Cơ chế hoạt động của phản ứng căng thẳng
Khi “đụng độ” mối nguy, não bộ sẽ tự động gửi tín hiệu đi khắp cơ thể để nhanh chóng vào tư thế ứng phó. Nơi tiếp nhận xử lý đầu tiên là hạch hạnh nhân (amygdala), bộ phận chuyên điều khiển những phản ứng cảm xúc và nỗi sợ. Sau đó, tín hiệu được đưa đến vùng dưới đồi (hypothalamus) và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm (sympathetic system).
Quá trình này khiến tuyến thượng thận tăng cường giải phóng hormone adrenaline, noradrenaline và cortisol để duy trì mức cân bằng nội sinh. Kết quả nhịp tim và nhịp thở tăng nhanh, quá trình lưu thông máu chuyển từ hệ tiêu hóa sang các cơ xương.
Ngoài ra, khi não bộ tập trung năng lượng vào bộ phận xử lý cảm xúc, những vùng não phụ trách về ngôn ngữ và kiểm soát xung lực sẽ giảm hoạt động. Đây lý do bạn thường không thốt nên lời hay suy nghĩ lý trí khi cảm thấy bị đe dọa. Sự chú ý cao độ vào mối nguy trước mắt cũng khiến tầm nhìn của bạn bị thu hẹp, bỏ qua những yếu tố ngoại vi khi đánh giá sự việc.
Não bộ phản ứng “nóng vội” thực chất là để bảo vệ ta và giảm thiểu tổn hại. Với những người có tiền sử chấn thương tâm lý, khả năng dự đoán mối nguy của họ sẽ càng nhạy hơn vì luôn bị “giật dây” bởi những ký ức đau thương.
Fight (Chống trả)
Đây là phản ứng khi một người đối mặt và chiến đấu trực tiếp với mối nguy. Theo nhà trị liệu Pete Walker, cơ chế này xuất phát từ niềm tin vô thức rằng quyền lực và quyền kiểm soát gắn liền với sự công nhận, tình yêu và mức độ an toàn. Đôi khi, phản ứng có thể chuyển hướng sang tấn công một cách hung hăng, bạo lực và độc tôn.
Ví dụ bạn vốn đã rất thất vọng vì bị điểm kém trong bài thi, nhưng về nhà lại bị mẹ mắng mỏ một tràng. Bạn cảm thấy giận dữ và đáp trả bằng cách cãi lớn với mẹ, quăng hết sách vở đi. Một số biểu hiện chống trả phổ biến bao gồm:
- Nghiến răng, nắm chặt tay, đau bụng, người nóng ran.
- Cảm giác muốn làm hại ai đó, thậm chí chính mình.
- La hét, mắng mỏ hoặc chế giễu người khác.
- Mong muốn tác động vật lý: đấm đá, tát hoặc đập vỡ đồ đạc.
- Không lắng nghe người khác và chèo lái theo ý mình.
- Cảm thấy hối hận hoặc xấu hổ sau khi bộc phát.
Flight (Bỏ chạy)
“Ba mươi sáu kế, chạy là thượng sách” là câu nói tóm gọn cơ chế này. Khi não bộ xác định bạn không thể vượt qua tình thế căng thẳng, nó sẽ tìm cách tách bạn khỏi đó, khiến bạn tạm quên cảm giác khó chịu đang phải đương đầu.
Và “chạy trốn” không có nghĩa bạn phải thực sự vắt giò lên cổ mà chạy. Theo cơ chế thoát ly thực tại (escapism), bạn có thể “chạy” bằng vô số cách khác:
- Làm việc vội vã, dở dang, trì hoãn dù bị deadline dí.
- Bỏ nhà ra đi khi có bất đồng, đi du lịch khi căng thẳng.
- Sợ cam kết trong các mối quan hệ, “ghost” người khác.
- Dễ bị phân tâm, có nhiều thời gian “chết".
- Làm việc hoặc tập thể dục quá độ để quên đi nỗi đau.
- Cơ thể bồn chồn, không ngừng di chuyển.
Freeze (Đóng băng)
Chế độ này được kích hoạt khi bạn chủ ý hoặc vô thức kìm nén những hoảng loạn bên trong, đồng thời tạm ngưng khả năng phản hồi và tương tác. Tê liệt cảm xúc là ví dụ “đóng băng” phổ biến, khi người ta trải qua biến cố quá lớn (như mất người thân hoặc thoát chết trong gang tấc). Những cú sốc này khiến hạch hạnh nhân bị quá tải, không xử lý cảm xúc kịp thời.
Một số nghiên cứu cho rằng, phản ứng này có thể là giai đoạn chuẩn bị cho những phản ứng tiếp theo. Nó cho bạn thêm thời gian để suy nghĩ, nhìn vấn đề toàn diện hơn và tránh những quyết định nóng vội.
Người mắc chứng lo âu xã hội (social anxiety disorder) và chứng câm chọn lọc (selective mutism) cũng thường có phản ứng này trong những tình huống bất lợi. Chẳng hạn ở nơi đông người, dây thanh quản của họ có thể bị tê liệt do sợ hãi cực độ và chỉ nói trở lại khi nỗi lo qua đi. Một số biểu hiện vật lý khác bao gồm:
- Da nhợt nhạt, trắng bệch, nhịp tim giảm.
- Cơ thể căng cứng, nặng nề, tê liệt, thậm chí ngất xỉu.
- Đầu ốc trôi dạt, trống rỗng, lờ đờ.
- Không có cảm nhận gì khi bị người khác xúc phạm, la mắng.
Fawn (Xu nịnh)
Theo nhà trị liệu Pete Walker, phản ứng này thể hiện ở hành vi chiều lòng, cố gắng làm vừa ý người gây hại để bảo vệ bản thân. Về bản chất nó là một cơ chế tự vệ có thể học được, thường xảy ra ở người bị ngược đãi, hoặc có cha mẹ ái kỷ, không ghi nhận cảm xúc của con cái.
Ở trong những môi trường này, họ nhận thấy việc nghe lời và tuân lệnh người lớn là lá chắn duy nhất. Khi trưởng thành, họ dễ duy trì thói quen people-pleasing và mắc kẹt trong mối quan hệ đồng phụ thuộc. Nếu bị bạo hành, họ có thể tiếp tục fawn dù có người ngăn cản, do não họ mặc định đó là cách tốt nhất để giữ bản thân an toàn. Họ cũng thường có các biểu hiện như:
- Không thể từ chối người khác.
- Không có chính kiến, lệ thuộc vào người khác.
- Xin lỗi quá thường xuyên.
- Không có thời gian cho bản thân.
- Không cam kết với những ranh giới cá nhân.
- Cố tỏ ra tích cực, vui vẻ.
Làm thế nào để điều hòa các phản ứng căng thẳng?
Về bản chất, các phản ứng căng thẳng là cơ chế giúp bạn tự vệ. Nhưng do diễn ra nhanh chóng & nằm ngoài khả năng kiểm soát của bạn, chúng có thể dẫn đến hệ quả ngoài ý muốn. Để điều hòa phản ứng căng thẳng & hạn chế các “tác dụng phụ”, bạn có thể áp dụng các mẹo sau:
Kỹ năng quản lý công việc, thời gian: Các kỹ thuật như ma trận Eisenhower, quy tắc 2 phút, thuyết 4 lò lửa, batching & blocking sẽ giúp bạn bổ nhỏ và kiểm soát những tác nhân gây áp lực.
Kỹ thuật thư giãn: Các bài tập nhẹ nhàng như yoga hay đi bộ có tác dụng điều hòa hơi thở, giãn cơ và thả lỏng tâm trí. Ngoài ra, việc thực hành chánh niệm cũng giúp kích hoạt lại các phản ứng logic của não bộ, nhìn nhận vấn đề và thay đổi suy nghĩ về stress.
Đặt giới hạn cá nhân: Bắt đầu từ việc xác định điều gì làm bạn thấy thoải mái và điều gì không. Sau đó, hãy sắp xếp mức độ được xâm phạm của các giới hạn đó từ thoải mái đến không thể chấp nhận được. Điều quan trọng là bạn cố gắng duy trì sự cam kết dài hạn với những ranh giới đã đặt.
