, nó cũng giúp luyện tập phần tay và chân.

• Nằm sấp, để 2 tay dọc theo thân mình với lòng bàn tay hướng lên trên
• Chụm 2 ngón chân cái lại, 2 gót chân hướng ra ngoài
• Từ từ ngẩng đầu, ngực, và 2 tay lên về phía sau (2 tay hướng vào với nhau và có thể hướng vào phía sau lưng)
• Bạn có thể kết hợp nâng chân lên nếu thấy thoải mái thực hiện.
• Giữ tư thế đó trong 1 phút

5. Bridge Pose

Động tác này khá quen thuộc với những bạn tập gym với tác dụng kích hoạt vùng cơ mông. Khi thực hiện một cách từ tốn và chú trọng vào biên độ, nó giúp giãn vùng cột sống theo hướng ưỡn ra phía trước, có thể giảm cơn đau lưng hoặc đau đầu.

• Nằm ngửa, đầu gối gập, 2 bàn chân ở vị trí đặt gần mông, 2 tay để sấp dọc theo thân mình
• Lấy 2 tay, 2 chân làm điểm tựa để nâng phần hông lên khỏi mặt đất sao cho đùi song song với mặt đất.
• Giữ nguyên vị trí của cánh tay hoặc vịn bàn tay vào vùng hông để hỗ trợ nếu thấy chưa vững
• Giữ nguyên tư thế trong 1 phút
• Từ từ trả về vị trí cũ

6. Half Lord of the Fishes

Tư thế xoay này là một cách an toàn để giải tỏa những áp lực đang dồn nén lên cột sống sau một khoảng thời gian dài ở nguyên vị trí (so với động tác xoay nhanh và đột ngột mà chúng ta vẫn thường thực hiện). Ngoài ra nó còn giúp giãn vùng hông, vai và cổ.

• Từ vị trí ngồi xếp bằng, dùng tay phải kéo chân trái chồng lên chân phải, dựng lên gần vuông góc với mặt đất, tay giữ đầu gối sát thân mình.
• Xoay thân trên hết cơ sang trái (vẫn giữ nguyên tư thế chân, tay trái có thể chống xuống đất ở vị trí phù hợp để hỗ trợ.
• Giữ tư thế này trong 1 phút
• Lặp lại cho phía còn lại

7. Child's Pose

Động tác này sẽ giúp thư giãn và giải tỏa trạng thái căng cơ ở vùng cổ và lưng qua việc kéo giãn cột sống. Bên cạnh đó thực hiện động tác cũng giúp giãn vùng hông, đùi và đầu gối.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ gối
• Hạ thấp vùng hông, ngồi lên 2 chân, 2 tay từ từ vươn tới trước theo từng bước, hạ thân mình sát dọc theo mặt đất cho đến khi trán chạm mặt đất
• Giữ tư thế này trong vòng 5 phút